Talvez esteja a se esforçar para fazer exercício e não encontre resultado na perda de peso. Você pode pensar que fazer o mesmo sempre funcionará bem, mas ficará surpreso ao descobrir que não é assim. Há uma coisa que pode prejudicar o melhor dos programas de treino: faça a mesma coisa repetidamente. Simplificando, quanto mais você fizer o mesmo exercício, mais fácil será, mas, em vez de desafiar o seu corpo, adapte-se ao que agora se tornou rotina.
O cardio de estado estacionário é o termo usado para descrever o treino em que o esforço contínuo e constante é exercido, em vez do treino intervalado, no qual a produção de energia é variada e é mais eficaz na perda de peso. O problema do treino em estado estacionário é que perderá peso apenas por um período de tempo e depois parará completamente, o que resultará em um platô de perda de peso.
Sempre a mesma rotina
Se faz a mesma rotina de treino toda a semana, é hora de combinar as coisas. Ele incorpora intervalos de velocidade nos quais você alterna a intensidade de uma corrida e alterna o estado anaeróbico para obter melhores resultados.
Começar o aquecimento de um quilómetro e, em seguida, correr num ritmo mais rápido por um minuto (onde não pode mais falar quando corre) e se recuperar num ritmo fácil por um minuto (onde pode conversar). Continue com este padrão por dois quilómetros e depois arrefeça por cinco a 10 minutos. Com o cardio é o mesmo, se gosta de dançar, terá que fazer intensidades diferentes.
Se as coisas ficarem muito fáceis, aumente a duração dos intervalos de velocidade ou faça repetições mais difíceis para desafiar os seus músculos com exercícios diferentes.
Está a treinar demais?
Sabe-se que, para obter resultados, é preciso trabalhar duro, embora às vezes não seja assim. Você pode pensar que treinar duro todos os dias fará com que perca peso, mas há evidências que sugerem que treinar demais às vezes pode ter o efeito oposto. É melhor exercitar-se 5 dias por semana do que todos os dias do ano, o corpo também precisa descansar e se recuperar.
De fato, se treinar demais e cortar calorias ao mesmo tempo, o seu corpo responderá como se estivesse a passar por um período de fome e reterá toda a comida que come para poder permanecer vivo. Quando treina demais com nutrição inadequada, começa a perder massa muscular magra, obtendo uma aparência esquelética que geralmente vemos em corredores de maratona. Para compensar, o corpo o “resgatará”, acumulando depósitos de gordura no abdómen.
No final, o stress excessivo colocado no corpo provocará a hiperprodução da hormona do stress – cortisol. O cortisol em excesso reduz a produção de tireóide e hormonas sexuais, que, por sua vez, promove o ganho de peso e armazenamento de gordura.
Para remediar isso, dê um passo atrás nos esforços de perda de peso. Em vez de reduzir severamente nas calorias, mantenha um déficit de 250 calorias por dia, o que resultará numa perda de cerca de 400 gramas por semana. Ao fazer isso, você ainda terá muitas reservas de energia para alimentar o seu corpo nos seus treinos.
Também é necessário reconhecer os sinais de excesso de treino que o seu corpo fornece e aos quais deve prestar atenção. Você terá que ajustar os seus exercícios de acordo, alcançando o equilíbrio certo de esforço, descanso e recuperação.
Uma maneira de fazer isso é alternar a intensidade do treino em estágios pré-planeados, conhecido como periodização. Isso pode ajudar a evitar o excesso de treino, permitindo que o corpo se recupere e se regenere em períodos menos intensos. Às vezes, fazer as coisas mais devagar e com mudanças de intensidade fará com que obtenha melhores resultados.