1. Coma a quantidade certa de proteína em cada refeição

Perder peso em si é bastante difícil, mas torna-se ainda mais difícil se sentir fome com frequência. Felizmente, há uma maneira fácil de obter saciedade e reduzir o apetite: coma mais proteínas.

Simples, não é? A proteína é o macronutriente mais saciante. Mais pesquisas mostram que pessoas que comem mais proteína experimentam melhor regulação do apetite e menos apetite. Essa regulação da ingestão de alimentos leva naturalmente a uma melhoria na perda de peso.

Mas a verdade é: se quer uma alimentação saudável e balanceada, uma salada com alguns pedaços de peito de frango não ficará perfeita aqui.

O que fazer?
Procure consumir pelo menos 1,5g de proteína por kg de peso corporal.
Procure comer pelo menos 30 gramas de proteína em cada refeição.
Algumas ótimas opções de alto teor de proteína incluem; ovos, peixes e carnes.

2. Pare de beber calorias líquidas

Uma das melhores maneiras de perder peso é abandonar as bebidas com alto teor calórico e açúcar. Existem também algumas bebidas que podem parecer boas, mas também são bombas de açúcar. As bebidas de café modernas, como mocha, macchiato de caramelo e vitaminas de frutas, estão cheias de xarope de milho.

A OMS recomenda um limite máximo de 25 gramas de açúcar por dia (mas, na verdade, quanto menos, melhor). Bebidas como as acima podem facilmente fornecer o dobro da quantidade … em uma única porção.
Beba água, café, chá e chás de ervas.

3. Durma as horas certas de acordo com a idade

Não apenas a nossa dieta afeta o nosso peso; é influenciado pelo nosso estilo de vida geral. Dos fatores de estilo de vida, o sono é talvez o mais importante. É importante perceber que não dormir o suficiente não ajuda a sua saúde, assim como uma dieta não saudável.

Por exemplo, o sono inadequado qualitativa e quantitativamente aumenta os níveis das hormonas do stress, resistência à insulina e glicemia de jejum. O sono insuficiente também piora a regulação do apetite e o perfil lipídico (colesterol).

É importante ressaltar que a diminuição da sensibilidade à insulina, hormonas do stress e regulação insuficiente do apetite são fatores que contribuem para o ganho de peso.

Às vezes, pode parecer que há muitas coisas para fazer e poucas horas durante o dia. No entanto, um sono de 7 horas é um dos melhores (tempo) investimentos que você pode fazer.

4. Levante pesos

Já ouviu a frase “o corpo é esculpido na cozinha, não no ginásio”? Isso é verdade; a dieta deve sempre vir em primeiro lugar ao perder peso.

No entanto, o exercício pode desempenhar um papel útil e uma das melhores coisas que pode fazer é o treino de resistência. Em outras palavras, levantando cargas pesadas. Estudos recentes mostram que eles ganham mais massa muscular magra em comparação com pessoas que estão a emagrecer e a fazer exercícios aeróbicos.

O treino resistido também está associado à redução da gordura visceral (a mais perigosa) e à melhora da massa magra. Se precisar de mais incentivos, o treino de resistência pode prever a composição corporal a longo prazo (6 anos).

5. Se precisa de um lanche, compre lanches ricos em proteínas

Em primeiro lugar, os snacks não são a melhor ideia para quem pretende perder peso. Primeiro, três refeições bem planeadas devem significar que não sentirá mais vontade de comer. No entanto, caso realmente não consiga resistir, escolher um lanche rico em proteínas é a melhor escolha.

Aqui estão alguns ótimos exemplos:
Carne seca
Ovos cozidos
Um pedaço de queijo
Salsichas/sobras de carne

Como estabelecemos anteriormente, a ciência define claramente os benefícios dos alimentos ricos em proteínas em termos de regulação do apetite. Por sua vez, os snacks altamente processados ​​típicos não contêm nada de valor.

6. Substitua carboidratos refinados por vegetais

Os carboidratos refinados são maus para a nutrição e também consomem muita energia. Como resultado, uma maneira simples de incentivar a perda de peso é substituir alimentos como arroz, massas e pão por mais vegetais.

Por exemplo; se comer uma refeição de carne bovina, vegetais e arroz branco, simplesmente substitua o arroz por uma porção dupla de vegetais. A refeição que receberá conterá mais nutrientes, menos carboidratos e menos calorias, e será mais propícia à perda de peso.

Embora alimentos como batatas contenham várias vitaminas e minerais, elas também são muito densas em energia e pode valer a pena cortá-las (ou substituí-las) ao tentar perder peso.

7. Seja ativo e ande quando puder

Já ouviu o conselho para ir 10.000 passos por dia para queimar mais calorias? Ser ativo e não sedentário é essencial para a nossa saúde geral, e dar mais e mais passos a cada dia é uma meta a ser perseguida.

No entanto, existem alguns problemas com a ideia simplificada de que caminhar significa perder mais peso. Não podemos realmente “descartar” o conceito dos efeitos prejudiciais de uma dieta pobre, por isso é importante deixar claro que ela não será eficaz se a nossa dieta for inadequada.

Em outras palavras; uma hora na esteira não cancelará outro hambúrguer! Em resumo; a perda de peso não vem de dar mais passos; vem de uma dieta geral e estilo de vida.

No entanto, supondo que tenha uma dieta sensata e saudável, mais caminhadas podem ter benefícios adicionais. Podemos queimar mais calorias. Uma longa caminhada também é uma oportunidade para desfrutar do ar puro e talvez socializar com amigos ou família.

