Embora muitas pessoas pensem que o aspargo deve ser cozido antes de comê-lo, este não é o caso. Eles podem ser uma adição nutritiva à dieta sem cozinhar. Mas cozinhar espargos amolece as fibras vegetais duras, facilitando a mastigação e digestão. Com uma preparação adequada, o aspargo cru pode ser mastigável e saboroso como qualquer versão cozida.
Como prepará-los? Primeiro remova as extremidades lenhosas das hastes – como se estivesse a prepará-los para cozinhar. No momento, pode mordê-los diretamente, mas é improvável que essa experiência seja agradável. Em vez disso, use um descascador de legumes, um ralador ou uma faca afiada para cortar em pedaços pequenos. Quanto mais finas as peças, mais fácil será mastigá-las.
Também pode colocar pedaços em um simples molho de azeite e sumo de limão ou vinagre para amolecer as partes mais duras do caule. Também é uma ótima maneira de adicionar um pouco de sabor.
Aspargos cozidos podem conter mais antioxidantes
Textura macia pode não ser a única vantagem de cozinhar espargos. Os espargos são ricos em produtos químicos chamados polifenóis, que são bem conhecidos por as suas fortes propriedades antioxidantes. A pesquisa sugere que uma dieta rica em polifenóis pode ajudar a reduzir o stress, a inflamação e o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas e a diabetes.
Um estudo mostrou que cozinhar espargos verdes aumentou a atividade antioxidante total em 16%. Em particular, o conteúdo de beta-caroteno e quercetina – dois fortes antioxidantes – aumentou 24% e 98%, respectivamente.
Outro estudo mostrou que a atividade antioxidante dos aspargos brancos cozidos era quase três vezes maior que a da versão crua.
Cozinhar afeta o valor nutricional
Embora o cozimento possa aumentar a disponibilidade de alguns compostos nos espargos, ele pode reduzir o conteúdo de outros nutrientes. Por exemplo, um estudo mostrou que cozinhar espargos verdes reduziu a vitamina C, particularmente sensível ao calor, em 52%.
O efeito do cozimento em alguns nutrientes dos vegetais depende do método de cozimento, da duração da exposição ao calor e do tipo de nutrientes.
Uma boa regra é escolher métodos de cozimento que limitem a exposição à água e ao calor, como vapor, fritura, branqueamento rápido e microondas. Além disso, evite cozinhar demais os legumes e tente obter uma textura delicada.
É sempre uma escolha saudável
Incluir espargos na sua dieta é uma escolha saudável, independentemente de como é preparado. Se cozinhá-los ou comê-los crus, depende das suas preferências pessoais. Ambas as opções incluem fibras, antioxidantes e nutrientes essenciais.
Para obter o máximo de benefícios à saúde, inclua-os em uma refeição regular e experimente opções de preparação cozidas e cruas. Tente adicionar aspargos crus ralados aos pratos de massa e saladas, ou coma talos levemente cozidos no vapor, fritos em massa ou como adição independente.