O pequeno-almoço é uma refeição muitas vezes esquecida em comparação com almoço ou jantar. Para começar o dia com a quantidade certa de energia, o café da manhã é uma refeição fundamental: toda a dieta saudável inclui uma primeira ementa da manhã, capaz de fornecer ao seu corpo a energia para começar o dia com o pé direito.
Café da manhã: porque é uma refeição fundamental
Com a primeira refeição da manhã, você já recebe cerca de 20 a 30% da sua ingestão calórica diária. Por este motivo, ignorá-lo pode levar à sonolência, dificuldade de concentração e hipoglicemia.
Mas como tomar consciência da importância de comer pela manhã e como administrá-la da melhor maneira possível, especialmente se você não está acostumado a fazê-lo? E, finalmente, como fazer um café da manhã com dieta?
Pedimos à Dra. Tânia Santos, nutricionista, que lhe explicasse por que é tão importante comer pela manhã. Aqui estão as suas dicas e alguns exemplos práticos para gerenciar melhor esta refeição dietética.
É uma refeição fundamental para uma dieta saudável, pois permite uma distribuição correta da ingestão calórica ao longo do dia. Mas também existem outras razões.
- Muitos estudos científicos mostraram que isso reduz o risco de obesidade e doenças cardiovasculares.
- O sistema digestivo também é mais saudável: tomar apenas um café pode fazer você correr o risco de inflamar e irritar o trato digestivo.
- Foi demonstrado que esta refeição aumenta significativamente o nível de desempenho físico e intelectual de adultos e crianças na escola.
Ignorar café da manhã: as consequências
Ignorar esta refeição coloca em uma situação de “semi-jejum”, desde o jantar na noite anterior até o almoço no dia seguinte.
Desta forma, o risco de tentar preencher a sensação de “buraco no estômago” com os primeiros lanches à mão se torna muito alto.
De fato, esta primeira refeição da manhã deve fornecer as calorias e os nutrientes necessários para as atividades diurnas. Se este “suprimento” falhar, o nível de desempenho diminui e seu corpo é forçado a obter a energia e os nutrientes necessários ao stress metabólico.
O café da manhã deve ser rico em carboidratos complexos, mas também simples, até certo ponto. Além disso, deve ser completo, ou seja, deve conter, além de carboidratos, também proteínas, sais minerais, gorduras e fibras.
- 1º exemplo: 1 xícara de leite sem açúcar, três biscoitos com um pequeno fio de mel ou geleia.
- 2º exemplo: 1 iogurte natural com fibra de cereal e uma maça.
- 3º exemplo: leite com biscoitos e uma banana.
Nos três exemplos, a presença de leite ou seus derivados fornece as proteínas e possibilita modular a sensação de saciedade e o índice glicémico da refeição. Enquanto cereais e frutas fornecem a quantidade certa de açúcar, carboidratos e fibras.
Dieta no café da manhã: doce ou salgado?
Se quer perder peso, esta refeição torna-se ainda mais importante. De fato, não comer nada do jantar ao almoço no dia seguinte provavelmente fará com que ‘sofra demais’ durante o dia, em muitas situações a pessoa interrompe a dieta ou a come demasiado na próxima refeição.
“O café da manhã deve ser uma das refeições mais importantes na sua dieta diária”, explica a Tânia Santos nutricionista da ZARLLOR magazine. “A distinção entre sal e doce é menos importante, o essencial é que haja uma quantidade de carboidratos, ou seja, amidos, na forma de pão ou bolachas no sal ou na forma de croissant doce”.