Uma dieta para massa muscular deve conter produtos que promovam o crescimento muscular. Se nos preocupamos com a figura de um fisiculturista, vale a pena dar uma olhada na sua ementa e ver o que comemos. Isso é de grande importância para esculpir o corpo.
O que é uma dieta para massa muscular?
Uma dieta para massa muscular é simplesmente uma dieta rica em proteínas. No entanto, não pense que os atletas comem apenas proteínas. Também há gorduras e carboidratos saudáveis nas suas dietas, e toda a dieta é bem balanceada.
Deve ser composto por produtos saudáveis, portanto, na hora da composição, vale a pena consultar um nutricionista e um personal trainer.
Excedente calórico
A essência da dieta para a massa muscular também é o aumento do conteúdo calórico das refeições. Pessoas que se exercitam queimam mais calorias do que aquelas que estão descansando, então tenha isso em mente quando sonhar com um fisiculturista.
O número de calorias deve ser selecionado individualmente para a pessoa que se exercita, de preferência por um nutricionista.
Para determiná-lo, precisa se concentrar não apenas no plano de treinamento, mas também na figura de uma pessoa que deseja construir músculos e o seu metabolismo.
5 regras de nutrição
Para construir massa muscular e esculpir o corpo, deve:
- Procure a ajuda de um personal trainer e de um nutricionista. O treinador irá criar um plano de treinamento de força, cardio e corrida de forma a envolver os músculos de todo o corpo, e o nutricionista irá preparar um plano de nutrição adequado que levará em consideração as proporções entre os nutrientes;
- A dieta deve ser balanceada e conter a quantidade certa de proteínas, gorduras e carboidratos. Idealmente, deve consistir de produtos sazonais não processados que forneçam vitaminas e minerais;
- A ênfase principal em tal dieta é a proteína;
- As refeições devem ser feitas em pequenas porções a cada 3 horas por dia;
- É importante lembrar de repor as suas reservas de proteína também após o treino;
- Além da dieta alimentar, suprir as carências de água mineral é de fundamental importância.
Composição das refeições
A dieta deve consistir em:
- 25 por cento de proteína
- 50-60 por cento de carboidratos
- em 15-25 por cento das gorduras
Teor de proteína
A proteína é o bloco de construção dos músculos. Deve comer a quantidade certa de proteína antes e depois do treino para reconstruir as reservas perdidas.
Os seguintes são excelentes fontes de proteína:
- aves
- peixe
- frutos do mar
- fígado
- laticínio
- iogurtes e laticínios
- ovos
- sementes
- leguminosas
Carboidratos na dieta
Os carboidratos são a base da dieta de um atleta. Para aumentar a massa muscular, os carboidratos devem constituir cerca de 50% da base da dieta.
Boas fontes de carboidratos complexos, que são liberados gradualmente no corpo, mantendo-o saciado por um longo tempo, são:
- pão integral
- grãos inteiros
- massa de grãos inteiros
- lentilhas
- grão de bico
- feijões
Gorduras na dieta
Presume-se que, em uma dieta para massa, as gorduras representem cerca de 30% da necessidade calórica diária. Devem ser gorduras insaturadas saudáveis que podem ser encontradas em:
- peixe
- abacate
- óleo
- óleo de colza
- nozes
Treinamento e dieta
Além de uma dieta balanceada, o treinamento regular de força também é crucial para a construção de massa muscular. Eles devem estar ligados ao treinamento cardiovascular e à corrida para fazer os músculos de todo o corpo trabalharem.
Os treinos devem ser realizados 3 vezes por semana para dar ao corpo tempo para se regenerar.
Presume-se que os músculos aumentem e cresçam até 48 horas após o treinamento. Esses 2 dias de folga entre os exercícios são essenciais para um exercício eficaz.