A quantidade diária recomendada de vitamina D varia de acordo com a idade e muitos outros fatores, como a estação do ano ou a exposição ao sol. Em 2011, o Institute of Medicine (IOM) atualizou os valores da quantidade diária recomendada de vitamina D e publicou os seguintes números:
- 400 UI (10 microgramas) em crianças entre 0 e 12 meses.
- 600 UI (15 microgramas) em crianças e adultos entre 1 e 70 anos.
- 800 UI (20 microgramas) em mulheres idosas e grávidas e lactantes.
No entanto, existem opiniões diferentes a esse respeito e algumas pessoas acreditam que essas doses são muito baixas para atingir níveis ótimos de vitamina D no sangue.
De fato, existe um estudo em que foi determinado que a quantidade necessária para manter um equilíbrio de vitamina D no sangue era de 1120-1680 UI, uma dose muito superior à recomendada pela OIM.
Qualquer que seja a dose diária recomendada de vitamina D, a OIM recomenda que não exceda 4000 UI por dia.
Como sei se não tenho vitamina D?
Infelizmente, é muito difícil identificar a falta de vitamina D, pois os sintomas mal se manifestam e podem levar anos para isso. A única maneira de saber se existe uma deficiência de vitamina D é através da medição dos níveis de calcidiol no sangue, também conhecido como 25 (OH) D.
De acordo com o IOM, os valores para determinar baixos níveis de vitamina D seriam os seguintes:
- Maior ou igual a 20 ng/ml: nível suficiente.
- Menos de 20 ng/ml: nível insuficiente.
- Menor ou igual a 12 ng/ml: nível mau.
Segundo esses dados, uma quantidade de 20 ng/ml cobriria os requisitos de vitamina D em mais de 95% da população e uma quantidade de 50 ng/ml seria o limite para evitar possíveis efeitos adversos.
A correção do déficit de vitamina D, pode impedir o aparecimento de osteoporose ou raquitismo e o enfraquecimento dos ossos e músculos.
Evite a falta de vitamina D através da exposição da pele ao sol e do consumo de peixes, ovos, leite e, se necessário, recorra a suplementos.