Há muitas informações conflitantes sobre qual deve ser a frequência ideal de refeições durante o dia.
De fato, muitos nutricionistas sugerem que o café da manhã ajuda a queimar gordura e que comer de cinco a seis vezes por dia impede que o metabolismo diminua. Mas isso é realmente verdade?
Café da manhã
A sabedoria convencional determina que o pequeno-almoço é uma necessidade, que acende o metabolismo pelo resto do dia e ajuda a perder peso.
De fato, existem estudos observacionais que mostram que as pessoas que pulam o café da manhã têm maior probabilidade de desenvolver obesidade.
Mas a correlação nem sempre é igual a causa. Estes dados não provam que o café da manhã ajuda a perder peso, apenas que consumi-lo está associado a um menor risco de obesidade.
Provavelmente, isso tem a ver com o fato de que aqueles que evitam o café da manhã tendem a ser pessoas com hábitos pouco saudáveis em geral. Todos “sabem” que o café da manhã é bom, então aqueles que têm uma vida saudável provavelmente o consumirão.
A verdade é que não há necessidade fisiológica do café da manhã. Não liga o metabolismo e não há nada de especial no café da manhã em comparação com outras refeições.
E o melhor conselho que pode ser seguido neste momento é simples: se estiver com fome de manhã, precisará tomar o café da manhã. Caso contrário, é o suficiente para garantir uma alimentação saudável pelo resto do dia.
As refeições mais frequentes aceleram o metabolismo?
A ideia de que comer refeições menores por dia aumenta o metabolismo é um mito persistente. É verdade que a digestão aumenta ligeiramente o metabolismo. No entanto, é a quantidade total de alimentos consumidos durante o dia que determina a quantidade de energia gasta durante a digestão.
Assim, consumir três refeições por dia, que totalizam 800 calorias, causará o mesmo efeito que seis refeições que adicionam 400 calorias. Quase não há diferença.
E vários estudos compararam pessoas que comem muitas pequenas refeições durante o dia com pessoas que comem menos vezes, mas em maior quantidade. E a conclusão geral é que não há efeitos significativos no intervalo metabólico ou na quantidade de gordura perdida.
Comer com mais frequência equilibra os níveis de açúcar no sangue e reduz os desejos?
Costuma-se pensar que comer refeições grandes leva a picos e quedas rápidas de açúcar no sangue, enquanto comer mais vezes, mas em menor quantidade, deve estabilizar esses níveis ao longo do dia.
No entanto, isso não é suportado pela ciência. Várias investigações mostram que pessoas que fazem refeições grandes diariamente têm níveis mais baixos de glicose do que as médias usuais.
Você pode ter picos mais altos de açúcar no sangue, mas os níveis gerais são muito mais baixos. Isso é especialmente importante para pessoas com problemas nessa área, porque o açúcar no sangue pode causar vários danos à saúde.
Comer com menos frequência também melhora os níveis de saciedade e reduz a fome quando comparado às refeições mais frequentes.
Ignorar refeições ocasionalmente pode trazer benefícios à saúde
Um tópico da discussão atual no campo da nutrição é o jejum intermitente, no qual a pessoa estrategicamente se abstém de comer em alguns momentos do dia, pulando, por exemplo, café da manhã e almoço ou realizando dois dias de jejum completo por semana.
Segundo a opinião geral, isso contribuiria para a perda de massa muscular, um efeito totalmente indesejável. Mas isso não é suportado por nenhum dado científico.
Estudos realizados em jejum de curto prazo mostram que o metabolismo, de fato, acelera no início do processo e só diminui após dois ou três dias.
Além disso, pesquisas em humanos e animais mostram que o jejum intermitente apresenta vários benefícios à saúde, incluindo melhorias na sensibilidade à insulina.
O jejum intermitente também induz um processo de limpeza celular chamado autofagia, no qual as células descartam produtos residuais que contribuem para o envelhecimento e a doença.