Uma dieta volumétrica ajuda a se sentir satisfeito, apesar de comer menos calorias. É baseado num livro da cientista nutricional Dra. Barbara Rolls, que fornece orientações detalhadas, receitas e informações sobre como calcular a densidade calórica dos seus alimentos favoritos.
A dieta incentiva a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, com poucas calorias e ricos em água, como frutas, vegetais e sopas. Ela restringe alimentos com alto teor calórico, como biscoitos, doces, nozes, sementes e óleos.
Dra. Rolls disse que essas restrições ajudam a se sentir mais satisfeito por mais tempo, reduzem a sua ingestão calórica e promovem a perda de peso. Ao contrário de outras dietas, uma dieta volumétrica é projetada para apoiar hábitos alimentares saudáveis e deve ser vista como uma mudança de estilo de vida de longo prazo, não uma solução de curto prazo.
Dieta volumétrica brevemente. Como funciona?
Uma dieta volumétrica divide os alimentos em quatro categorias com base na densidade calórica :
- Categoria 1 (densidade calórica muito baixa): densidade calórica inferior a 0,6
- Categoria 2 (baixa caloria): densidade calórica 0,6-1,5
- Categoria 3 (densidade calórica média): densidade calórica 1,6-3,9
- Categoria 4 (alta densidade calórica): densidade calórica 4,0-9,0.
De modo geral, o número de calorias em uma determinada porção deve ser dividido pelo o seu peso em gramas. Você obterá um número entre 0 e 9. Alimentos com alto teor de água, como brócolos, tendem a ter densidade calórica muito baixa, enquanto sobremesas e alimentos processados, como chocolate amargo, tendem a ter uma classificação alta.
Uma refeição típica em uma dieta volumétrica deve consistir principalmente de produtos da categoria 1, bem como produtos da categoria 2 para completar o seu prato.
A pessoa pode comer pequenas quantidades de alimentos da categoria 3 e porções muito limitadas da categoria 4. Um plano alimentar padrão fornece aproximadamente 1.400 calorias por dia, mas pode ser adaptado às suas metas calóricas adicionando lanches extras ou aumentando o tamanho da porção.
Nenhum alimento é completamente proibido numa dieta volumétrica. Na verdade, você pode incluir alimentos com alto teor calórico, modificando o tamanho da porção e ajustando outras refeições.
Além disso, a dieta incentiva a se exercitar pelo menos 30-60 minutos por dia. Você deve registar a sua atividade física e ingestão de alimentos num diário para monitorar o seu progresso e identificar áreas que podem precisar de melhorias.
Dieta volumétrica – é uma boa maneira de perder peso?
Embora poucas pesquisas tenham examinado especificamente as dietas volumétricas, a pesquisa sugere que seus princípios básicos ajudam na perda de peso.
Concentra-se no consumo de alimentos de baixa caloria
A escolha de alimentos com baixa densidade calórica é especialmente eficaz. Como esses alimentos são substanciais em volume, mas baixos em calorias, pode comer grandes porções sem aumentar significativamente a ingestão calórica.
É importante notar que uma revisão de 13 estudos envolvendo 3.628 pessoas relacionou alimentos com uma densidade calórica mais baixa ao aumento da perda de peso.
Da mesma forma, um estudo de 8 anos em mais de 50.000 mulheres associou alimentos de alta densidade calórica a aumento de peso. A escolha de alimentos com poucas calorias também pode ajudar a controlar o apetite e reduzir o apetite, o que pode acelerar a perda de peso.
Um estudo de 12 semanas em 96 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que as refeições com uma densidade calórica mais baixa levaram à diminuição do apetite, aumento da saciedade e diminuição da fome.
Num estudo mais antigo com 39 mulheres, os participantes comeram 56% mais calorias quando alimentaram uma grande porção de uma refeição de alta densidade calórica, em comparação com uma refeição menor de baixa caloria.
