Muitas pessoas gostam de tomar uma xícara de café – ou duas – quando acordam ou logo depois. Acredita-se, no entanto, que tomar café muito cedo reduz o seu efeito energético, porque o cortisol – a hormona do stress, atinge o nível mais alto.
O cortisol é uma hormona que pode aumentar a atenção e a concentração. Também regula o metabolismo, a resposta imune e a tensão sanguínea.
A hormona segue a característica rítmica do ciclo do sono e da vigília, com altos níveis que atingem um máximo de 30 a 45 minutos após o despertar e diminuem lentamente durante o resto do dia. Portanto, sugere-se que o melhor momento para tomar café seja do meio da manhã até o final da manhã, quando os níveis de cortisol são mais baixos.
Para a maioria das pessoas que acordam por volta das 6h30, esse horário é das 9h30 às 11h30. Embora possa haver alguma verdade nisso, nenhum estudo mostrou até agora melhores efeitos energéticos associados ao atraso na ingestão de café da manhã em comparação com o consumo imediato de café depois de se levantar.
Outra razão pela qual se sugeriu adiar o consumo do café da manhã é que a cafeína do café pode aumentar os níveis de cortisol.
Beber café quando os níveis de cortisol atingem os seus níveis máximos pode aumentar ainda mais esse nível hormonal. O cortisol elevado por muito tempo pode atrapalhar o sistema imunológico, causando problemas de saúde.
Apesar disso, não foram realizados estudos de longo prazo sobre os efeitos na saúde dos níveis elevados de cortisol após o café. Além disso, aumentos induzidos pela cafeína nos níveis de cortisol geralmente são reduzidos naqueles que consomem cafeína regularmente.
Portanto, provavelmente não vai doer se você preferir tomar café depois de acordar, em vez de horas depois. Mas se deseja alterar o ritual do café da manhã, pode demorar um pouco mais e consumir algumas horas depois.
O café pode aumentar a eficácia do exercício
O café é conhecido pela sua capacidade de aumentar a agilidade, mas a bebida também é um meio eficaz de aumentar a eficiência do exercício devido ao conteúdo de cafeína. Além disso, o café pode ser uma alternativa muito mais barata aos suplementos que contêm cafeína, como pós pré-treino.
Vários estudos mostraram que a cafeína pode atrasar a fadiga do exercício e melhorar a força muscular. Embora possa não fazer diferença, se decide tomar o seu café quando acorda ou poucas horas depois, o efeito da cafeína no café no desempenho do exercício depende do seu consumo pré-treino.
Se deseja otimizar os efeitos benéficos do café no desempenho do exercício, é melhor beber 30 a 60 minutos antes do treino. Este é o momento em que os níveis de cafeína atingem o pico no seu corpo.
A dose eficaz de cafeína para melhorar o desempenho do exercício é de 3-6 mg por kg de peso corporal. Para uma pessoa que pesa 68 kg, isso corresponde a cerca de 200-400 mg de cafeína ou 2-4 xícaras de café (475-950 ml).
Problemas de ansiedade e sono
A cafeína no café pode promover o despertar e aumentar o desempenho do exercício, mas também pode causar problemas de sono e ansiedade em algumas pessoas.
O efeito estimulante da cafeína do café dura 3-5 horas e, dependendo das diferenças individuais, cerca de metade da cafeína consumida permanece no corpo após 5 horas.
Beber café muito perto de ir dormir, por exemplo, durante o jantar, pode causar problemas no sono. Para evitar os efeitos destrutivos da cafeína no sono, é recomendável evitar consumir cafeína por um período mínimo de 6 horas antes de dormir.
Além de problemas para dormir, a cafeína pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas. Se tiver ansiedade, pode perceber que tomar café piora as coisas; nesse caso, pode precisar consumir menos ou evitar o café completamente.
Também pode tentar mudar para o chá verde, que contém um terço da cafeína do café. A bebida também fornece o aminoácido L-teanina, que possui propriedades relaxantes e calmantes.
Quantas xícaras por dia é uma dose segura?
Pessoas saudáveis podem consumir até 400 mg de cafeína por dia – isso equivale a cerca de 4 xícaras (950 ml) de café. As recomendações para mulheres grávidas e lactantes são de no máximo 300 mg de cafeína por dia, e alguns estudos sugerem que o limite superior seguro é de 200 mg por dia.
Essas recomendações para a ingestão segura de cafeína incluem cafeína de todas as fontes. Outras fontes populares de cafeína incluem chá, refrigerantes, bebidas energéticas e até chocolate.