Quanta água devemos beber por dia? Esta pergunta é feita por qualquer pessoa que leve a sério um estilo de vida saudável ou perda de peso. O corpo é constituído por água, pelo que necessita de uma dose diária de pelo menos 2 litros de água para funcionar adequadamente.

A maioria de nós já ouviu a afirmação de que precisa beber 8 copos de água por dia. Esse mito se repete com tanta frequência que hoje é difícil determinar quem realmente teve essa ideia. A questão é: não há realmente nenhum grão de verdade nisso?

Demanda de água. Balanço hídrico

O corpo humano é 70% água. Isso significa que precisa reabastecê-lo constantemente para que o corpo funcione corretamente. Para os homens, a necessidade diária de água é de cerca de 2,5 litros, para as mulheres é de 2 litros.

Consumir menos líquidos pode levar à desidratação, o que não só faz com que se sinta pior e dores de cabeça, mas pode levar ao desequilíbrio eletrolítico, queda da tensão arterial, alterações no ritmo cardíaco, problemas renais ou problemas digestivos (por exemplo, constipação). A água também regula a temperatura corporal, influencia os processos metabólicos e o trabalho do cérebro.

Ao pegar qualquer bebida, vale a pena considerar se elas hidratam adequadamente o corpo. Bebidas doces ou produtos carbonatados não atendem às necessidades de água do corpo. Além disso, não o hidratam e alguns podem até agravar os sintomas da desidratação. Chás fortes ou café devem ser substituídos por alguns copos de água limpa.

Em clima quente, perdemos água na forma de suor. Se não receber água suficiente em dias quentes, pode facilmente ficar desidratado. Isto é especialmente verdadeiro para as pessoas que não abandonam o desporto no verão.

A atividade física faz com que o corpo perca ainda mais água. Ao se exercitar, também é importante o tipo de água que bebe – é bom escolher água limpa com magnésio e microelementos que reabastecem as suas deficiências no corpo. Beber água com limão, que contém uma grande quantidade de eletrólitos, também é benéfica.

Quanta água devo beber por dia?

O balanço hídrico depende do sexo e da idade. No entanto, é recomendável que todos bebam o quanto precisam – portanto, se a nossa necessidade de água for superior a 2 litros por dia, não tenha medo de pegar outro copo.

É muito importante hidratar regularmente as crianças que ficam desidratadas rapidamente. O hábito de beber água tem que ser desenvolvido, mas se fizermos isso, aumentamos a chance de que no futuro, quando a criança crescer, ela também use água, e não bebidas doces.

O equilíbrio de líquidos também é importante em qualquer doença que envolva uma maior perda de líquidos, incluindo intoxicação alimentar, vómito ou diarreia.

O magnésio é essencial para a nossa vida – um fato que não pode ser contestado. Também é provável que a maioria de nós lute contra a deficiência de magnésio, pois é facilmente eliminado do corpo. Especialmente se seguimos uma dieta pouco saudável, bebemos muito álcool, praticamos desportos intensamente ou recentemente lutamos com  diarreia ou vómito.

O que é Magnésio?

O magnésio é um elemento responsável por muitos processos no corpo humano. Ajuda o funcionamento do sistema nervoso e a regeneração das células do cérebro e do corpo, influencia a libertação de adrenalina, apoia o trabalho do coração e do sistema cardiovascular, regula a pressão arterial e é responsável pelo bom funcionamento dos músculos.

Além disso, o nível correto de magnésio também afeta a produção de serotonina, a hormona da felicidade responsável pelo nosso bem-estar. Também está envolvido nos processos metabólicos da vitamina D, que não pode ser decomposto sem quantidades adequadas de magnésio.

Como pode ver, a sua concentração é crucial para muitos processos diferentes no corpo, e a suplementação de magnésio está no topo da lista de necessidades de muitas pessoas.

O magnésio é encontrado em quase 30% dos músculos, 60% dos ossos e 10% dos tecidos moles. No sangue, seu nível é baixo, variando de 1,3 a 2,7 mg/dL.

