O ómega-3 encontrado nos peixes – especialmente o ácido docosahexaenóico (DHA) – desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro. Mas essas gorduras também podem desempenhar um papel na melhoria da nossa saúde mental.
Numa metanálise, incluindo 26 estudos e mais de 150.000 participantes descobriram que comer grandes quantidades de peixe gordo pode ajudar a proteger-nos da depressão.
Outro estudo que avaliou os mecanismos de ação do ómega-3 constatou que, embora muitos fatores possam contribuir para o agravamento da depressão, mudanças na dieta envolvendo a ingestão adequada de ácidos gordos poliinsaturados ómega-3 podem trazer benefícios significativos para toda a população.
“Aqueles que consomem grandes quantidades de ómega-3 DHA são menos propensos a depressão, agressividade e hostilidade”, diz a nutricionista Elizabeth Somer.
“A gordura saudável ajuda a criar membranas que transportam nutrientes facilmente para as células do cérebro, reduzem a inflamação e aumentam a serotonina”, acrescenta Somer.
A serotonina é um dos principais neurotransmissores que afetam o nosso humor, portanto, incorporar uma grande quantidade de DHA na sua dieta pode ajudar a manter o equilíbrio.
Somer recomenda comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana, como salmão, arenque, cavala ou sardinha, ou encontrar alimentos enriquecidos com DHA ómega-3. Então, o que vale a pena comer para ter um bom humor?
Estes produtos irão melhorar o seu humor
Vegetais verdes: espinafre, brócolos, couve de Bruxelas
Segundo Somer, esses vegetais verdes são uma fonte de ácido fólico, vitamina B, necessária para a produção de serotonina no organismo. Os pesquisadores descobriram que pessoas com depressão consomem menos ácido fólico e têm níveis mais baixos de vitamina no sangue do que pessoas sem depressão.
Além de aumentar o risco de depressão, a baixa ingestão de ácido fólico também está associada a fadiga e comprometimento da memória. Somer recomenda comer pelo menos 400 microgramas de ácido fólico por dia, encontrado em 1,5 xícaras de espinafre cozido. Feijão, ervilha, lentilha, abacate e morango são outras boas fontes de ácido fólico.
Probióticos: iogurte, kefir, chucrute, kimchi
Pode ter ouvido muito sobre probióticos e o seu papel na manutenção de um sistema digestivo saudável, mas pesquisas recentes sugerem que os probióticos também podem desempenhar um papel na manutenção do bom humor.
Um estudo descobriu que os probióticos podem ajudar a reduzir os pensamentos negativos associados ao humor triste, e sugeriu que a suplementação com probióticos justifica mais pesquisas como uma estratégia potencial para prevenir a depressão.
Os probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas depressivos, de acordo com outra revisão recente de 10 estudos. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar o tempo ideal de tratamento, dosagem e cepa dos probióticos para alcançar uma melhor saúde mental.
Uma das maneiras mais fáceis de consumir probióticos todos os dias é comer um copo de iogurte desnatado com frutas frescas ou um batido de iogurte como lanche.
Grãos integrais: aveia, arroz integral, pão integral
Os grãos integrais são ricos em vitaminas do complexo B, importantes para a energia e a saúde ideal do cérebro. Graças ao teor de fibras, os grãos integrais também ajudam a evitar um aumento acentuado dos níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a evitar mudanças de humor.
Se comer pão, procure grãos integrais em vez de brancos, porque também estabiliza o açúcar no sangue. Feijão refinado no pão branco pode aumentar muito o açúcar no sangue, deixando-o nervoso, irritado e com fome.
Carboidratos, incluindo grãos integrais, também aumentam os níveis de serotonina, “bem-estar no cérebro”. A adição de uma proteína, como frango, legumes, peixe ou manteiga de amendoim, também pode ajudar, porque a proteína desencadeia a libertação de noradrenalina, uma substância química no cérebro que fornece energia e humor.
Por exemplo, um pãozinho integral com manteiga de amendoim pode ser uma mini-refeição nutritiva.
Vitamina D: gemas de ovos, peixe gordo, leite
A relação entre vitamina D, saúde e imunidade óssea tem sido repetidamente demonstrada, mas pesquisas também revelaram a relação entre vitamina D e saúde mental.
Numa recente meta-análise envolvendo mais de 30.000 pessoas, pessoas com baixos níveis de vitamina D estavam mais em risco de depressão. A deficiência de vitamina D também está associada a mau humor e baixo desempenho cognitivo em adultos mais velhos.
Os nossos corpos sintetizam vitamina D da luz ultravioleta do sol, para que a maioria de nós possa atender pelo menos algumas das nossas necessidades de vitamina D nos meses de verão. No entanto, alguns fatores, incluindo pele mais escura e poluição do ar, podem reduzir a capacidade do sol de produzir vitamina D na pele.
É por isso que no inverno é especialmente importante procurar alimentos ricos em vitamina D, como peixes, ovos e alimentos e bebidas fortificados ou suplementos de vitamina D.
Chocolate amargo, com moderação!
Este doce (afinal) lanche definitivamente melhora o humor. Chocolate contém cafeína e teobromina, um composto que pode afetar seu humor. Também pode aumentar os níveis de serotonina.
Além disso, o chocolate amargo contém flavanóis saudáveis que demonstraram reduzir a pressão sanguínea e o colesterol e melhorar a função cognitiva. Para manter o seu peso sob controlo, limite as porções a uma equivalente a cerca de 150 calorias.
Café e chá
Café e chá são fontes de cafeína que podem nos estimular. Quando consumimos cafeína, ela tem um efeito positivo no humor e no estado de alerta, e as pessoas gostam desses efeitos benéficos.
Uma metanálise mostrou que consumir café (e chá) pode ajudar a proteger contra a depressão. Lembre-se de que as pessoas diferem na tolerância à cafeína. Muitas pessoas consomem cafeína sem consequências adversas, mas, para algumas pessoas, consumir muita cafeína regularmente ou consumir muito em excesso pode causar problemas.
O chá verde contém menos cafeína que o café, é uma fonte rica de antioxidante epigalocatequina galato ou EGCG e também contém o aminoácido teanina, que pode ajudar a reduzir o stress e aumentar a sensação de calma.