Os sanduíches não são apenas a opção de pequeno almoço mais frequentemente escolhida pelos pais, dada aos filhos na escola. Além disso, os sanduíches podem ser uma refeição saudável e balanceada, além de uma escolha fácil e conveniente para o trabalho em casa.
Idealmente, o seu sanduíche deve conter uma mistura de carboidratos complexos (como pão integral), gorduras saudáveis, proteína magra e fibras. Todos esses ingredientes irão ajudá-lo a ficar satisfeito e com energia durante toda a manhã – até o almoço.
Esteja a procurar uma nova maneira de usar o atum ou opções interessantes à base de plantas para adicionar ao seu menu diário, as possibilidades para fazer sanduíches são infinitas.
Seguem alguns dos nossos produtos preferidos que deve ter sempre em casa e levar em consideração sempre que preparar os seus sanduíches. Mude a sua cozinha e os seus hábitos alimentares de forma simples.
5 maneiras de fazer ótimos sanduíches
1. Sanduíche com pasta de grão de bico (ou salada)
Este sanduíche rico em proteínas à base de plantas é fácil de fazer. Comece com uma lata de grão de bico e use um espremedor de batata para esmagá-lo até a consistência desejada. Adicione gordura saudável, como iogurte grego ou abacate para uma boa textura. Em seguida, adicione brotos, alface, cebola ou outros vegetais para aumentar o conteúdo de fibra. Para um sabor ainda melhor, use extras como suco de limão, mostarda, endro, alho e um pouco de sal e pimenta.
2. Um sanduíche com manteiga de amendoim em uma versão enriquecida
Embora a manteiga de amendoim simples e a geleia sejam sempre uma boa escolha, considere enriquecer o seu sanduíche com uma variedade de manteigas de amendoim, como manteiga de semente de girassol, manteiga de amêndoa ou manteiga de caju.
Em vez de geleia normal, tente aumentar a densidade dos nutrientes usando frutas de verdade. Experimente morangos frescos ou congelados, mirtilos ou amoras, que têm mais fibra. Também pode polvilhar com sementes de chia, linho ou cânhamo para obter proteínas extras e micronutrientes como ferro, cálcio e vitaminas B.
3. Panini com atum
O atum enlatado é um alimento conveniente e acessível que adiciona mais proteína à sua dieta. Quando se trata de sanduíches de atum, aumente o valor nutricional e vitamínico do seu, adicionando sumo de limão, aipo picado, picles e molho picante. Deite a mistura de atum e vegetais sobre os paninis prensados ou preencha um envoltório de grãos inteiros.
4. Sanduíche com pasta de lentilha
Castanhas, verdes, amarelas, vermelhas ou pretas … as lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal e são ricas em ferro. Substitua parte (ou toda) da carne por lentilhas. É um ingrediente barato que pode ajudá-lo a obter mais retorno do seu investimento. Adicione os seus molhos e temperos favoritos (por exemplo, molho barbecue ou passata) e sirva num pãozinho, wrap ou pão.
5. Sanduíche com queijo grelhado
Embora o queijo grelhado simples seja uma opção deliciosa por si só, adicionar itens encontrados na sua despensa ou congelador também pode ajudar a melhorar o seu perfil nutricional. Na despensa, encontre tomates, ervilhas ou beterrabas para um toque divertido e vegetais extras. Ou, para uma opção mais doce, considere fatias de pêra ou pêssego com um pouco de mel.