Emagrecimento não é uma questão tão simples: é relativamente fácil ganhar peso, mas perder excesso de peso? Esse é um grande problema, especialmente quando há doenças envolvidas, e até questões prosaicas como o trabalho sedentário, que nos exclui da atividade física durante oito horas por dia. Nos fins de semana, queremos descansar. E como perder peso aqui?
Existem muitos produtos de emagrecimento ou produtos que suportam o processo de emagrecimento no mercado. Essas medidas funcionam de maneiras diferentes. Eles podem reduzir o apetite, outros bloqueiam a absorção de alguns nutrientes e outros afetam diretamente o número de calorias queimadas.
No entanto, hoje vamos concentrar-nos nas ervas naturais e nas várias plantas que demonstraram ajudar a reduzir a quantidade de alimentos que come, além de reduzir o apetite, aumentar a saciedade ou reduzir o desejo por comida.
10 inibidores de apetite
Fenacho
É uma erva da família das leguminosas. As sementes, após secagem e moagem, são a parte mais comum da planta. As sementes consistem em 45% de fibra, a maioria das quais é insolúvel. No entanto, elas também contêm fibras solúveis, incluindo galactomanano.
Graças ao seu alto teor de fibras, o feno-grego traz benefícios à saúde, como regulação do açúcar no sangue, redução do colesterol e controlo do apetite.
O feno-grego funciona diminuindo o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de carboidratos e gorduras. Isso traduz-se em apetite reduzido e melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com 18 pessoas saudáveis com obesidade mostrou que comer 8 gramas de fibra de feno-grego reduz efetivamente o apetite. Os participantes também sentiram-se mais cheios e comeram menos na próxima refeição.
Além disso, o feno-grego parece ajudar a reduzir a ingestão de gordura.
Por exemplo, num estudo de 12 homens saudáveis descobriu que tomar 1,2 gramas de extrato de semente de feno-grego reduzia a ingestão diária de gordura em 17%. Também reduziu a sua ingestão calórica diária em cerca de 12%.
Além disso, uma revisão de 12 estudos de controlo randomizados mostrou que o feno-grego possui propriedades redutoras de açúcar no sangue e colesterol. Estudos mostraram que o feno-grego é seguro e tem poucos ou nenhum efeito colateral.
Glucomanano
Parece perigoso? Relaxe, é fibra. Aumentar a ingestão de fibras é uma ótima maneira de controlar o apetite e reduzir o peso. Das fibras solúveis mais conhecidas, o glucomanano parece ser o mais eficaz para perda de peso. Reduz o apetite e a ingestão de alimentos.
O glucomanano também é capaz de absorver água e se tornar num gel pegajoso que pode ignorar a digestão e entrar no cólon relativamente inalterado.
A propriedade combinada do glucomanano ajuda a aumentar a saciedade e atrasa o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e a perda de peso.
Em um estudo, 83 pessoas com sobrepeso sofreram uma redução significativa no peso e na gordura corporal após tomar um suplemento contendo 3 gramas de glucomanano e 300 mg de carbonato de cálcio por 2 meses.
Em um estudo maior, 176 participantes com excesso de peso foram aleatoriamente designados para três suplementos diferentes de glucomanano ou placebo numa dieta de baixa caloria.
Aqueles que receberam qualquer um dos suplementos de glucomanano experimentaram perda de peso significativa em comparação com aqueles que tomaram placebo.
Além disso, o glucomanano pode ajudar a reduzir a absorção de proteínas e gorduras, alimentar bactérias amigáveis no intestino, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol total e o LDL (mau).
O glucomanano é considerado seguro e geralmente bem tolerado. No entanto, pode começar a expandir-se antes de atingir o estômago, o que pode causar asfixia. Por isso, é importante tomá-lo com um ou dois copos de água ou outro líquido.
Gymnema sylvestre
É a erva mais conhecida pelas suas propriedades anti-diabéticas. No entanto, também pode ajudá-lo a perder peso.
Os compostos ativos, conhecidos como ácidos gimnémicos, demonstraram bloquear a doçura dos alimentos. Em outras palavras, comer Gymnema sylvestre pode reduzir o sabor do açúcar na boca e combater os seus desejos de açúcar.
Um estudo que testou os efeitos do Gymnema sylvestre com o estômago vazio mostrou que aqueles que o tomaram apresentavam níveis mais baixos de apetite e restringiam mais frequentemente a ingestão de alimentos em comparação com aqueles que não tomavam o suplemento.
