Podemos perder peso a caminhar apenas uma hora por dia?

A simplicidade da caminhada torna-a atraente para muitas pessoas – especialmente aquelas que querem queimar calorias extras. A quantidade de calorias que pode queimar enquanto caminha depende de muitos fatores, especialmente o peso corporal e a velocidade da marcha:

Para comparação, o ritmo médio é de 4,8 km/h. Quanto mais rápido anda e quanto mais pesa, mais calorias queima. Outros fatores que afetam quantas calorias queima incluem terreno, temperatura externa/interna, idade e sexo.

Caminhar pode ajudá-lo a perder peso

Andar uma hora por dia pode ajudá-lo a queimar calorias e, portanto, perder peso. Num estudo, 11 mulheres com peso moderado perderam uma média de 7,7 kg, ou 10% do seu peso corporal inicial, após 6 meses de caminhada diária vigorosa.

As mulheres aumentaram gradualmente o tempo de caminhada ao longo de 6 meses, atingindo no máximo 1 hora por dia, mas sofreram uma leve perda de peso até caminharem pelo menos 30 minutos por dia. Esse resultado indica que o tempo gasto andando pode estar correlacionado com a perda de peso.

Outro estudo descobriu que mulheres obesas que andam três dias por semana por 50-70 minutos perdem cerca de 2,7 kg em 12 semanas, em comparação com mulheres que não andam.

Em conjunto com a sua dieta

Andar sozinho pode ajudar a perder peso, mas é muito mais eficaz quando combinado com uma dieta restrita em calorias. Num estudo de 12 semanas, as pessoas obesas reduziram as suas calorias em 500-800 por dia.

Um grupo caminhou durante 3 horas por semana a 6 km/h, enquanto o outro grupo não caminhou. Ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso, mas aqueles no grupo de caminhada perderam uma média de 1,8 kg a mais do que aqueles que não andaram.

Curiosamente, a perda de peso também pode ser afetada pela caminhada contínua ou pela cobertura de seções mais curtas e intensas.

Num estudo de 24 semanas, mulheres com sobrepeso ou obesas reduziram a sua ingestão calórica em 500-600 por dia e caminharam vigorosamente por 50 minutos por dia ou fizeram duas caminhadas de 25 minutos por dia. Aquelas que fizeram dois exercícios mais curtos por dia perderam 1,7 kg a mais do que aqueles que fizeram 50 minutos de caminhada contínua.

No entanto, outros estudos não mostraram diferenças significativas na perda de peso entre caminhada contínua e intermitente. Portanto, você deve escolher a versão que melhor lhe convier.

Quanto peso pode perder andando 1 hora por dia?

Para perder peso, precisa ingerir consistentemente menos calorias do que o normal. Pode aumentar o número de calorias que queima durante o exercício, como caminhar, reduzir o número de calorias consumidas ou ambas.

Costuma-se dizer que 0,5 kg de peso corporal é 3500 calorias. Com base nessa teoria, teria que reduzir sua ingestão calórica em 500 por 7 dias para perder 0,5 kg por semana.

Embora essa regra não leve em consideração as pessoas com menos gordura corporal, além de reduzir o gasto calórico relacionado à perda de peso, um déficit calórico de 500 calorias por dia é apropriado para a maioria das pessoas que procuram perder peso. Parte desse déficit pode ser alcançado caminhando por 1 hora por dia, mas também pode reduzir gradualmente o número de calorias consumidas.

Dependendo da ingestão calórica, um déficit de 500 calorias por dia pode levar a uma perda de 1 kg por semana.

Além disso, 30 minutos adicionais de caminhada, além das atividades diárias normais, estão associados a um menor ganho de peso ao longo do tempo. Isso é digno de nota, porque os adultos geralmente ganham de 0,5 a 1 kg por ano.

Ao aumentar a intensidade da caminhada, pode queimar mais calorias. Tente aumentar o seu ritmo ou suba montes íngremes, terrenos irregulares ou superfícies macias, como areia ou erva.

Embora uma das vantagens de caminhar como parte do exercício seja que ele não requer nenhum equipamento especial, caminhar com pesos de mão ou colete também pode aumentar a intensidade.