Quanto tempo levará para voltar ao peso saudável após o parto? Qual é a dieta pós-parto certa a seguir? Depois de dar à luz o seu bebé, todas as mulheres fazem estas perguntas. É normal, depois de 9 meses com uma barriga, na qual o corpo se tornou mais pesado e mudou radicalmente, querer voltar a se ver como antes da gravidez.
Mas precisa fazer isso corretamente, gradualmente e sem pressa: sem dietas drásticas, sim, para uma dieta equilibrada e completa do ponto de vista de calorias e nutrientes, para perder peso suavemente, sem stress e sem colocar a sua saúde em risco.
Quantos quilos são naturalmente perdidos após o parto? Após o parto, entre 6 e 8 quilos são naturalmente perdidos. Aliviado do peso do bebé, do líquido amniótico e da água acumulada no sangue, o corpo elimina alguns quilos lentamente.
Sem esquecer o útero, que recupera o seu tamanho normal nas 8 semanas seguintes ao nascimento. Assim, sem seguir uma dieta, o regresso das hormonas aos valores normais e as atividades realizadas em casa ajudam a recuperar gradualmente a forma e também as energias.
Obviamente, se durante a gravidez a mulher acumulou muitos quilos (o aumento ideal seria de 11 a 12 quilos), ou porque ela já estava a começar com uma condição de excesso de peso ou porque se alimentou incorretamente, pode ser aconselhável um plano alimentar personalizado, isso ajuda a perder peso, sem prever uma redução drástica na ingestão de calorias e seguir as instruções do nutricionista.
Os fatores que influenciam a perda de peso pós-parto
É importante lembrar que cada corpo reage de maneira diferente. Algumas mulheres perdem 20 quilos rapidamente, enquanto outras acham difícil perder 10 quilos.
Às vezes, pode acontecer que a glândula tireóide sofra stress hormonal durante a gravidez e isso pode explicar a dificuldade em perder peso após o parto. Também devemos considerar o maior estilo de vida sedentário, as mudanças alimentares e psicológicas que desempenham o seu papel na recuperação da forma.
Outro aspecto a considerar é a idade. A situação muda se engravidar aos 20, 30 ou 40 anos de idade. Quanto mais avança com a idade, mais precisa ter cuidado com o peso para se proteger de quaisquer patologias que possam surgir na gravidez, como o diabetes gestacional.
Porém, mesmo após o parto, a idade da mãe pode dificultar a perda de peso: é fisiológico ter maior dificuldade em perder peso ao longo dos anos e isso é ainda mais verdadeiro após a gravidez.
Finalmente, não é verdade que, durante a amamentação, sempre perde peso! Obviamente, está a consumir mais energia, mas também deve consumir mais calorias apenas para compensar essa perda. Além disso, ao amamentar, o corpo produz várias hormonas que aumentam a sensação de fome, por isso é essencial ter uma dieta equilibrada.
Dieta pós-parto: o conselho do nutricionista
A primeira regra para encontrar o peso certo após o parto é “não a uma dieta de baixa caloria, especialmente se for muito rigorosa“, conforme explicou o Dr. Robert Ferreira Alves, nutricionista.
É importante, no entanto, voltar ao regime nutricional normal, com a ingestão correta de calorias e nutrientes.
“Se a mãe não estiver a amamentar, ela deve reduzir o aumento de 400 a 500 calorias por dia introduzido no último trimestre da gravidez e voltar para atender às suas necessidades energéticas. Se, por outro lado, a mãe estiver a amamentar, é preferível que ela mantenha as 500 calorias a mais para compensar as calorias gastas na alimentação do bebé.”
Um aspecto importante é tentar manter-se ativo: após o parto, a nova mãe geralmente tende a ser um pouco mais sedentária, também porque cuidar do bebé consome toda a energia. Em vez disso, é importante tentar fazer um pouco mais de movimento, mesmo uma simples caminhada com o pequeno, e, em geral, adotar um estilo de vida ativo: isso ajudará a recuperar a forma no menor tempo possível.
Dieta pós-parto: os nutrientes e alimentos certos
A dieta pós-parto deve ser variada e completa do ponto de vista nutricional, portanto, inclua todos os grupos de alimentos e todos os nutrientes, de proteínas a carboidratos e gorduras.
Depois, existem alguns alimentos que são particularmente importantes na dieta pós-parto, porque ajudam a nova mãe a voltar à forma sem abrir mão das calorias necessárias durante esse período da sua vida.
Peixe, carne, queijos com baixo teor de gordura são essenciais, mas o parmesão também desempenha um papel nutricional essencial. Não devemos esquecer os carboidratos complexos (cereais) em quantidades controladas, bem como frutas e legumes em abundância.
“É importante beber muita água e reduzir o sal e o consumo de alimentos salgados, como presunto, queijo, batata frita e alimentos preservados em sal. Isso ajudará a mãe a perder os líquidos acumulados.”
Coma saudável contra o Baby blues e a depressão pós-parto
Uma dieta saudável após o parto é útil não apenas para recuperar o peso, mas também para recuperar e manter o equilíbrio num momento psicológico e emocionalmente exigente para todas as mães.
O baby blues e, nos piores casos, a depressão pós-parto podem causar mau humor, irritabilidade, tristeza, mas também uma sensação de inadequação, culpa e vergonha: emoções que dificultam enfrentar as primeiras semanas após o nascimento do bebé.
Eventualmente, pode ser útil combiná-lo com apoio psicológico nos casos mais graves. Muito úteis são, especialmente, o ómega 3, rico em peixes azuis (anchovas, sardinhas, cavala), mas também salmão e nozes.
Essas gorduras, introduzidas através da dieta, são metabolizadas e transformadas em outras gorduras, como DHA e EPA, muito importantes para mães e crianças que já estão grávidas e que, após o parto, graças à sua ação de proteção neurológica, favorecem a atividade cognitiva, memória e concentração. A sua deficiência, pelo contrário, aumenta o risco de transtornos do humor.
Muito útil para as novas mães são também micronutrientes tais como vitaminas do grupo B, em particular o B12, mas também o B3, que executa uma acção tonificante que remove a fadiga e cansaço, e B6, o qual intervém na síntese de serotonina, a hormona chamada de bom humor, ajudando a prevenir distúrbios como depressão, irritabilidade, dificuldade de concentração e insónias.
E então, minerais como zinco, magnésio, selénio e ferro, que fornecem energia, melhoram a funcionalidade do sistema nervoso e promovem relaxamento.
Dieta pós-parto: se a mãe amamentar
Se estiver a amamentar, o conselho é manter o aumento de 400-500 calorias esperado no último trimestre da gravidez. Também é importante seguir algumas regras de alimentação saudáveis, tais como:
- beber muita água, porque durante a amamentação perde muitos líquidos
- comer muitas frutas e legumes
- consumir leite, queijo e iogurte
- garantir ingestão adequada de proteínas, pois a necessidade de lactação aumenta
- minimizar doces, óleo e carboidratos complexos.