O excesso de carboidratos na dieta leva a um rápido ganho de peso e aumenta o risco de obesidade. Mas o que substituir os carboidratos e o que comer com carne e vegetais em vez de arroz, massa e batata?
O papel dos carboidratos
Os carboidratos são a fonte básica de energia na dieta. Eles saturam e fornecem “combustível” para todos os órgãos internos, permitindo que funcionem uniformemente.
Os carboidratos são necessários para o bom funcionamento do sistema nervoso, estimulam o cérebro a funcionar, melhoram a memória e a concentração.
Eles constroem células junto com gorduras e proteínas, eles são necessários para a oxidação adequada dos ácidos gordos.
Os carboidratos melhoram o funcionamento do sistema digestivo, regulam o nível de glicose e colesterol.
Eles também são armazenados nos músculos e no fígado, constituindo um material de reserva que o corpo utiliza durante o aumento do esforço físico.
Os carboidratos podem ser prejudiciais?
Os carboidratos são divididos em açúcares simples e açúcares complexos, carboidratos facilmente digeríveis e não digeríveis (como a fibra). O excesso de açúcares simples na dieta acarreta o risco de muitas doenças.
Ele sobrecarrega o sistema circulatório, levando ao desenvolvimento de resistência à insulina e, consequentemente, ao diabetes tipo II. Causa cáries e aumenta o risco de obesidade.
É por isso que é importante manter o equilíbrio. A pessoa não deve desistir completamente dos carboidratos porque o corpo precisa de energia.
De acordo com as diretrizes do Food and Nutrition Institute, a necessidade de carboidratos é:
- Em bebés de até 1 ano de idade – 60-95 g (45 por cento na dieta)
- Em crianças a partir de 1 ano de idade e adultos – um mínimo de 130 g (45-65 por cento na dieta)
- Mulheres grávidas – 175 g (45-65 por cento na dieta)
- Mulheres que amamentam – 210 g
Vale a pena tentar seguir esses padrões. Se sabemos que estamos a consumir muito carboidrato, tente modificar a nossa dieta e substituí-los por substitutos.
Como repor carboidratos na dieta?
Em primeiro lugar, elimine os açúcares simples da dieta e introduza açúcares mais complexos. Massa e arroz devem ser substituídos por castanhos e trigo sarraceno em vez de batatas.
Eles não causarão essa liberação de glicose no sangue e gradualmente liberarão energia, o que o manterá satisfeito por mais tempo.
Se quisermos perder peso, podemos substituir alguns dos carboidratos complexos por vegetais. É uma solução simples e eficaz. Também é bom aumentar a proporção de leguminosas na sua dieta.
Substitutos de carboidratos
Couve-flor
A couve-flor é um vegetal maravilhoso cheio de vitaminas e oligoelementos. Contém vitaminas A, C, K, ácido fólico, magnésio, ferro, potássio, fósforo, sódio e zinco.
A composição da couve-flor também inclui o sulforafano, um poderoso antioxidante com forte efeito anticancerígeno.
Você deve incluir a couve-flor na sua dieta e consumi-la regularmente crua, cozida, assada e frita. A couve-flor cozida substitui com sucesso as batatas (pode ser servida em florzinhas ou puré), a couve-flor cozida pode se tornar um ingrediente de saladas, tortas e caçarolas.
Feijão
O feijão é uma excelente fonte de proteínas, fibras e vitaminas (A, B6, C, E, K), niacina e ácido fólico. Ele fortalece o sistema nervoso, reduz os níveis de açúcar no sangue, previne o cancro, limpa o corpo de toxinas.
Os feijões podem ser consumidos cozidos (por exemplo, como adição à carne ou ingrediente de saladas) e para fazer sopas, costeletas e até bolos.
Lentilha
As lentilhas contêm muitas proteínas, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C, K, tiamina, riboflavina, minerais e ferro.
O consumo regular de lentilhas ajuda a regular a tensão arterial, previne a aterosclerose, anemia e melhora o funcionamento do sistema digestivo.
Proporciona uma sensação de saciedade, por isso pode substituir com sucesso o arroz, batata ou massa normal na dieta. Também reduz o apetite por doces.
Grão de bico
O grão de bico é uma boa fonte de proteínas, fibras, ácido fólico, vitaminas A, K, vitaminas B, magnésio e fósforo. O grão de bico ajuda a regular o nível de “colesterol mau”, minimiza o risco de hipertensão, previne anemia e prisão de ventre.
O grão de bico é um bom ingrediente em sopas, ensopados e saladas. A pessoa pode preparar patês, caril e hambúrgueres com ele.