Da mesma forma, os ácidos gimnémicos podem ligar-se aos receptores de açúcar no intestino, impedindo a absorção de açúcar no sangue. Isso pode ajudar a manter baixos os níveis de açúcar no sangue e evitar o armazenamento de carboidratos como gordura.
Vários estudos em animais também confirmam o efeito de Gymnema sylvestre no peso corporal e absorção de gordura.
Um estudo descobriu que este suplemento ajudou os animais a manter o peso enquanto alimentavam uma dieta rica em gordura por 10 semanas.
Outro estudo constatou que Gymnema sylvestre pode bloquear a digestão de gordura e até aumentar a sua excreção. Sempre tente ingerir esses suplementos com alimentos, pois pode sentir um leve desconforto no estômago se os ingerir com o estômago vazio.
Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia é uma planta conhecida como uma das melhores fontes naturais de 5-hidroxitriptofano (5-HTP). O 5-HTP é um composto que é convertido em serotonina no cérebro. Foi demonstrado que um aumento nos níveis de serotonina afeta o cérebro, suprimindo o apetite.
Assim, o 5-HTP ajuda na perda de peso, ajudando a reduzir a ingestão de carboidratos e a fome. Num estudo randomizado, 20 mulheres saudáveis com excesso de peso receberam extrato de Griffonia simplicifolia contendo 5-HTP ou placebo por 4 semanas.
No final do estudo, o grupo de tratamento experimentou um aumento significativo nos níveis de saciedade e uma redução na circunferência da cintura e dos ombros.
Outro estudo analisou o efeito do 5-HTP no apetite em 27 mulheres saudáveis com sobrepeso. Os resultados mostraram que o grupo tratado apresentou menor apetite, aumento da saciedade e perda significativa de peso ao longo de 8 semanas.
No entanto, a suplementação com 5-HTP parece causar náuseas e desconforto estomacal durante o uso prolongado.
Os suplementos de 5-HTP também podem aumentar o risco de síndrome da serotonina em combinação com alguns antidepressivos. Não tome Griffonia simplicifolia ou suplementos de 5-HTP sem consultar o seu médico.
Caralluma fimbriata
É uma erva que tradicionalmente tem sido usada para reduzir o apetite e aumentar a resistência. Pensa-se que os compostos em Caralluma fimbriata aumentam a circulação cerebral de serotonina, o que demonstrou reduzir a ingestão de carboidratos e suprimir o apetite.
Um estudo envolvendo 50 adultos com excesso de peso mostrou que tomar 1 grama de extrato de Caralluma fimbriata por 2 meses resultou numa perda de peso de 2,5% devido a uma redução significativa no apetite.
Outro estudo envolveu 43 pessoas com sobrepeso tomando 500 mg de Caralluma fimbriata duas vezes por dia durante 12 semanas, juntamente com dieta e exercício controlados. Verificou-se que eles experimentaram uma redução significativa na circunferência da cintura e peso.
Além disso, um estudo avaliou pessoas com síndrome de Prader-Willi, uma condição de saúde que leva a excessos. Os participantes foram tratados com doses de 250, 500, 750 ou 1000 mg de extrato de Caralluma fimbriata ou placebo por 4 semanas.
O grupo que recebeu a dose mais alta de 1000 mg por dia apresentou níveis significativamente mais baixos de apetite e redução da ingestão alimentar até o final do estudo. O extrato de Caralluma fimbriata não tem efeitos colaterais documentados.
Extrato de chá verde
O extrato de chá verde demonstrou ser eficaz no emagrecimento e também oferece muitos outros grandes benefícios à saúde. O chá verde contém dois compostos que contribuem para as suas propriedades de emagrecimento: cafeína e catequinas.
A cafeína é um estimulante conhecido que aumenta a queima de gordura e suprime o apetite. Enquanto isso, as catequinas, especialmente o galato de epigalocatequina (EGCG), demonstraram acelerar o metabolismo e reduzir a gordura.
A combinação de EGCG e cafeína no extrato de chá verde trabalha em conjunto para fazer o seu corpo queimar mais efetivamente, o que pode levar à perda de peso.
De fato, um estudo com 10 pessoas saudáveis mostrou um aumento de 4% na queima de calorias após a ingestão de uma combinação de EGCG e cafeína.
Embora não haja pesquisas sobre as propriedades inibidoras de apetite do extrato de chá verde em humanos, parece que o chá verde em combinação com outros ingredientes podem reduzir o apetite.
