A creatina é um suplemento extremamente popular usado para melhorar o desempenho em atividade física. Foi estudado por 200 anos e é um dos suplementos mais cientificamente válidos. Além do exercício, a creatina também pode trazer benefícios à saúde.
Como a creatina afeta o corpo?
O principal papel da creatina é aumentar a produção de energia nas células. Para entender como funciona, primeiro é necessário entender como as células produzem energia.
A forma mais básica de energia nas células é uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP), Adenosina Tri Phosphate). Essa é a “moeda de energia” que as células usam para desempenhar muitas das suas funções.
O ATP é um fator limitante no exercício de alta intensidade, porque é consumido rapidamente quando se trabalha duro. Isso leva-nos de volta à creatina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, na forma de uma molécula chamada fosfato de creatina.
O fosfato de creatina pode ajudar a repor a “moeda energética” (ATP), dando às células musculares a capacidade de produzir mais energia.
Quanto mais creatina tiver, mais células musculares energéticas poderão produzir durante os exercícios de alta intensidade. Obtendo como resultado um desempenho muito melhor durante o exercício.
Embora o principal benefício da creatina seja promover a produção de energia, ela também pode aumentar a força e a massa muscular.
Como usar um suplemento de creatina?
Existem várias formas de creatina disponíveis, algumas das quais comercializadas com alegações que não são suportadas por pesquisas. A forma mais estudada e comprovada de creatina é a creatina monohidratada, centenas de estudos podem apoiar a sua segurança e eficácia.
Os suplementos de creatina podem aumentar as reservas de creatina muscular entre 10 a 40%, dependendo dos níveis da pessoa e creatina no momento da toma. Se a pessoa tem baixos níveis de creatina armazenados nos músculos, as melhorias são mais visíveis.
Um guia ou protocolo para aumentar os níveis de creatina no corpo é “carregar creatina”, segundo o qual a maneira mais rápida é preencher as reservas de creatina muscular. Isso envolve tomar uma dose alta por alguns dias e depois uma dose de manutenção mais baixa.
Ou seja, pode consumir 20 a 25 gramas de creatina por dia, distribuindo a dose em partes de 5 gramas ao longo do dia, por 5 a 7 dias. Em seguida, é mantida uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia, para evitar que os níveis de creatina diminuam.
Algumas pesquisas mostraram que a absorção de creatina pode ser melhorada com proteínas ou carboidratos, portanto, ingerir alimentos pode ser uma boa opção.
Uma dose típica é de 3 a 5 gramas por dia, mas você também pode tomar 20 gramas (distribuídos em 4 porções ao longo do dia) por 5 dias, para aumentar rapidamente as reservas de creatina muscular.
Efeitos da creatina
Nos exercícios de alta intensidade, a creatina pode melhorar o desempenho em até 15%, também pode aumentar a força e ajudar a ganhar massa muscular.
A creatina tem pouco ou nenhum benefício para exercícios de baixa intensidade ou resistência, mas pode ser benéfica se exercícios de alta intensidade também forem incluídos no treino.