Fontes de magnésio e necessidades diárias

O magnésio é um elemento que afeta o bom funcionamento do cérebro, coração e eficiência muscular. Isso significa que precisamos muito dele – a necessidade diária de magnésio em um adulto saudável é, em média, de 300 a 320 mg, embora em algumas pessoas seja maior e chegue a 420 mg (por exemplo, em mulheres grávidas e lactantes mães). As crianças nas quais determina o bom desenvolvimento e regulação do sono também têm uma alta demanda de magnésio.

As deficiências de magnésio, de que muitas pessoas sofrem, devem ser rapidamente repostas, porque níveis muito baixos de magnésio no corpo podem não apenas afetar o funcionamento do sistema nervoso, mas também contribuir para a ocorrência de vários sintomas, incluindo tonturas, palpitações ou espasmos musculares.

O magnésio deve ser parcialmente fornecido ao corpo junto com os alimentos. As fontes de magnésio são: leguminosas, produtos à base de cereais, cacau, chocolate amargo, bananas, batatas, mas também peixes e frutos do mar. A principal fonte de magnésio também pode ser nozes, que contêm grandes quantidades desse valioso elemento.

Se houver sinais de deficiência de magnésio, apesar de uma dieta rica em magnésio, a suplementação deve ser iniciada. Também é necessário em pessoas cuja absorção de magnésio é inadequada (por exemplo, pode indicar insuficiência renal).

Magnésio reduz o risco de cancro

O nível adequado do elemento no corpo reduz o risco de desenvolver cancro. A pesquisa mostra que existe uma relação entre o desenvolvimento de cancro no cólon, pulmões, glândula tireóide ou ossos e o nível de magnésio.

O magnésio cura a obesidade e reduz o risco de morte?

Pesquisas mostram que obter os níveis certos de magnésio pode afetar o seu metabolismo, ajudando a manter o seu peso sob controlo. Também desempenha um papel importante na prevenção do desenvolvimento de doenças da civilização (por exemplo, diabetes tipo II), porque está envolvido nos processos metabólicos de carboidratos e glicose.

Pesquisas recentes sugerem que o magnésio pode ajudar a manter o peso baixo, além de ajudar a prevenir diabetes e outras síndromes metabólicas. No entanto, não existem mecanismos elucidados para reduzir o risco de magnésio nesta doença, embora alguns aspectos factuais também precisem ser considerados.

O aumento da ingestão de magnésio tem sido relatado como um indicador com menor probabilidade de desencadear síndromes metabólicas, como obesidade, hipertensão e a diabetes tipo III. Além disso, descobriu-se que o magnésio suplementar melhora a insulina e a rápida resposta da glicose e reduz a tensão arterial.

Magnésio e o trabalho do cérebro

O magnésio tem um enorme impacto no bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. As deficiências de magnésio podem contribuir para problemas de concentração, secreção excessiva da hormona do stress e também podem interromper a síntese de serotonina.

Pessoas que sofrem de excreção excessiva de magnésio do corpo também podem ter problemas com o sono e a recuperação. Em tal situação, é necessário procurar um suplemento dietético que permita repor as deficiências de magnésio.

Qual é a razão de uma deficiência de magnésio?

A deficiência de magnésio pode ter muitas causas. Muito disso é causado por uma dieta que carece de produtos contendo magnésio. Às vezes é causada por comorbidades ou um estilo de vida anti-higiénico (falta de sono, excesso de stress, má nutrição ou muito café).

Em tal situação, seria melhor cuidar de si mesmo de forma integral, melhorando as suas condições de vida diária. A suplementação de magnésio por si só não vai ajudar aqui, é necessário fazer mudanças na vida que melhorem o funcionamento do sistema nervoso.

O equilíbrio entre trabalho e lazer, a capacidade de regenerar o corpo ou aliviar o stress são apenas alguns dos fatores que influenciam a qualidade de vida.

A pessoa deve tomar suplementos de magnésio?

Aqui estão os sintomas com os quais deve se preocupar:

• convulsões,
• pálpebras trémulas,
• tontura,
• confusão,
• problemas de memória,
• cãibras musculares,
• dores de cabeça e enxaquecas,
• problemas cardíacos,
• hipertensão,
• ansiedade e sintomas de depressão,
• tremores musculares,
• constipação,
• fadiga,
• dificuldade em respirar,
• insónia,
• cárie.

