Como quase todos toleram bem a vitamina D, definitivamente vale a pena fazer algum esforço e ter a certeza de que não ficaremos sem, especialmente quando somos forçados a ficar em casa devido à infecção por coronavírus, que causa a doença de COVID-19.
Por que a vitamina D é necessária?
A vitamina D produzida pela nossa pele deve ser convertida pelo fígado em 25 (OH) D3. Os rins convertem esse composto em calcitriol, que é a forma hormonal ativa da vitamina D.
Muitas enzimas que realizam essas duas transformações precisam de magnésio para funcionar. Infelizmente, 50% das pessoas não consomem magnésio suficiente, o que pode levar ao armazenamento de vitamina D e não ser ativo numa grande proporção de pessoas. Felizmente, o magnésio é encontrado em produtos como vegetais verde-escuros, amêndoas, sementes de abóbora, iogurte de leite integral e chocolate preto.
Como obter vitamina D – do sol e sem ele?
O ciclo diário do sol não é o único ritmo ao qual nos adaptamos: também recebemos o ritmo anual. Nos meses de verão, quando os raios do sol chegam facilmente à pele, a produção de vitamina D é fácil. Mas o verão não dura para sempre e quarentena ou isolamento pode significar semanas ou até meses sem acesso direto aos raios de vitamina D.
Então, como os nossos ancestrais foram capazes de sobreviver aos meses de inverno sem arriscar uma grave deficiência de vitamina D e como podemos, durante o período de isolamento, aprender com eles?
A vitamina D é armazenada na gordura do nosso corpo para nos proteger da variabilidade natural das estações. Este também é o caso de outras vitaminas lipossolúveis: A, E e K. O armazenamento de gordura foi a chave para a sobrevivência humana pré-histórica e hoje causa a crise da obesidade. A nossa capacidade de armazenar vitamina D sobreviveu da mesma maneira.
A vitamina D pode ser ‘sequestrada’ pelo tecido adiposo e, portanto, as pessoas com excesso de peso têm um risco de deficiência, mesmo sob luz solar regular. Isso também significa que, se estiver acima do peso e suplementar com vitamina D, poderá precisar de duas a três vezes mais que pessoas magras para alcançar a vitamina D desejada. Lembre-se de não queimar ao sol, pois isso pode levar a dano ao ADN/DNA.
A cor da pele também é importante quando se trata de produção de vitamina D, as pessoas com pele mais escura têm mais melanina na pele. A melanina é um filtro solar natural e, embora possa desfrutar de um envelhecimento lento da pele, também a torna mais suscetível à deficiência de vitamina D (as taxas de deficiência atingem 82% nos afro-americanos e 70% nos latinos). No verão, dez minutos de exposição para uma pessoa de pele clara podem ser suficientes, mas uma pessoa com uma tez mais escura pode precisar de até duas horas.
A capacidade do nosso corpo de produzir vitamina D também diminui com a idade, na medida em que a pele de uma pessoa de setenta e sete anos produz metade da vitamina D produzida por uma pessoa de dezoito anos ao mesmo tempo ao sol. Além disso, os nossos rins, que normalmente “ativam” a vitamina D, enfraquecem com o tempo.
Qual é a melhor maneira de obter vitamina D?
O sol é uma maneira ideal de aumentar sua dose de vitamina D, porque a luz natural, além de apoiar processos que tornam possível a vitamina D, oferece outros benefícios, como a produção de óxido nítrico e a programação do relógio interno. Também não há risco de “suplementação excessiva” porque a pele sintetiza a quantidade de vitamina D necessária e destrói o excesso.
No entanto, se decidir suplementar, escolha a vitamina D3, que é idêntica ao ingrediente que criamos na nossa pele. Lembre-se de que se trata de boa nutrição: nenhum suplemento pode corrigir uma dieta ou estilo de vida má!