Saúde e Bem-Estar

Como pode cuidar da saúde óssea para protegê-la por toda a vida?

Os nossos ossos hoje têm que lidar com os efeitos de um estilo de vida cada vez mais sedentário. Ficar muito sentado, especialmente em ambientes fechados, elimina dois componentes principais de ossos saudáveis: vitamina D e exercícios de levantamento de peso. E isso definitivamente não é uma boa notícia, especialmente agora com uma pandemia que não tem fim à vista.

Publicado

6 anos atrás

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Foto por Owen Beard - Unsplash

Felizmente, existem etapas que pode seguir para ajudar os seus ossos a crescer (e permanecer) fortes à medida que envelhecem. E embora o momento mais crítico e de pico para construir uma base para uma boa saúde óssea chegue na metade da terceira década de vida, isso não significa que o que tem é o que sempre terá depois.

A reconstrução do esqueleto é um processo contínuo

“A maioria das pessoas acha o esqueleto muito estático e não muda”, disse o Dr. Matthew T. Drake, presidente do Comitê de Prática da Sociedade Americana de Pesquisa Óssea. – Na verdade, nós “substituímos” os nossos esqueletos aproximadamente a cada 10 anos. O esqueleto humano está constantemente a passar por esse processo constante de reconstrução.

Tudo se resume ao fato de que hábitos saudáveis ​​para os ossos podem ser adotados em qualquer fase da vida. Nunca é tarde demais, não importa se você tem 30 ou 50!

Aqui estão sete dicas para ajudá-lo a começar a cuidar do seu sistema esquelético. Comece a sua transformação hoje para desfrutar de saúde óssea “amanhã”.

7 dicas para a saúde óssea

1. Coma uma dieta rica em cálcio

A concha em torno do leite não é mentira: o cálcio é o alicerce do osso. O consumo deste elemento é mais importante até os vinte anos; no entanto, também é importante durante a gravidez. Você deve manter os níveis recomendados de cálcio de forma consistente ao longo da sua vida.

Esta é uma das coisas mais importantes a fazer quando se trata da saúde óssea. E vale a pena prestar atenção especial à medida que você se aproxima dos 50 anos, pois as mulheres perdem 2% da sua densidade óssea anualmente por oito a dez anos durante a menopausa.

A fonte mais óbvia de cálcio é o leite de vaca mencionado anteriormente e outras formas de laticínios. Se é vegano, pode obter cálcio suficiente sem produtos de origem animal, mas isso requer planeamento, realmente depende da pessoa e pode exigir suplementação.

Para este propósito, tofu rico em cálcio, brócolos, couve, repolho, couve chinesa e até mesmo certas frutas (por exemplo, laranjas e figos) são recomendados como transportadores de cálcio vegetal.

2. Aumente a ingestão de vitamina D

A vitamina D também é extremamente importante para a saúde óssea e atua em conjunto com o cálcio para construir esqueletos fortes. Se tiver baixos níveis de vitamina D, pode correr um risco maior de fracturas ósseas ou amolecimento ósseo (raquitismo).

Para muitas pessoas, obter a quantidade certa de vitamina D não é tão fácil como costumava ser, porque não ficamos fora de casa o suficiente. A quantidade de luz solar que precisa expor para evitar uma deficiência depende de quão longe mora do equador e da quantidade de melanina na sua pele.

Uma pessoa de pele mais escura precisa de mais luz solar para atingir níveis saudáveis ​​de vitamina D do que uma pessoa de pele mais clara e, se você mora na Islândia, precisa de mais exposição ao sol do que alguém que vive nas Caraíbas.

A vitamina D não é a vitamina mais fácil de obter dos alimentos. Recomenda-se comer ovos, peixes oleosos e – se desejar – fígado de animal para aumentar a ingestão. Para aqueles que são herbívoros, cogumelos tratados com UV são recomendados. Os cogumelos expostos à luz solar ou artificial produzem grandes quantidades de vitamina D para ajudar a saúde óssea.

3. Coma proteína suficiente

O colágeno também é um bloco de construção importante no osso, portanto, a proteína também pode desempenhar um papel importante na saúde do esqueleto. Para obter o melhor retorno do seu investimento, experimente sardinhas ou anchovas, pois elas também são boas fontes de cálcio e vitamina D.

Você também pode obter a proteína de que precisa em uma dieta à base de plantas – ela só requer um pouco mais de atenção e esforço. Para começar, tente adicionar sementes de soja, quinoa, cânhamo e chia à sua dieta.

4. Adicione um pouco de vitamina K

Alguns estudos mostram que a vitamina K também desempenha um papel importante na saúde óssea e agora é frequentemente adicionada aos suplementos de vitamina D para torná-la mais biodisponível. Ela pode ser encontrada naturalmente em alimentos como salsa, abacate, kiwi, vegetais verde-escuros e ameixas.

Os últimos também são ricos em zinco, magnésio, potássio e boro, que podem ajudar ainda mais na formação, regulação e estrutura óssea (na verdade, eles são super deliciosos mergulhados em chocolate amargo também).

5. Siga a dieta mediterrânea

Se não quiser prestar atenção ao conteúdo de cada nutriente que ingere, pode simplesmente tentar seguir a dieta mediterrânea. Uma nova pesquisa o relacionou a uma melhor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.

6. Limite o álcool e a cafeína

Pesquisas mostram que beber muito faz mal aos ossos. Você deve limitar a ingestão de cafeína a cerca de duas porções por dia.

7. Seja fisicamente ativo

Uma das melhores coisas que pode fazer para se manter saudável ao longo dos anos é permanecer ativo, especialmente enquanto se exercita com muita carga. Correr e caminhar são bons exercícios para manter os ossos saudáveis. Os agachamentos, abdominais e agachamentos na parede também são bons exercícios para fortalecer os ossos, se estiver a procurar por uma opção caseira.

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