Existem regras gerais na ciência do sono: pare de comer e beber pelo menos duas horas antes de deitar, evite a cafeína depois das 14h e beber álcool à noite. Além disso, esteja atento ao que os especialistas chamam de boa “higiene do sono”. Isso significa preparar uma área de dormir adequada que seja escura, tranquila e confortável.
No entanto, apesar de todos esses esforços, muitas pessoas às vezes têm dificuldade em adormecer. Isso pode ser devido a vários motivos: stress, doença, distúrbios no ritmo de trabalho. Uma maneira popular de adormecer melhor são as várias preparações à base de ervas oferecidas no mercado geralmente disponível.
No entanto, ajudar o sono com uma variedade de alimentos e bebidas pode “realmente funcionar apenas se uma pessoa aderir à higiene básica do sono”, disse o Dr. Ra Dasgupta, professor assistente de medicina clínica da University of Southern California.
Bebidas que ajudam a dormir
Alimentos e bebidas que contêm certos minerais, ervas medicinais e triptofano – um aminoácido que afeta o sistema nervoso – podem ajudar o seu corpo a produzir serotonina e melatonina. Quais valem a pena alcançar?
Chá de camomila
O chá de camomila é um agente sedativo e hipnótico usado tradicionalmente em várias partes do Irão. O extrato de camomila, de acordo com um estudo de 2017, melhorou a qualidade do sono de adultos mais velhos e o seu desempenho diário em comparação com aqueles que receberam um placebo. “É repleto de antioxidantes, promove sedação e pode reduzir a ansiedade”, disse o Dr. Matthew Schmitt, médico de medicina do sono da Piedmont Healthcare.
Chá de Ashwagandha
Ashwagandha, uma erva famosa da medicina ayurvédica indiana, tem sido usada tradicionalmente para acalmar os nervos. Pode funcionar imitando a função do ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor que inibe as reações. Quando ativa esse receptor, ocorre sonolência. Ashwagandha pode ajudar o seu corpo a acalmar-se e preparar-se para dormir, além de melhorar a qualidade geral do sono.
Chá de valeriana
Nativa da Europa e da Ásia, a valeriana é uma planta usada no tratamento de insónias, ansiedade, depressão e sintomas da menopausa. Quase um terço das mulheres na pós-menopausa que tomaram uma cápsula de valeriana duas vezes ao dia durante quatro semanas relataram melhoria na qualidade do sono, descobriu um estudo. A valeriana atua em um receptor (ácido gama-aminobutírico) que controla a atividade nervosa estimulada.
Leite dourado com especiarias
Golden Milk é uma bebida tradicional indiana feita com leite, canela, gengibre e cúrcuma – e açafrão é rica em curcumina. A curcumina é antiinflamatória e pode tratar sintomas de ansiedade e depressão que podem interferir no sono. Graças ao triptofano, cálcio e magnésio dos laticínios, beber leite morno antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor. O calor torna a bebida mais calmante e mais fácil de digerir. A cúrcuma também está associada a uma boa noite de sono, e qualquer coisa que ajude com a dor, ansiedade ou cause alguma forma de relaxamento muscular pode ajudá-lo a acalmar-se à noite.
Chá de cidreira
A erva-cidreira, uma erva com aroma de limão que vem da mesma família da hortelã, é tradicionalmente usada para dar sabor a carnes, frutos do mar e produtos assados. A erva pode ajudar a aliviar os sintomas de insónia. Um estudo de 2011 mostrou uma redução de 42% nos sintomas de insónia dos participantes após tomarem extrato de erva-cidreira diariamente por 15 dias. A erva-cidreira também é usada para melhorar o humor.
Chá de flor da paixão
O chá de passiflora, preparado com folhas secas, flores e hastes de passiflora, tem sido usado para melhorar a qualidade do sono e aliviar a ansiedade. Num estudo onde os participantes beberam uma xícara de chá de flor de maracujá por uma semana, a qualidade do sono foi significativamente melhor do que aqueles que beberam um placebo. Num estudo de 2013. O chá de flor da paixão em combinação com raiz de valeriana demonstrou ser tão eficaz quanto um remédio commumente usado para a insónia.