Um dos objetivos de cada ano nas resoluções do final do ano é perder gordura corporal e alcançar o corpo dos seus sonhos. Um plano que muitos tentam cumprir por meio de exercícios físicos intensos. No entanto, isso não é uma aspiração apenas daqueles que buscam reduzir medidas, mas também daqueles que praticam desportos regularmente. Estes últimos desejam modificar os seus níveis de peso, massa muscular e gordura corporal.
Você pode alcançar esse objetivo? A resposta é sim: uma dieta saudável focada nos objetivos a serem alcançados e um plano de treino físico são essenciais. O guia Nutrição para Atletas, elaborado pelo Grupo de Trabalho sobre Nutrição do Comitê Olímpico Internacional de 2012, explica que os dois princípios básicos para a modificação da composição corporal são atividade física adequada para o desenvolvimento muscular e o equilíbrio energético.
A mudança deve ocorrer passo a passo: deve haver tempo suficiente para dar ao processo tempo para gerar resultados e isso serve como motivação. Entre as principais dicas para reduzir a ingestão de energia e a gordura corporal, explicadas pelo guia para atletas, estão:
1. Estabeleça metas realistas: deve-se ter em conta que a mudança não será alcançada de uma semana para outra, mas que é um trabalho de médio prazo.
2. Crie um déficit de energia: tente reduzir 500 kcal por dia constantemente. Isso favorecerá a perda de gordura sem sacrificar a massa muscular, um sonho para quem treina diariamente.
3. Encontre um especialista em nutrição: é importante aconselhar-se com um especialista em planos alimentares. Eles adaptarão as pequenas mudanças para alcançar a meta.
4. Limite de porções: um dos erros mais comuns entre aqueles que procuram reduzir a gordura corporal é saltar refeições para manter a mesma quantidade de calorias. No entanto, isso só levará a uma situação de ansiedade. É melhor reduzir o tamanho das porções.
5. Manter a ingestão de carboidratos e proteínas: a energia que precisamos durante a atividade física provém principalmente do consumo de carboidratos, portanto o seu consumo é importante durante os dias de exercícios físicos de maior intensidade. No caso das proteínas, uma boa distribuição da sua ingestão durante o dia também favorece a manutenção da massa muscular.
6. Limitar (ou suprimir) a ingestão de álcool: se estiver numa dieta para perder peso, beber álcool pode fazer “pecar”: é mais fácil se deixar levar por junk food.