A fibra alimentar é um carboidrato não digerível encontrado nos alimentos. É dividido em duas categorias, dependendo da sua solubilidade em água:

• Fibra solúvel: dissolve-se na água e pode ser metabolizada pelas bactérias “boas” do intestino.
• Fibra insolúvel: não se dissolve na água.

Uma maneira mais útil de categorizar as fibras pode ser através da fermentabilidade, em vez de não fermentá-las, que se refere à possibilidade ou não de bactérias intestinais amigáveis. Lembre-se de que existem muitos tipos diferentes de fibra. Algumas delas têm importantes benefícios à saúde, enquanto outras são inúteis.

As fibras solúveis e insolúveis coincidem amplamente em termos de benefícios. Alguns tipos de fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino, e a maioria dos alimentos contém tipos solúveis e insolúveis. Homens e mulheres são aconselhados a consumir 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.

A fibra nutre as “boas” bactérias intestinais

As bactérias no corpo humano superam as células do corpo em 10 a 1. As bactérias vivem na pele, boca e nariz, mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso. Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 trilhões de células. Essas bactérias intestinais também são conhecidas como flora intestinal.

Isso não é de forma alguma uma coisa má. Existe uma relação mutuamente benéfica entre a pessoa e algumas das bactérias que vivem no seu sistema digestivo. Pois fornece às bactérias alimentos, abrigo e um habitat seguro. Em vez disso, elas lidam com algumas coisas que o corpo humano não pode fazer por si próprio.

Dos muitos tipos diferentes de bactérias, algumas são de importância fundamental para os vários aspectos da saúde, incluindo peso, controlo dos níveis de açúcar no sangue, função imune e até função cerebral. Você pode se perguntar o que isso tem a ver com fibra.

Como qualquer outro organismo, as bactérias devem comer para obter energia para sobreviver e funcionar. O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras é absorvida na corrente sanguínea antes de terminar no cólon, deixando pouco para a flora intestinal.

É aqui que a fibra entra. As células humanas não possuem enzimas para digerir a fibra, de modo que atinge o intestino grosso de forma relativamente inalterada. No entanto, as bactérias intestinais possuem enzimas para digerir muitos desses tipos de fibras. Esta é a razão mais importante (alguns) tipos de fibra são importantes para sua saúde.

Elas nutrem as bactérias “boas” no intestino, agindo como prebióticos. Ao fazer isso, elas promovem o crescimento de “boas” bactérias intestinais, que podem ter vários efeitos positivos na saúde.

Bactérias amigáveis ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos gordos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante.

Esses ácidos gordos de cadeia curta podem nutrir as células do cólon, levando a uma redução da inflamação do intestino e à melhora de distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa.

Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gás. Por esse motivo, uma dieta rica em fibras pode causar desconforto nos gases e no estômago em algumas pessoas. Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo, à medida que seu corpo se ajusta.

Certos tipos de fibra podem ajudar a perder peso

Certos tipos de fibra podem ajudar a perder peso, reduzindo o apetite. Pesquisas mostram que o aumento da quantidade de fibra alimentar pode causar perda de peso, reduzindo automaticamente a ingestão calórica.

As fibras podem absorver a água no intestino, diminuindo a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de saciedade. No entanto, isso depende do tipo. Certos tipos não afetam o peso, enquanto alguns tipos de fibras solúveis podem ter um efeito significativo.

O glucomanano é um bom exemplo de um suplemento de fibra eficaz para perda de peso.

Fibra pode reduzir picos nos níveis de açúcar no sangue

Os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais baixos no índice glicémico do que as fontes refinadas de carboidratos que carecem de mais fibras. No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade. A inclusão desses tipos de fibra solúvel e pegajosa nas refeições que contêm carboidratos pode causar menos picos nos níveis de açúcar no sangue.

Isso é importante, especialmente se estiver a seguir uma dieta rica em carboidratos. Nesse caso, a fibra pode reduzir a probabilidade de que os carboidratos aumentem o açúcar no sangue para um nível prejudicial. Se estiver a ter problemas com açúcar no sangue, considere reduzir a ingestão de carboidratos, principalmente carboidratos refinados e com poucas fibras, como farinha branca.

Fibra pode diminuir o colesterol, mas o efeito não é enorme

A fibra solúvel e pegajosa também pode diminuir o colesterol. No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto se poderia esperar.

Uma revisão de 67 estudos controlados constatou que o consumo de 2 a 10 gramas de fibra solúvel diariamente reduz o colesterol total em apenas 1,7 mg/dL e o colesterol LDL em uma média de 2,2 mg/dL.

Mas isso também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos descobriram uma redução impressionante nos níveis de colesterol com o aumento da ingestão de fibras.

Não se sabe se isso tem efeitos significativos a longo prazo, embora muitos estudos observacionais mostrem que pessoas que comem mais fibra têm um risco menor de doença cardíaca.

E quanto a fibra e constipação?

Um dos principais benefícios de aumentar a ingestão de fibras é reduzir a constipação. Pensa- se que a fibra ajude a absorver a água, adicione volume às fezes e faça com que as fezes se movam mais rapidamente pelo intestino. No entanto, a evidência é bastante contraditória.

Alguns estudos mostram que o aumento da quantidade de fibra pode reduzir os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que a remoção da fibra melhora a constipação. Os efeitos dependem do tipo de fibra.

Num estudo envolvendo 63 pessoas com constipação crónica, uma dieta pobre em fibras resolveu o problema. Aqueles que seguiram uma dieta rica em fibras não notaram nenhuma melhoria.

Em geral, as fibras que aumentam o teor de água das fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que são adicionadas à matéria seca das fezes sem aumentar o seu teor de água podem causar constipação.

Tipos solúveis de fibra que formam um gel no trato digestivo e não são fermentados por bactérias intestinais são frequentemente eficazes. Psyllium é um bom exemplo de fibra gelificante.

Outros tipos de fibra, como o sorbitol, têm um efeito laxante ao atrair água para o cólon. As ameixas são uma boa fonte de sorbitol. Escolher o tipo certo de fibra pode ajudar a regular a constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por esse motivo, deve consultar o seu médico antes de tomar suplementos de fibra para constipação.

Fibra pode reduzir o risco de cancro de cólon

O cancro colorretal é a terceira principal causa de morte por cancro no mundo. Muitos estudos associaram o alto consumo de alimentos ricos em fibras a um risco reduzido de cancro de cólon.

No entanto, alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, contêm uma variedade de outros nutrientes e antioxidantes saudáveis ​​que podem afetar o risco de cancro.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibra de outros fatores numa dieta saudável e equilibrada. Até o momento, não há fortes evidências de que a fibra tenha um efeito preventivo do cancro.

No entanto, como as fibras podem ajudar a manter uma parede saudável do cólon, muitos cientistas acreditam que as fibras desempenham um papel importante na prevenção do cancro.