Mariana Paola, uma terapeuta do sono, observa que a principal razão pela qual não dormimos bem é que não sabemos como dormir. Alguns métodos – eficazes na teoria – não funcionam na prática. Então, como aprender a dormir melhor e com mais eficiência? Como desenvolver o seu horário de sono?
Maneiras de estabilizar o seu horário de sono
1. Acorde na mesma hora todos os dias
Isso pode não parecer atraente, especialmente quando se trata de fins de semana, mas embora possa se sentir cansado no início, será mais fácil adormecer à noite como resultado. Assim evitará oscilações nervosas de um lado para o outro quando tudo em que pensa é em dormir, que também se torna a única coisa que não consegue.
2. Aja de acordo com o seu cronótipo
Supõe-se que é melhor ir para a cama mais cedo e, portanto, levantar-se cedo. De fato, alguns estudos mostram que aqueles que se levantam pela manhã tendem a ter melhores resultados de saúde do que aqueles que gostam de ficar mais tempo na cama.
No entanto, nem todos gostam desse estilo de vida, e não há nada de errado com o fato de alguém ir para a cama tarde e acordar mais tarde.
Claro, vale a pena mencionar os adolescentes que têm dificuldade em sair da cama cedo. E não adianta tentar quando não existe essa necessidade. A Academia Americana de Medicina do Sono até recomenda não começar o ensino médio antes das 8h30 para que os jovens possam dormir um pouco.
Por outro lado, as pessoas mais velhas gostam de acordar mais cedo. Portanto, a questão é não impor nada a si mesmo e dormir conforme solicitado pelo corpo e cronótipo (infelizmente, os deveres no trabalho ou na escola nem sempre permitem isso).
3. Não faça exercícios antes de ir para a cama
Os exercícios permitem que relaxe e prepare o seu corpo para dormir. Porém, não só antes de dormir, porque aumentam a temperatura corporal, aceleram os batimentos cardíacos e estimulam o sistema nervoso a funcionar.
Como aconselhou a treinadora do sono, é uma boa ideia terminar o treino cerca de 2 horas antes de ir para a cama. Claro, não vale a pena desistir da ioga ou do alongamento que relaxam e acalmam em vez de estimulá-lo.
4. Não faça mudanças drásticas imediatamente
O Dr. Abhina Singa, Diretor Médico do Indiana Sleep Center, recomenda que não comece à acordar imediatamente às 6h30 se antes acordava às 9h. É melhor introduzir essas mudanças gradualmente, por exemplo, levantar-se 15 minutos mais cedo todos os dias.
5. Apresente a sua rotina pré-sono
Portanto, realize atividades que o deixem de bom humor e com sono. Você pode tomar banho, ler um livro (no papel ou num leitor) ou aplicar técnicas de respiração selecionadas.
6. Não tente dormir quando não estiver com vontade
Se está a tentar adormecer numa nova hora e não consegue fazer nada, mas ainda está deitado na cama, tente uma estratégia diferente. Levante-se e faça alguma coisa até ficar cansado.
Se a pessoa se deitar e ficar acordado, o seu cérebro começará a amarrar a cama para não dormir, mas para ficar acordado. Essa estratégia pode ser exaustiva no início, mas acabará ajudando a dormir mais cedo.
7. Não se esqueça dos outros membros da sua família
Se dorme com alguém na cama, os seus planos de adormecer num horário específico podem ser prejudicados por um parceiro que tem hábitos diferentes ou trabalha em horários diferentes.
Para reconciliar isso, experimente dispositivos de ruído branco para ajudá-lo a adormecer ou use tampões de ouvido. Embora muitos casais não gostem dessa opção, pode considerar dormir em camas separadas, o que não pode afetar adversamente o seu relacionamento. Pelo menos ficará bem descansado.