Uma pesquisa da Australian National University (ANU) mostrou que a tensão arterial elevada expõe o cérebro ao envelhecimento acelerado.
Curiosamente, isso também se aplica ao nível da tensão alta, mas ainda dentro da faixa normal. Os resultados foram obtidos a partir da análise de 2.000 varreduras cerebrais de 686 pessoas saudáveis com idades entre 44 e 76 anos.
Tensão arterial – resultado elevado e recomendado
Embora a tensão arterial normal esteja abaixo de 120/80, os pesquisadores apontam que o nível ideal está mais próximo do índice 110/70.
Eles também descobriram que os níveis ideais de pressão ajudam o nosso cérebro a ficar pelo menos seis meses mais jovem do que indica a nossa métrica. Os resultados são ainda mais importantes devido à duplicação mundial do número de pessoas na casa dos 30 anos com tensão alta.
“É importante que façamos mudanças positivas no estilo de vida e na dieta no início da vida para evitar que a pressão arterial suba muito, em vez de esperar que ela se torne um problema”, disse o cardiologista co-autor do estudo, Professor Walter Abhayaratna.
Como baixar naturalmente a tensão arterial?
Exercícios
O exercício é uma das melhores coisas que pode fazer para reduzir a pressão arterial elevada. O exercício regular ajuda a fortalecer o coração e bombear o sangue com mais eficiência, o que reduz a pressão nas artérias.
150 minutos de exercícios moderados, como caminhada, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como correr por semana, podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração. Além do mais, fazer mais exercícios reduz a tensão arterial ainda mais. Até mesmo caminhar 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir a sua tensão arterial.
Restrição do sal
O consumo de sal é alto em praticamente todo o mundo. Isso se deve em grande parte à onipresença dos alimentos processados. Por esse motivo, muitas atividades de saúde pública visam reduzir o uso de sal na indústria de alimentos. Muitos estudos relacionaram a ingestão elevada de sal à hipertensão e eventos cardíacos, incluindo acidente vascular cerebral.
No entanto, pesquisas mais recentes indicam que a ligação entre o sódio e a tensão alta é menos clara. Uma das razões pode ser as diferenças genéticas em como o sódio é processado. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ser hipersensíveis ao sal. Se já tem tensão alta, é uma boa ideia reduzir a ingestão de sódio para ver se isso faz diferença.
Maior ingestão de potássio
O potássio é um mineral extremamente importante. Ajuda o corpo a se livrar do sódio e reduz a tensão arterial. As dietas modernas aumentam a ingestão de sódio para a maioria das pessoas, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão de potássio.
Para obter um melhor equilíbrio de potássio e sódio na sua dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e não processados. Alimentos que são especialmente ricos em potássio incluem:
- vegetais, especialmente vegetais com folhas, tomate, batata e batata doce
- frutas, incluindo melão, banana, abacate, laranja e damasco
- laticínios, como leite e iogurte
- atum e salmão
- nozes e sementes
- feijões.
Abstinência alcoólica
O consumo de álcool pode aumentar a sua tensão arterial. O álcool está associado a 16% de casos de hipertensão em todo o mundo. Embora algumas pesquisas sugiram que quantidades baixas a moderadas de álcool podem proteger o coração, esses benefícios podem ser superados por efeitos indesejáveis.
Restrição de cafeína
Se já tomou uma xícara de café antes de medir a tensão arterial, sabe que a cafeína faz com que ela suba imediatamente. No entanto, não há muitas evidências de que beber cafeína regularmente pode causar um aumento permanente na tensão.
Bebedores de café e chá com cafeína tendem a ter um risco menor de doenças cardíacas, incluindo hipertensão, do que aqueles que não o fazem. A cafeína pode ter um efeito mais forte em pessoas que não a consomem regularmente. Se suspeita que é muito sensível à cafeína, limite a ingestão de café para ver se isso diminui a sua tensão arterial.
Chocolate amargo como lanche
Embora seja improvável que comer grandes quantidades de chocolate amargo ajude o seu coração, pequenas quantidades podem realmente ser benéficas. Isso ocorre porque o chocolate amargo e o cacau em pó são ricos em flavonóides, compostos vegetais que causam dilatação dos vasos sanguíneos.