Existem muitos sintomas, e cada um deles também pode resultar de outras deficiências ou doenças, por isso vale a pena conversar com seu médico antes de iniciar a suplementação. Depois de começar a tomar magnésio, tente não cometer erros comuns.

Quem deve tomar magnésio?

Um estilo de vida anti-higiénico, stress e doenças podem levar a uma deficiência de magnésio. Um aumento da demanda de magnésio pode ocorrer em dores menstruais, síndrome pré-menstrual, bem como em mulheres grávidas ou amamentando.

Dietas restritivas também podem contribuir para a deficiência de magnésio, assim como o uso de diuréticos ou beber muito café, o que aumenta a excreção de magnésio. A absorção reduzida de magnésio também ocorre em doenças da glândula tireóide, como hipertireoidismo ou hiperparatireoidismo.

Se sofremos de má absorção de magnésio ou até mesmo deficiências perigosas, é necessário fazer terapia profissional e consumir grandes quantidades do elemento. Em tal situação, muitas vezes é necessário realizar um conjunto de testes e determinar o nível de potássio, cálcio ou alcançar a vitamina D. Vale lembrar que alguns dias de suplementação não fazem milagres de forma instantânea.

A deficiência de um micronutriente está frequentemente associada à deficiência de outros, por isso é melhor realizar uma avaliação completa de diagnóstico antes de iniciar a suplementação.

Pesquisa sobre os níveis de magnésio

Exames de sangue devem ser realizados para verificar se o nível de magnésio no seu corpo é normal ou se tem deficiência de magnésio. A pessoa deve vir para o teste com o estômago vazio, o sangue é retirado de uma veia do braço.

Tanto a deficiência de magnésio quanto o seu excesso são preocupantes. Excesso de magnésio no corpo pode significar que os rins não estão a funcionar corretamente. Muito baixo, por sua vez, pode estar associado a uma dieta pobre, mas também a hipertireoidismo ou absorção reduzida de magnésio ou tetania.

O efeito do stress sobre o nível de magnésio

O stress também afeta o nível de magnésio no corpo. Nem todo mundo pode aliviar as tensões e o stress do dia a dia, e eles têm um enorme impacto no funcionamento do nosso corpo.

Não descarregar o stress contribui para a deterioração da qualidade do sono, ocorrência de insónia e deterioração do estado mental. Alguns desses sintomas estão associados a uma diminuição do nível de magnésio no corpo, o que pode causar problemas de memória e concentração.

Com uma baixa capacidade de lidar com o stress, o corpo não produz compostos suficientes, como adrenalina, noradrenalina ou aldosterona, que ajudam a aliviar o stress diariamente. Em tal situação, a excreção de magnésio na urina aumenta, o que reduz seu nível no corpo e pode ocorrer uma deficiência de magnésio.

Beber café e absorção de magnésio

O café libera em grande parte o magnésio do corpo. As pessoas que não podem se negar a tomar uma xícara preta devem suplementar o elemento, pois o consumo de cafeína promove a excreção de magnésio do corpo. No entanto, você não precisa desistir da sua bebida aromática favorita, a pessoa só precisa fornecer magnésio adicionalmente.

Magnésio e potássio

O magnésio e o potássio interagem entre si, condicionando o bom funcionamento do coração e dos músculos. Se sofremos de deficiência de magnésio, vale a pena verificar imediatamente o nível de potássio no corpo. Talvez aconteça que ambos os elementos devam ser complementados ao mesmo tempo.

Distúrbios do nível de magnésio – o que podem ser causados?

Distúrbios nos níveis de magnésio ou aumento da excreção de magnésio podem ser causados ​​por muitos fatores. Certas doenças (por exemplo, tetania), uso de diuréticos, abuso excessivo de álcool e stress crónico contribuem para a perturbação dos níveis de magnésio. Às vezes, a má absorção de magnésio é o resultado de problemas de absorção – em um ambiente ácido, o magnésio é absorvido muito melhor e mais rápido do que em um ambiente alcalino.

