Uma boa nutrição, fortalecendo o sistema imunológico em todos os momentos da vida, pode ajudar ainda hoje nesta pandemia de COVID-19. Numerosas pesquisas científicas provam que melhorar a nossa microbiota através de nutrição adequada pode fortalecer o sistema imunológico, promovendo o trabalho de linfócitos, monócitos e macrófagos que combatem vírus e patógenos; por outro lado, um desequilíbrio da flora bacteriana enfraquece o sistema imunológico, facilitando doenças.
A microbiota é facilmente influenciada e modificável pelos nossos hábitos alimentares, ou seja, pelo tipo e quantidade de alimento, pelos líquidos ingeridos e pelas substâncias e medicamentos que tomamos por via oral.
Vitaminas e minerais, a partir da vitamina C, presentes em frutas cítricas, kiwis, morangos, tomates, brócolos, couve e pimento. Recomenda-se pelo menos 2 g. por dia de vitamina C, que pode ser facilmente alcançada tomando um copo de sumo e usar sumo de limão para dar sabor.
A vitamina A é essencial para a integridade dos epitélios e membranas mucosas e, portanto, para fortalecer a imunidade no nível do sistema respiratório, o órgão alvo do coronavírus. Está presente em produtos de origem animal, como leite, ovos, fígado; precursores dessa vitamina também são encontrados em vegetais como cenouras, batatas e vegetais de folhas verdes.
A vitamina D, que é imunomoduladora, ou seja, induz o sistema imunológico a produzir moléculas antibacterianas, está presente no salmão, peixe-espada, sardinha e atum.
Vitamina E presente em frutas secas, óleos vegetais, como a soja, gérmen de trigo, carnes, ovos – é uma importante vitamina, que ajuda a regular o colesterol, melhorar saúde da pele e cabelos, tem ação antioxidante e anti-inflamatória.
As vitaminas B, generalizadas em todos os alimentos de origem animal e vegetal, como ovos, legumes, frutas secas, repolho, brócolos e espinafre, também têm efeitos positivos no sistema imunológico.
O papel de minerais como cálcio contido em ovos, soja e legumes também é valioso na otimização da resposta imune; de magnésio teor em fruta seca, na soja, e vegetais; o zinco teor em carne vermelha e aveia.
É importante manter a microbiota intestinal em equilíbrio, evitando o uso frequente de medicamentos como antibióticos, antiinflamatórios, antiácidos; e alimentos pró-inflamatórios, como excesso de carboidratos e açúcares simples que criam disbiose intestinal – um desequilíbrio da flora bacteriana intestinal caracterizada pela redução da capacidade de absorção dos nutrientes.
É importante consumir regularmente a quantidade certa de alimentos prebióticos ou probióticos com uso abundante de vegetais ricos em fibras e oligoelementos; com um bom suprimento de ácidos gordos insaturados e poliinsaturados, como os de azeite, frutas secas e peixes.
Em geral, o modelo a seguir é o da dieta mediterrânea, com cinco porções diárias de frutas e legumes da estação; com base no consumo de grãos integrais, ricos em proteínas magras com carnes brancas e um bom suprimento de peixe pelo menos três vezes por semana, pois é rico em ácidos gordos essenciais como o ómega-3, que contêm grandes quantidades de EPA e DHA, importantes para o sistema imunológico pela l sua forte função anti-inflamatória.
O consumo de gorduras saturadas e açúcares simples deve ser baixo.
Recomendado para lanches ou café da manhã, o consumo de iogurte e especialmente o Kefir ou outros leites fermentados que, através dos fermentos lácticos vivos que contêm, fortalecem a flora bacteriana intestinal.
Também é essencial beber muita água para reidratar, beber chá, especialmente o chá verde e o chá matcha mais rico em polifenóis do que o chá preto (mas não mais do que duas xícaras por dia para o conteúdo). Beba chás de limão e gengibre: limão para vitamina C e gengibre para ação restauradora nas paredes gastrointestinais com proteção da flora bacteriana.
Para uma “nota doce”, podemos consumir mel, conhecido pelas suas propriedades antibacterianas graças ao seu conteúdo de peróxido de hidrogénio, como adoçante e pela manhã no café da manhã com pão e tostas.
Uma noz de chocolate escuro que, rica em zinco, ajuda o sistema imunológico e, acima de tudo, tem excelentes efeitos antidepressivos, pois contém triptofano, uma hormona que atravessa a serotonina, a chamada hormona da felicidade, gratificante neste momento de incerteza e medo.
É importante avaliar nesse período o risco de sobrepeso para um maior estilo de vida sedentário devido a restrições inteligentes de trabalho e movimento devido à situação de pandemia.
Depois reduza as porções; favorecer alimentos menos calóricos e mais digeríveis, com atenção aos condimentos que usa para cozinhar como alho rico em alicina, um poderoso antibiótico natural e antimicrobiano; antioxidante de especiarias açafrão com alto poder anti-inflamatório. Cuidado com produtos refinados e gorduras.
No entanto, evite o jejum, que pode diminuir o sistema imunológico e restrições excessivas de calorias, que neste estado de incerteza e ansiedade psicológicas podem ter um efeito de recuperação perigoso, empurrando compulsivamente em direção à comida.
Podemos aproveitar esse período de quarentena em casa para distribuir melhor as calorias nas refeições e respeitar os princípios da cronobiologia, ou seja, consumir a maioria das calorias na primeira parte do dia, uma vez que o metabolismo as utiliza melhor:
- faça um pequeno almoço rico com uma xícara de leite ou sumo e uma fatia de sobremesa simples ou pão e geleia;
- almoço com um prato de massa, de preferência integral;
- à noite, proteínas magras, especialmente peixes e carnes brancas, sempre acompanhadas com abundantes vegetais.
Nesse período de emergência, é importante prestar atenção ao aspecto da Higiene e Segurança Alimentar.
Atualmente, não há evidências de que o coronavírus possa ser transmitido a partir de alimentos, mas como a transmissão de alimentos não pode ser excluída a priori, a OMS recomenda como medida de precaução para evitar o consumo de alimentos crus ou mal cozidos de origem animal (carne, peixe, ovos, leite); os coronavírus são sensíveis às condições normais de cozimento e são inativados a 70 ° C.
É importante manter os alimentos cozidos e crus separados durante a preparação e o armazenamento no frigorífico; lave bem os legumes e, é claro, lave bem as mãos com frequência.