Perder peso não é apenas desistir de doces, é fazer pequenas escolhas todos os dias. Tamanho da porção, teor de sal, tempo de mastigação… todas essas coisas são importantes para a sua saúde. A quais elementos básicos deve prestar atenção?
1. Reduza a ingestão de açúcar
A primeira coisa que geralmente vem à mente sobre uma alimentação saudável é uma orientação muito boa. O açúcar é inimigo da saúde e do corpo esguio. Portanto, opte por versões com baixo teor de açúcar dos seus alimentos favoritos que não contenham adoçantes artificiais.
Para tanto, é recomendável verificar o número “carboidratos (incluindo açúcares)” no rótulo. Se o produto tiver mais de 22,5 g de açúcares por 100 g – é muito e deve ser evitado. Se o rótulo mostrar 5 gramas ou menos em 100 gramas, é uma quantidade residual.
2. Coma menos carne
Falafels, costeletas de soja e hambúrgueres sem carne estão por toda parte agora, e o veganismo e o vegetarianismo estão a torna-se mais comuns. Algumas pessoas também optam por simplesmente limitar o consumo de produtos de origem animal.
A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, mas comer apenas 70g de carne vermelha cozida e processada por dia é recomendada como uma escolha mais saudável. Tente comer carne de boa qualidade apenas uma ou duas vezes por semana e use feijão, lentilha, tofu ou cogumelos nas suas receitas como uma fonte alternativa de proteína sem carne.
3. Limite de sal
Setenta e cinco por cento do sal que comemos é encontrado em alimentos do dia a dia, como pão, lanches, cereais matinais, alimentos enlatados e refeições prontas.
Os adultos devem consumir apenas cerca de uma colher de chá de sal por dia (6 g), mas a média nacional no Reino Unido, por exemplo, é 30% maior (8 g), o que está associado a um maior risco de doenças cardíacas. Portanto, limite os alimentos naturalmente salgados como bacon, queijo, camarão, salsichas ou presunto e opte pelas versões com menos sal.
4. Coma mais fibra
A fibra é essencial para uma digestão saudável. Embora os adultos sejam aconselhados a consumir 30g por dia, a ingestão média diária agora é modestos 17-20g.
Experimente alimentos que são naturalmente ricos em fibras, como feijão, frutas e vegetais sem açúcar (como banana, framboesa, brócolos ou cenoura) nozes e sementes. As sementes de chia contêm 40% em peso de fibra e são perfeitas para polvilhar em cereais integrais, mingaus ou vitaminas.
5. Aplique porções menores
Essa pode ser a parte mais difícil, especialmente se tiver hábitos alimentares diferentes. Comer em excesso é uma causa comum de obesidade – os restaurantes servem porções maiores e, quando cozinhamos em casa, é fácil pedir mais.
As porções recomendadas costumam ser menores do que pensamos: por exemplo, 2-3 colheres de sopa de arroz cozido ou massa, ou uma fatia média de pão para uma porção de carboidrato. Verifique no rótulo o tamanho da porção recomendada e cumpra-o. Não faz sentido escolher alimentos mais saudáveis e depois comer o dobro.
6. Concentre-se em comer
Este truque não exige quase nada, se se concentrar no que come, colocar a faca e o garfo entre as mordidas e comer com mais cuidado, pode ficar mais satisfeito com a comida.
Se comemos sem prestar atenção ou fazer outra coisa, perdemos o prazer de fazer isso. Reservar um tempo também ajuda o seu cérebro a saber mais rápido quando está a se sentir satisfeito, evitando comer demais e também ajuda na digestão.
7. Varie os seus lanches
Os lanches em si não são maus. Somente quando estão cheios de açúcar, sal ou gorduras adicionadas não são recomendados na dieta. Tente manter uma barra de aveia na sua bolsa, um pacote de nozes ou frutas secas no bolso e uma banana na sua mesa.
Se preparar lanches mais saudáveis com rapidez e facilidade, será menos provável que se incline para um pacote de batatas fritas ou uma barra de chocolate.