Estudos mostram que dietas ricas em proteínas levam à perda de peso, mesmo sem restringir calorias ou outros nutrientes. Por exemplo, adultos com excesso de peso perderam em média 5 kg em 12 semanas, quando aumentaram a sua ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias diárias, sem alterar nenhuma outra parte da sua dieta.
Além disso, dietas ricas em proteínas demonstraram ajudar a reduzir a gordura corporal, especialmente ao redor do abdómen, e aumentar a massa muscular magra.
Uma alta ingestão de proteínas também pode ajudar a manter a perda de peso. Um estudo descobriu que uma ingestão de proteínas um pouco maior (18% das calorias diárias em comparação com 15%) resultou em uma redução de 50% na recuperação do peso corporal.
Existem várias razões pelas quais dietas ricas em proteínas aumentam a perda de peso:
- Satisfeito por mais tempo: a proteína aumenta a sensação de plenitude, o que significa que ‘fica mais cheio’ por mais tempo. Isso pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.
- Reduz o desejo: Uma dieta rica em proteínas tem sido associada à redução do desejo e a um desejo menor de comer à noite.
- Aumenta as calorias que queima: Foi demonstrado que o aumento na ingestão de proteínas tem um efeito térmico maior. Isso significa que você pode aumentar a quantidade de calorias queimadas até 80 a 100 por dia.
- Altera os níveis de hormonas: Foi demonstrado que as proteínas reduzem os níveis de grelina a hormona da fome e aumentam as hormonas GLP-1 e PYY, para diminuir o apetite.
Existem várias fontes de proteína que facilitam seguir uma dieta rica em proteínas.
Em geral, estas fontes são divididas em dois tipos: proteínas alimentares naturais ou suplementos de proteína, que geralmente são encontrados na forma de shakes de proteína.
Resumo: Dietas ricas em proteínas levam à perda de peso e também podem ajudar a impedir a recuperação do peso perdido, isso é feito através da redução das hormonas da fome, aumento da saciedade, queima de mais calorias e diminuição dos desejos.