Verificou-se que o chá verde é seguro em doses de até 800 mg de EGCG. Doses mais altas de 1200 mg de EGCG foram associadas a náuseas.
Ácido linoléico conjugado (CLA)
É um tipo de gordura trans encontrada naturalmente em alguns produtos animais gordurosos. Curiosamente, ele tem vários benefícios comprovados à saúde.
Foi demonstrado que o CLA ajuda na perda de peso, aumentando a queima de gordura, bloqueando a produção de gordura e estimulando a quebra de gordura.
Estudos mostram que o CLA também aumenta a saciedade e reduz o apetite.
O estudo mostrou que 54 pessoas que receberam 3,6 g de CLA diariamente por 13 semanas apresentaram menor apetite e níveis mais altos de plenitude do que aquelas que tomaram placebo. No entanto, isso não afetou o número de refeições consumidas pelos participantes.
Além disso, o CLA parece ajudar a reduzir a gordura corporal. Uma análise de 18 estudos descobriu que tomar 3,2 g de CLA por dia parece reduzir a gordura corporal. Estudos consideram o CLA seguro e não foram relatados eventos adversos de até 6 gramas por dia.
Garcinia cambogia
Vem do fruto do mesmo nome, também conhecido como Garcinia gummi-gutta. A pele desta fruta contém uma alta concentração de ácido hidroxicítrico (HCA), que é conhecido por ter propriedades de emagrecimento.
Estudos em animais mostraram que os suplementos de garcinia cambogia podem reduzir a ingestão de alimentos.
Além disso, estudos em humanos mostram que a garcinia cambogia reduz o apetite, bloqueia a produção de gordura e reduz o peso corporal.
Parece que a garcinia cambogia também pode aumentar o nível de serotonina, que atua sobre os receptores cerebrais responsáveis por sinais completos. Como resultado, pode suprimir o seu apetite.
No entanto, outros estudos mostraram que a garcinia cambogia não reduz o apetite nem suporta a perda de peso. Portanto, os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
Garcinia Cambogia parece ser seguro em doses de até 2800 mg HCA por dia. No entanto, alguns efeitos colaterais foram relatados, como dores de cabeça, erupções cutâneas e dores de estômago.
Erva-mate
É uma planta originária da América do Sul, conhecida pelas suas propriedades de aumento de energia.
Estudos em animais mostraram que o consumo de erva-mate por um período de 4 semanas reduziu significativamente a ingestão de alimentos e água e contribuiu para a perda de peso.
Um estudo em ratos mostrou que o consumo prolongado de erva-mate ajudou a reduzir o apetite, a ingestão de alimentos e o peso corporal, aumentando o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e a leptina.
O GLP-1 é um composto produzido no intestino que regula o apetite, enquanto a leptina é a hormona responsável pela sinalização de plenitude. Aumentar o seu nível leva a uma diminuição da fome.
Outros estudos também mostraram que a erva-mate em combinação com outros ingredientes pode ajudar a reduzir a fome e o apetite.
De fato, um estudo com 12 mulheres saudáveis descobriu que tomar 2 gramas de erva-mate antes de fazer um exercício de bicicleta de 30 minutos reduzia o apetite e até aumentava o metabolismo, a concentração e os níveis de energia. A erva-mate parece segura e não causa efeitos colaterais sérios.
Café
É uma das bebidas mais consumidas no mundo. O café e sua alta concentração de cafeína têm muitos benefícios à saúde. Pesquisas de café mostram que ele pode ajudá-lo a perder peso, aumentando a queima de calorias e a quebra de gordura.
Além disso, o café pode ajudar a reduzir o apetite, contribuindo para a perda de peso. Parece que consumir cafeína 0,5 a 4 horas antes das refeições pode afetar o esvaziamento do estômago, hormona da apetite e fome.
Além disso, beber café pode tornar as pessoas menos propensas a comer mais na próxima refeição e ao longo do dia, em comparação com não beber.
Curiosamente, esses efeitos podem diferir entre homens e mulheres. Um estudo descobriu que o consumo de 300 mg de cafeína resultou numa redução de aproximadamente 22% na ingestão de calorias nos homens, enquanto não afetou a ingestão de calorias nas mulheres.
Além disso, alguns estudos não mostraram um efeito positivo da cafeína na redução do apetite. A cafeína também pode ajudar a aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 29% em pessoas magras.
No entanto, lembre-se de que a ingestão de cafeína na dose de 250 mg ou mais pode aumentar a tensão arterial em algumas pessoas.