Incentiva o exercício regular
O exercício é outro componente importante de uma dieta volumétrica.
Com uma dieta, é recomendado um mínimo de 30-60 minutos de atividade física por dia, o que pode aumentar o peso e a perda de gordura ao aumentar o gasto de energia ou o número de calorias queimadas durante o dia.
Outros benefícios para a saúde de uma dieta volumétrica
Uma dieta volumétrica pode oferecer vários outros benefícios à saúde.
Pode melhorar a qualidade da sua dieta
Ao encorajar alimentos saudáveis com poucas calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e minerais, uma dieta volumétrica pode ajudar a aumentar a ingestão de nutrientes essenciais e proteger contra deficiências nutricionais. Além disso, alguns estudos associam dietas de baixa caloria a uma melhor qualidade alimentar.
Limita alimentos processados
Embora uma dieta volumétrica não proíba nenhum alimento por completo, a maioria dos alimentos processados é rica em calorias e deve ser restringida como parte do seu plano.
Os alimentos processados geralmente não só são desprovidos de nutrientes essenciais, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, mas tendem a conter mais calorias, gordura, açúcar e sódio. Além disso, estudos associam o consumo regular de alimentos processados a um maior risco de cancro, doenças cardíacas e morte prematura.
É flexível e pode ser seguido por muito tempo
Ao contrário da maioria das dietas da moda, a dieta volumétrica deve ser vista como uma mudança de estilo de vida de longo prazo.
Obriga a uma maior consciência dos seus hábitos alimentares e escolhas alimentares que podem ajudá-lo a tomar decisões alimentares mais saudáveis, priorizando alimentos com menor densidade calórica, como frutas e vegetais.
Além disso, como nenhum alimento é proibido na sua dieta, pode saborear os seus alimentos favoritos fazendo modificações e ajustes na sua dieta.
Isso pode tornar uma dieta volumétrica uma boa escolha para quem procura alguma flexibilidade e um plano alimentar balanceado para uso prolongado.
Dieta volumétrica – desvantagens potenciais
A dieta volumétrica tem vários inconvenientes que devem ser considerados.
É demorada e há poucos recursos disponíveis
A dieta requer um investimento considerável de tempo e energia, o que pode ser difícil para algumas pessoas.
Além de buscar receitas, planear refeições e calcular a densidade calórica, a maioria das refeições e lanches devem ser preparados em casa. Isso pode tornar a dieta muito restritiva para quem tem um estilo de vida agitado, cozinha apertada ou acesso limitado a produtos frescos.
Embora alguns grupos de suporte e receitas estejam disponíveis, os aplicativos e recursos dietéticos da internet são um tanto limitados.
Na verdade, pode precisar comprar o livro da Dra. Rolls para calcular a densidade calórica das suas refeições e controlar a sua ingestão de alimentos com eficácia.
Limita as gorduras saudáveis
A dieta também restringe certos alimentos ricos em gorduras saudáveis, incluindo nozes, sementes e óleos.
Esses alimentos fornecem gorduras mono e poliinsaturadas que podem reduzir a inflamação e proteger contra doenças crónicas, como doenças cardíacas. Além disso, muitos padrões alimentares nutritivos, como a dieta mediterrânea, incentivam o consumo desses alimentos.
Coloca muita ênfase nas calorias
Visto que uma dieta volumétrica é baseada na densidade calórica, os alimentos com alto teor calórico são limitados.
Isso significa que alimentos nutritivos e de alto teor calórico, como abacate, manteiga de amendoim e ovos inteiros, são limitados, enquanto alimentos processados de baixa caloria, como molhos para salada sem gordura e sorvete dietético, são permitidos devido à sua baixa densidade calórica.
Alimentos de baixa caloria geralmente são preenchidos com açúcar e outros ingredientes não saudáveis para realçar o seu sabor. Só porque algo tem poucas calorias não significa que seja saudável.