Quem decide parar de fumar está a enfrentar um importante momento de mudança; apagar o último cigarro não é fácil, porque fumar é um verdadeiro vício. Mas com as motivações certas e o apoio adequado, todos podem fazê-lo.
Entre os jovens, o hábito de fumar cresce e, entre os fumantes pesados, “menos de vinte” desportistas são a porcentagem mais alta. O cigarro eletrónico e o tabaco aquecido são consumidos na maioria dos casos juntamente com os cigarros tradicionais e 5% dos que usam cigarros eletrónicos nunca fumaram antes. Entre as principais causas evitáveis de morte no mundo, estima-se que somente com a abolição do uso do tabaco, cerca de 6 milhões de mortes poderiam ser evitadas no mundo todo a cada ano.
Mas como acabar com esse vício? É possível parar de fumar: os dados mais recentes indicam que 90% dos ex-fumantes param sem ajuda, mas tentam várias vezes. Decidimos, portanto, elaborar um guia com as dicas e sugestões mais eficazes que ajudarão a ter sucesso nesse desafio difícil, mas fundamental.
O que saber
Lembre-se de que as primeiras 24 horas do último cigarro são as mais difíceis de superar e os sintomas de abstinência são mais intensos nos primeiros 4 dias. O desejo urgente de fumar, no entanto, dura apenas alguns minutos e pode adotar estratégias diferentes para se distrair.
Também é bom lembrar que pode acontecer começar a fumar novamente: recaídas fazem parte do caminho da mudança e não devem desencorajar, mas podem ser úteis para melhor conhecer e lidar com momentos críticos.
Dicas e truques para parar de fumar
- Escolha a hora certa; para ter mais chances de sucesso, não tente parar quando isso acontecer, mas escolha uma condição de redução do stress emocional, levando em consideração o trabalho e os compromissos sociais. Férias, por exemplo, são um ótimo momento para decidir parar de fumar.
- Tente entender as razões pelas quais deseja parar de fumar e elabore uma lista escrita; Colocá-la à vista e relê-la nos momentos mais difíceis ajudará a não perder a motivação.
- Identifique os motivos que o levaram a fumar; o desejo de acender um cigarro não é constante e pode ser causado por pessoas, lugares, coisas ou situações. Portanto, é importante tentar prever as situações que o levam a fumar e pensar em como superá-las: no início, é melhor evitá-las completamente, mas com um pouco de tempo sem cigarros, poderá encontrar outras maneiras de gerenciar situações de risco.
- Aguçar a abstinência: a nicotina é responsável pela dependência do cigarro, mas também é uma substância solúvel em água: ao beber pelo menos dois litros de água por dia, purifica mais rapidamente o corpo da substância que a escraviza, reduzindo a síndrome de abstinência. Além disso, evite sabores fortes: sabores muito acentuados, como álcool, café e alimentos condimentados, estimulam o desejo do fumante.
- Mudar hábitos: todo fumante tem momentos intimamente relacionados ao fumo ao longo do dia, como o cigarro clássico depois do café. Elimine esses momentos, tentando parar os mecanismos que inconscientemente levam as mãos ao pacote e ao isqueiro. Além disso, o desejo de fumar geralmente dura de 5 a 10 minutos: faça uma caminhada, converse com alguém, masque pastilhas/chicletes ou rebuçados sem açúcar, para distraí-lo e não correr o risco de cair em tentação.
- A nicotina é anorética: portanto, ao parar de fumar, é possível obter um ganho de peso não superior a dois ou três quilos. Nem todos engordam, mas se não quer arriscar, será suficiente mudar gradualmente os seus hábitos alimentares, reduzindo a quantidade de comida por refeição, consumindo 3 refeições leves e dois lanches saudáveis por dia, aumentando a atividade física e bebendo muitos líquidos.
- Purifique a casa: elimina todos os objetos que se lembram de alguma forma de fumar, a partir de cinzeiros e quaisquer pacotes que possam ter permanecido disponíveis. Depois, refresque o ar da casa com um perfume, um queimador de essência ou um lindo buquê de flores.
- Converse com aqueles ao seu redor; parar de fumar é tão importante para a sua saúde quanto para os seus entes queridos. Faça com que amigos e parentes participem da meta que você definiu, das dificuldades que encontrar e peça ajuda quando se sentir inseguro: eles ajudarão a superar momentos difíceis e a manter a direção certa.
- Recompense-se quando atingir uma meta; parar de fumar não é fácil, então tenha orgulho das conquistas! Celebre o primeiro dia livre de fumo, a primeira semana e o primeiro mês. Planear com antecedência as metas a serem alcançadas e os prémios, como uma boa noite de cinema (onde, por acaso, é proibido fumar!).
A quem pode recorrer
Parar de fumar é difícil, especialmente nas primeiras semanas, e nada impede que queira mais ajuda. Além disso, a ciência mostrou que quanto mais apoio recebe, maior a sua chance de parar de fumar permanentemente. Pode entrar em contato com:
- O médico de família e os Consultas de cessação tabágica (DGS);
- Medicamentos – a terapia com substitutos da nicotina, como Bupropiona, Vareniclina e Citisina, ajuda os fumantes a parar e aliviar os sintomas de abstinência. Se usa um medicamento para parar de fumar ou um produto de substituição de cigarro, como adesivos, pastilhas elásticas, tente sempre mantê-los à mão;
- Apoio psicológico de operadores especializados – seja em consultório médico ou através de linhas telefónicas dedicadas, esse tipo de ajuda facilita a decisão de mudar e fortalece as motivações;
- Ajudar grupos – graças ao compartilhamento dos problemas e motivações com outros fumantes, as terapias em grupo podem ser uma ajuda muito valiosa. Peça ao seu médico de cuidados primários para relatar grupos de ajuda ativos na sua área.