Cem anos de idade disseram que o caminho para uma vida longa é ser solteiro. Mas existem outras maneiras de sobreviver a mais de 100 anos que não são tão drásticas. Entre eles, podemos distinguir a modelagem do estilo de vida e hábitos alimentares semelhantes às pessoas que vivem no chamado zonas azuis.
Como comer para viver uma vida longa?
Se precisar de um lembrete rápido, as zonas azuis são as cinco áreas do mundo com as populações mais duradouras e saudáveis: Okinawa no Japão, Sardenha na Itália, Nicoya na Costa Rica, Ikaria na Grécia e Loma Linda na Califórnia. Verificou-se que eles compartilham nove características comuns, incluindo a maneira como comem, apesar de estarem em localizações e culturas geográficas completamente diferentes.
Embora a longevidade deles dependa amplamente de onde e como eles vivem, existem várias soluções alimentares importantes que podem ser aplicadas ao modo de vida americano sem muito trabalho.
Num seminário organizado pelo Global Wellness Summit, Dan Buettner, jornalista e especialista em Zonas Azuis, compartilhou algumas das suas principais dicas de nutrição para alcançar a longevidade de anos de pesquisa nas vidas dessas comunidades. Aqui estão as principais conclusões:
1. Beber vinho depois das 17 h, de preferência com amigos e com uma refeição
Isso pode ser um pouco complicado durante a quarentena, tanto na parte “comer com os amigos” quanto na parte “esperar até as 17h pelo vinho”. Existem muitas evidências nas zonas azuis de que alguns copos por dia, especialmente com amigos e com refeições possivelmente diminuem a taxa de mortalidade. Quatro das cinco comunidades nessas zonas bebem álcool com moderação como parte de seu estilo de vida.
Existem várias razões possíveis para isso: o vinho tinto é rico em antioxidantes, possui algumas propriedades anti-inflamatórias e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca. No entanto, se não bebe, isso não significa que deve começar; se optar por beber.
2. Comer principalmente alimentos vegetais
Sim, mesmo as pessoas nas zonas azuis são baseadas em plantas. E tem sido por gerações. Eles comem 90 a 100% dos seus alimentos de origem vegetal. Demonstrou-se que uma dieta à base de plantas é benéfica para o coração, o intestino e o cérebro, sem mencionar o fato de que alimentos à base de plantas, como vegetais e grãos, têm uma quantidade de carbono menor do que a carne e os laticínios.
3. Muitos carboidratos na dieta
As pessoas que vivem nas zonas azuis geralmente consomem cerca de 65% das suas calorias diárias na forma de carboidratos. Faz sentido: esse macronutriente geralmente é combinado com muita fibra (ótima para a saúde intestinal), além das vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível.
Mas é importante lembrar que nem todos os carboidratos têm origens iguais, e as pessoas nas zonas azuis recebem esse macronutriente principalmente de fontes como grãos, vegetais, tubérculos, nozes e feijões (ou seja, não de produtos processados). Há um carboidrato que supera todo o resto. A garantia da longevidade é o feijão. Portanto, se comer cerca de uma xícara de feijão por dia, provavelmente vale mais quatro anos de expectativa de vida.
4. Consumo ocasional de carne
A carne é considerada uma refeição celestial nas zonas azuis e geralmente é consumida apenas cerca de cinco vezes por mês. As pessoas nessas comunidades tendem a aderir a “um tamanho de porção não superior ao tamanho de um baralho de cartas”, que se traduz em cerca de 85 gramas, enquanto a carne é uma excelente fonte de proteína, vitaminas B e ferro de fácil digestão, excesso de ferro também está associado à doença do sistema cardiovascular, cancro de cólon e outros problemas de saúde. Estudos mostraram que o maior consumo de carne em homens e mulheres está associado a maiores taxas de cancro e mortalidade por todas as causas.
Tal como acontece com a dica de vinho, não precisa começar a comer carne, se não estiver a fazer isso no momento, mas se estiver a comer carne, saiba que um pouco está bom do ponto de vista da longevidade.
5. Água potável, café e vinho
As pessoas nas zonas azuis bebem seis copos de água por dia, além de café pela manhã e um copo de vinho no jantar. Não há lugar para bebidas açucaradas, como refrigerantes, que afetam negativamente a sua saúde.
6. Praticar formas modificadas de jejum intermitente
Isso não significa que eles estão de dieta. As pessoas nessas comunidades tendem a comer de maneira semelhante ao que poderíamos chamar de jejum intermitente. Café da manhã/pequeno almoço como um rei, almoços como um príncipe, jantares como um pobre. Eles tendem a comer todas as calorias em uma janela de oito horas, permitindo que o sistema digestivo descanse por 16 horas.
Basicamente, a maior refeição é o pequeno almoço, a menor é o jantar e eles não comem tarde da noite. Isso traz muitos benefícios em potencial para a longevidade. No entanto, não é um plano alimentar para todos, especialmente se está a recuperar de uma doença, grávida, amamentando, tentando engravidar ou teve um distúrbio alimentar no passado.