Muitas vezes, a deficiência de magnésio ocorre em dias quentes, quando bebemos mais água, mas também excretamos mais do corpo. Neste caso, é melhor beber água contendo magnésio ou simplesmente adicionar um suplemento a ela.

Como as fibras, fitatos e cálcio afetam a absorção de magnésio?

Outros elementos também influenciam a absorção de magnésio. Muita fibra na dieta pode contribuir para o aumento da excreção de magnésio.

Fitatos de plantas e cálcio têm um efeito semelhante. O cálcio e o magnésio se complementam, portanto, se deseja complementar algum desses ingredientes, também vale a pena cuidar deste último imediatamente.

A vitamina B6 aumenta a biodisponibilidade do magnésio?

Nas farmácias, os suplementos dietéticos de magnésio são frequentemente encontrados em combinação com a vitamina B6. Há uma razão para isso – a vitamina B6 aumenta a absorção de magnésio em até 40%, e é por isso que a suplementação desses dois ingredientes traz benefícios muito melhores do que tomar magnésio sozinho.

Como suplementar com Magnésio?

Para que a suplementação de magnésio faça sentido, é melhor tomá-la várias vezes ao dia em concentrações mais baixas. Dessa forma, reabastecemos o elemento o tempo todo e evitamos que ele vaze para fora do corpo.

Se, apesar disso, decidirmos tomar uma dose maior de magnésio na forma de um comprimido para ser engolido ou dissolvido em água, devemos tomá-lo à noite.

A suplementação de magnésio na hora de dormir tem dois significados – primeiro, reabastece a deficiência do elemento e, segundo, afeta a regeneração do corpo, melhorando o funcionamento do sistema nervoso.

O que influencia a absorção de magnésio?

Com uma deficiência de magnésio, é necessário recorrer a suplementos alimentares. Nesta situação, no entanto, deve buscar preparações de magnésio que contenham as melhores formas digeríveis do elemento.

Podemos escolher entre vários, incluindo o lactato de magnésio ou citrato de magnésio. É este último que é o produto em que a absorção de íons de magnésio é a melhor.

Se o nosso corpo carece de magnésio, também é necessário fazer mudanças na dieta. Vale a pena incluir maiores quantidades de leguminosas, cacau ou produtos de cereais ricos em magnésio na sua dieta.

Posso tomar magnésio o tempo todo?

O magnésio é um elemento que é pouco absorvido. Portanto, a sua suplementação é segura e o risco de sobredosagem é insignificante.

Pessoas expostas ao stress, que estão a praticar desportos ou a levar um estilo de vida intenso devem suplementar com magnésio. Se tivermos dúvidas se realmente temos deficiência desse nutriente, devemos realizar um exame de sangue que ajudará a determinar o nível de magnésio no organismo.

Suplementação de magnésio – os erros mais comuns

Interações perigosas

Embora o magnésio esteja naturalmente presente em muitos alimentos (por exemplo, vegetais de folhas verdes) e seja reconhecido como um suplemento dietético seguro, isso não significa que ele não possa interagir com outros medicamentos ou suplementos.

Estes incluem, por exemplo, antiácidos, três classes de antibióticos (aminoglicosídeo, quinolona e tetraciclina), medicamentos para diabetes, medicamentos para tensão alta ou coagulação do sangue, diuréticos e relaxantes musculares. Se estiver a usar algum desses medicamentos, consulte o seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio.

Superdosagem

Embora a deficiência de magnésio seja comum, isso não significa que todos sofram com isso. Algumas pessoas não têm motivos para tomar comprimidos extras de magnésio. O risco de overdose de magnésio é extremamente baixo para uma pessoa saudável, mas em alguns casos pode ser seriamente prejudicial.

Os sintomas de sobredosagem são drásticos e podem incluir diarreia, náuseas e danos nos rins.

Magnésio – dieta e suplementação

A dose diária recomendada de magnésio, dependendo da idade, é em média 320 mg.

Quem não deve suplementar com magnésio?

A suplementação de magnésio é geralmente considerada segura, pois o magnésio é amplamente excretado do corpo com a urina. No entanto, o elemento não deve ser usado em pessoas que sofrem de doença de Parkinson tratadas com levodopa.