Uma revisão da pesquisa descobriu que o cacau rico em flavonóides melhorou vários indicadores da saúde do coração a curto prazo, incluindo a redução da tensão arterial. Para obter melhores resultados, use cacau em pó não alcalino, que é particularmente rico em flavonóides e não contém açúcares adicionados.
Relaxamento
O stress é o principal fator que causa a hipertensão. Quando está cronicamente stressado, o seu corpo está em constante modo de “lutar ou fugir”. Em um nível físico, isso significa frequência cardíaca mais rápida e estreitamento dos vasos sanguíneos.
Quando passa por stress, pode ficar mais sujeito a outros comportamentos, como beber álcool ou comer alimentos não saudáveis que podem afetar adversamente a sua tensão arterial.
Vários estudos observaram como a redução do stress pode ajudar a reduzir a tensão arterial. Aqui estão as duas dicas baseadas em evidências que deve tentar:
- Ouça música relaxante. A música calmante pode ajudar a relaxar o sistema nervoso. Estudos têm demonstrado que é um complemento eficaz para outros tratamentos para hipertensão.
- Trabalhe menos. Alta carga de trabalho e situações de trabalho geralmente stressantes estão associadas à hipertensão.
Parar de fumar
Entre as muitas razões para parar de fumar, uma das mais importantes é que fumar é um potente fator de risco para doenças cardíacas. Cada tragada do fumo do cigarro provoca um ligeiro aumento temporário da tensão arterial. Os produtos químicos do tabaco também são conhecidos por danificar os vasos sanguíneos.
Surpreendentemente, os estudos não encontraram uma ligação definitiva entre fumar e tensão alta. Talvez seja porque os fumadores desenvolvem tolerância com o tempo. Ainda assim, como fumar e tensão alta aumentam o risco de doenças cardíacas, parar de fumar pode ajudar a reduzir esse risco.
Comer frutas silvestres benéficas
As bagas têm mais do que apenas um sabor suculento. Elas também são embaladas com polifenóis, compostos naturais de plantas que são bons para o coração. Os polifenóis podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e diabetes, bem como melhorar a tensão arterial, a resistência à insulina e a inflamação sistémica.
Num estudo, um grupo de pessoas com pressão alta estava numa dieta baixa em polifenóis e outro grupo numa dieta rica em polifenóis contendo mirtilos, chocolate, frutas e vegetais. Pessoas que comem mirtilos e outros alimentos ricos em polifenóis tiveram reduções nas pontuações de risco de doenças cardíacas.
Respiração profunda
A respiração profunda pode ativar o sistema nervoso parassimpático. Esse sistema é ativado quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e a tensão arterial.
Existem muitas pesquisas nesta área, numa delas os participantes foram solicitados a respirar fundo seis vezes em 30 segundos ou apenas ficar sentados por 30 segundos. A tensão arterial caiu mais nos participantes que respiravam profundamente do que nos que estavam apenas sentados.
Remoção de açúcares refinados da dieta
Mais e mais estudos mostram uma ligação entre o açúcar adicionado aos alimentos e a hipertensão. No Framingham Women’s Health Study, as mulheres que bebiam até mesmo um refrigerante por dia tinham tensão arterial mais alta do que aquelas que bebiam menos de um por dia.
Outro estudo descobriu que consumir menos de uma bebida adoçada com açúcar por dia está associado à redução da tensão arterial. E não é só o açúcar: todos os carboidratos refinados, como os encontrados na farinha branca, se convertem rapidamente em açúcar no sangue e podem causar problemas.
Perdendo quilos desnecessários
Em pessoas com sobrepeso, perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do coração. De acordo com um estudo de 2016, uma perda de 5 por cento de peso pode ajudar significativamente na luta contra a hipertensão.
Em estudos anteriores, uma perda de 8 kg foi associada a uma redução na tensão arterial sistólica em 8,5 mmHg e na tensão arterial diastólica em 6,5 mmHg.
O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com exercícios. A perda de peso pode ajudar os vasos sanguíneos a se expandir e contrair com mais eficiência, tornando mais fácil para o ventrículo esquerdo bombear o sangue através deles.
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