O papel da gordura nos processos que ocorrem no corpo humano é insubstituível. As tarefas mais importantes realizadas pela gordura incluem:
- Auxilia na absorção de vitaminas: As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, o que significa que o seu corpo só pode absorvê-las se as consumir junto com a gordura.
- Apoiar a saúde do cérebro e dos olhos: Os ácidos gordo ómega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) auxiliam o trabalho do cérebro, sistema nervoso central e retina. Lembre-se de que o seu corpo não produz esses ácidos gordos – só pode obtê-los na sua dieta.
- Acelerando a cicatrização: Os ácidos gordos insaturados desempenham um papel fundamental na cicatrização de feridas e na coagulação do sangue.
- Participação na produção das hormonas: o corpo requer gordura dietética para produzir certas hormonas, incluindo as hormonas sexuais testosterona e estrogénio.
- Fornecendo energia: Cada grama de gordura consumida fornece aproximadamente 9 calorias de energia. Em comparação: cada grama de carboidrato ou proteína fornece apenas 4 calorias de energia.
Verifique se você tem esses 5 sintomas que podem indicar uma deficiência de gordura na sua dieta! Esses são:
- Perda de cabelo: Moléculas gordurosas no corpo chamadas prostaglandinas estimulam o crescimento do cabelo. Comer pouca gordura pode alterar a textura do cabelo, mas também aumentar o risco de queda de cabelo no couro cabeludo ou nas sobrancelhas.
- Cicatrização lenta de feridas: Isso pode ser devido a uma deficiência de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A e vitamina D, e sua falta faz com que as feridas cicatrizem mais lentamente do que deveriam.
- Ficar doente com frequência: Restringir severamente a sua ingestão de gordura pode enfraquecer o seu sistema imunológico. Os ácidos gordos insaturados são importantes para a produção e crescimento de células imunes. O seu corpo, em particular, requer o ácido gordo alfa-linolénico ómega-3 e o ácido gordo linoleico ómega-6 para essa finalidade.
- Infecção de pele: A gordura é uma parte essencial da estrutura celular da pele e ajuda a pele a manter a sua barreira de humidade. Se não ingerir gordura suficiente na dieta, isso pode afetar a saúde da pele e levar à dermatite, caracterizada por pele seca e escamosa e erupções cutâneas.
- Deficiências de vitaminas: O seu corpo precisa de gordura dietética para ajudá-lo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Não obter o suficiente desses nutrientes essenciais pode causar: inchaço das gengivas, hematomas fáceis e cabelos secos.
Quanta gordura deve ter na sua dieta diária?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda não consumir mais de 35% de suas calorias diárias de gordura. Destes, apenas 10% de suas calorias diárias devem vir de gordura saturada e menos de 1% de gordura trans. É recomendado que:
- até 97 gramas de gordura por dia numa dieta de 2.500 calorias
- até 66 gramas de gordura por dia numa dieta de 2000 calorias
- cerca de 50 gramas de gordura por dia numa dieta de 1.500 calorias
Que gordura é saudável?
Nem todas as gorduras são criadas iguais – enfatizam os nutricionistas. As gorduras insaturadas, conhecidas como gorduras “boas”, ajudam a diminuir o colesterol e a manter o coração saudável. Eles podem ser encontrados em alimentos como abacate, azeite ou amendoim.
Há também um segundo tipo de gordura que os nutricionistas desaconselham. Isso é chamado a gordura saturada, quando consumida em excesso, pode elevar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas. Eles também são muitas vezes uma fonte de quilos extras que levam à obesidade.