O principal papel da creatina é aumentar a produção de energia nas células. Para entender como isso funciona, precisamos analisar como as células produzem energia. A forma básica de energia nas células é uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP).
É a “moeda da energia” que as células usam para desempenhar muitas das suas funções. O ATP termina rapidamente quando se exercita intensamente.
Isso nos leva de volta à creatina. Cerca de 95% da creatina no corpo é armazenada nos músculos como uma molécula chamada fosfato de creatina. O fosfato de creatina pode ajudar a complementar o ATP, dando às células musculares a capacidade de produzir mais energia.
Quanto mais creatina tiver, mais energia as suas células musculares podem produzir durante exercícios de alta intensidade. Isso leva ao aumento do desempenho. Embora o principal benefício da creatina seja o aumento da produção de energia, também pode aumentar a força e o crescimento muscular.
Creatina e treino no ginásio
Pesquisas sugerem que a creatina é um dos suplementos mais eficazes para exercícios de alta intensidade. De fato, várias centenas de estudos examinaram os seus efeitos. Mais de 70% deles mostra um efeito positivo, enquanto os 30% restantes um efeito leve. Enquanto isso, não foram encontrados efeitos negativos da creatina.
Embora a creatina seja benéfica para exercícios de curta intensidade e alta intensidade, estudos mostram que ela tem menos benefícios para exercícios de resistência de menor intensidade.
A creatina também é um dos melhores suplementos de treino com pesos disponíveis. Isso deve-se ao fato de que a energia ATP é crucial para esses exercícios. Eles geralmente têm uma duração curta (menos de 30 segundos) e são realizados com intensidade muito alta.
Um estudo de treino de força descobriu que a creatina aumenta a força máxima de agachamento e supino. O mesmo estudo também relatou um aumento de 20% nos níveis de testosterona no grupo creatina, em comparação com apenas um aumento de 5% no grupo que não tomou creatina.
Uma dose típica de creatina é de 3-5 gramas por dia, mas também pode tomar 20 gramas por 5 dias para aumentar rapidamente as suas reservas musculares.