Como caminhar mais?
Caminhe em vez de percorrer distâncias curtas.
Se tem um cão, leve-o para passear com frequência.
Admire a paisagem e faça uma longa caminhada em família no fim de semana.
Fica preso no escritório o dia todo? Se a localização permitir, dê um passeio pela área na hora do almoço.

8. Remova o açúcar e a farinha de sua dieta

Açúcares, farinha e óleo vegetal adicionados são os principais ingredientes na grande maioria dos alimentos processados ​​e embalados. O consumo regular desses tipos de alimentos é um desastre para a saúde, e pesquisas mostram que o consumo maior de alimentos ultraprocessados ​​tem sido associado a coisas como:

Ganho de peso e obesidade
Hipertensão
Maior glicose em jejum
Resultados adversos na gravidez
Obesidade na infância/adolescência
Reduzindo ou removendo estes os alimentos da dieta são uma maneira fácil de comer de forma mais saudável.

9. Não beber cerveja

Embora possa dizer que tem um gosto bom, a cerveja é outra coisa que não ajuda os seus esforços para perder peso. Em primeiro lugar, uma garrafa de cerveja típica contém mais de 10 g de carboidratos e um total de mais de 100 calorias.

Se alguém bebe muita cerveja todos os dias, é fácil ver a rapidez com que isso se traduz em peso. É provável que os bebedores regulares notem uma rápida perda de peso se reduzirem (ou renunciarem) à cerveja. Isso não significa que nunca pode beber, mas perder peso enquanto bebe cerveja regularmente é muito difícil.

10. Coma apenas quando estiver com fome

Por milhares de anos, as pessoas tiveram que trabalhar duro para obter alimentos e sofreram com a seca e a fome. E agora? Tudo mudou e há comida deliciosa em cada esquina. Novamente, muitos desses produtos são altamente processados ​​e destroem os nossos sistemas de alarme de saciedade.

Calorias líquidas, alimentos com alto teor calórico e até mesmo alimentação induzida por exercícios podem nos levar a procurar mais alimentos.

Uma das maneiras mais fáceis de melhorar seus esforços para perder peso é comer apenas quando estiver com fome, não apenas para comer. Portanto, uma pergunta que devemos fazer é: estou realmente com fome? Eu realmente preciso comer?

Para muitas pessoas, a resposta é não. Não precisamos comer constantemente o dia todo. Quando adotamos padrões de alimentação mais saudáveis ​​e incluímos mais alimentos saudáveis ​​(como proteínas), a regulação do apetite torna-se mais fácil.

11. Acima de tudo, coma alimentos saudáveis

Por uma questão de saúde, valor nutricional e o seu efeito na saciedade, devemos nos concentrar em todos os alimentos, e não nos alimentos processados. Por exemplo, carne é uma opção melhor do que cachorro-quente, e iogurte grego é melhor do que iogurte aromatizado.

Em alguns casos, isso nos ajudará a evitar suplementos prejudiciais à saúde. Alimentos integrais de alta qualidade também proporcionam uma melhor saúde geral devido à maior densidade de nutrientes e maiores efeitos de saciedade.

12. Perder peso é como uma viagem: então não pode morrer de fome!

Infelizmente, é tão fácil ver as pessoas iniciando novas dietas e abandonando-as logo. Poucos meses depois, o ciclo se repete. A razão é simples: as dietas para matar de fome que estimulam uma restrição calórica significativa não são balanceadas. O ponto mais importante aqui é: o que acontece quando alguém desiste da dieta?

Primeiro, ele volta à sua velha maneira de comer. Em outras palavras, eles voltam à dieta que os fez ganhar peso. Logo em seguida, ele ganha peso novamente e decide fazer dieta novamente. Para alcançar uma perda de peso permanente e duradoura que apoie uma boa saúde, precisamos encontrar uma dieta saudável que gostemos.

13. Encontre a maneira certa de comer

A dieta pobre em carboidratos vence nas dietas para perder peso. Isso pode ser porque as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a oferecer maiores quantidades de proteína, que é considerada o macronutriente mais saturante.

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a dar ênfase aos alimentos vegetais com fibras, em vez de farinhas e açúcares refinados, que também contribuem para a saciedade.

Para aqueles que comem grandes quantidades de carboidratos, escolher alimentos vegetais que contenham fibras em vez de carboidratos simples pode ser muito útil. Além disso, é importante garantir a ingestão adequada de proteínas.

Independentemente da dieta da sua preferência, aumentar o teor de proteínas e fibras são boas maneiras de reduzir a ingestão de alimentos.

14. Coma menos gorduras e óleos

Manteiga, óleo de coco e azeite de oliva extra virgem são gorduras alimentares saudáveis ​​e de sabor delicioso. No entanto, essas gorduras consomem muita energia e não precisamos de muitas delas. Primeiro, elas fornecem apenas uma quantidade limitada de micronutrientes. Consumir essas gorduras isoladas em excesso desloca alimentos mais nutritivos da dieta e também pode impedir a perda de peso.

Por exemplo, qualquer pessoa que tente perder peso enquanto cozinha tudo em óleo e bebe café deve considerar a limitação desses ingredientes.

15. Apresente a atividade física

Experimentar um novo desporto pode ser outra ótima opção para um estilo de vida saudável.

A atividade física contribui para um estilo de vida mais saudável em geral, e as pessoas mais ativas fisicamente tendem a se sair melhor nos testes de laboratório (exame de sangue).