Embora o brócolos seja servido com mais frequência cozido, o brócolos pode ser uma adição nutritiva à sua dieta, quase sem preparação. Para comer com segurança brócolos cru, primeiro lave a cabeça de brócolos em água corrente fria.
Limpe todas as áreas visivelmente sujas e aplique suavemente os brócolos com uma toalha de papel até que esteja completamente seco. Usando uma faca afiada, corte as florzinhas de brócolos do caule principal em pedaços pequenos.
Tanto a flor quanto os caules são perfeitamente seguros para comer. No entanto, as hastes podem ser ‘pegajosas’ e mais difíceis de mastigar. Quanto mais finas forem as hastes, mais fácil será mastigá-las.
Os brócolos podem ser apreciados a solo nesta fase, embora possa optar por aprimorar o sabor mergulhando as florzinhas num molho à base de iogurte, hummus ou outro molho de vegetais. Você pode adicionar brócolos facilmente a um prato de vegetais crus ou misturá-lo com um prato de salada ou massa para adicionar textura, sabor e valor nutricional ao prato.
A preparação pode afetar o conteúdo de nutrientes
Certos métodos de cozimento podem reduzir alguns nutrientes dos brócolos. Por exemplo, brócolos é uma excelente fonte de vitamina C. 90g de brócolos cru picado fornecem 90-108% da ingestão diária recomendada desse nutriente para homens e mulheres, respectivamente.
No entanto, a vitamina C é uma vitamina sensível ao calor e o seu conteúdo pode variar bastante, dependendo do método de cozimento. Um estudo descobriu que fritar e cozinhar brócolos reduziu o teor de vitamina C em 38% e 33%, respectivamente.
Outro estudo constatou que o aquecimento num forno de microondas, o cozimento e a fritura resultaram em perdas significativas de vitamina C e clorofila, o pigmento que promove a saúde que dá aos brócolos a sua cor verde. O brócolos a vapor parece ter a maior retenção desses nutrientes em comparação com os outros métodos de cozimento mencionados.
O brócolos também é rico no composto natural de planta sulforafano. O sulforafano tem sido associado a vários benefícios à saúde e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, cancro, diabetes e problemas digestivos. Curiosamente, o seu corpo é mais capaz de absorver sulforafano de brócolos cru do que de brócolos cozido.
No entanto, cozinhar brócolos pode ter os seus benefícios. Por exemplo, aumenta significativamente a sua atividade antioxidante. Cozinhar, em particular, pode aumentar o teor de carotenóides nos brócolos, que são antioxidantes benéficos que ajudam a prevenir doenças e fortalecer o sistema imunológico.
Eles podem causar gás
Na maioria dos casos, o brócolos cru é seguro para consumir com pouco ou nenhum risco. No entanto, como a maioria dos vegetais crucíferos, o brócolos cru e o cozido podem causar excesso de gás em algumas pessoas. O brócolos pode causar problemas digestivos, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Isso ocorre devido ao alto teor de fibra e FODMAP.
Os FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta mal absorvidos que estão naturalmente presentes nos alimentos, incluindo vegetais crucíferos, como brócolos. Em pessoas com IBS, os FODMAPs podem entrar no cólon sem absorção, o que pode causar excesso de gases ou inchaço. Não está claro se certos métodos de cozimento podem afetar o conteúdo FODMAP dos alimentos.
Ainda assim, cozinhar brócolos pode ajudar a amolecer as duras fibras vegetais encontradas em vegetais crucíferos como o brócolos. Portanto, algumas pessoas podem achar mais fácil mastigar e digerir brócolos.
Uma escolha nutritiva, tanto crua quanto cozida
Incluir brócolos na sua dieta é uma escolha saudável, não importa como você a prepare. Os brócolos cozidos e crus oferecem um valor nutricional benéfico. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e importantes vitaminas e minerais. Para colher os maiores benefícios à saúde, é melhor comer uma variedade de brócolos cru e cozido. Apimente as suas saladas com eles ou apenas coma brócolis cru para um lanche nutritivo e crocante.
Por outro lado, coma brócolos levemente cozido no vapor como uma adição autónoma ou adicione-o à sua caçarola.