Problemas do lado do cólon ou redução do fluxo alimentar no sistema digestivo são algumas das causas mais comuns de constipação. Uma dieta pobre em fibras, envelhecimento e inatividade também podem contribuir para a constipação.
Embora os remédios para a constipação geralmente incluam laxantes, amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incluir vários alimentos na sua dieta para aumentar a regularidade intestinal pode ser uma alternativa segura e eficaz.
Abaixo estão alguns alimentos que irão ajudá-lo a manter um bom movimento intestinal e permitir que a pessoa defecar sem problemas.
As maçãs são uma boa fonte de fibra e uma pequena maçã (cerca de 150 g) fornece 3,6 gramas de fibra.
A fibra passa pelo intestino sem ser digerida, auxiliando na formação de fezes e melhorando a regularidade dos movimentos intestinais. As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, conhecida por os seus efeitos laxantes.
Num estudo, 80 participantes com constipação tomaram suplementos de pectina. Após 4 semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito dos detritos no cólon, reduziu os sintomas de constipação e até melhorou a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino.
As maçãs podem ser usadas como um suplemento saudável a alimentos como iogurte, panquecas e aveia, ou comidas sozinhas como um lanche nutritivo e amigável.
As maçãs não são tudo – existem mais desses alimentos! Aqui estão alguns deles.
As ameixas são frequentemente usadas como laxantes naturais por um bom motivo. Quatro ameixas (32 gramas) contêm 2 gramas de fibra e cerca de 7% da sua RDA de vitamina A e potássio.
As ameixas também contêm sorbitol, um tipo de álcool de açúcar que é mal digerido pelo corpo. Ajuda a aliviar a constipação, puxando água para os intestinos, estimulando os movimentos intestinais.
Uma revisão analisou quatro estudos que examinaram a eficácia das ameixas no tratamento da constipação. Eles descobriram que as ameixas podem ajudar a amolecer as fezes, melhorar a textura e aumentar a frequência das fezes.
Outro estudo descobriu que as ameixas aumentaram tanto a frequência quanto a consistência das fezes em comparação aos participantes tratados com suplementos de fibra.
Kiwi
O kiwi é especialmente rico em fibras, o que o torna um ótimo alimento para sustentar o intestino. Um kiwi médio (69 gramas) contém 2 gramas de fibra.
Foi demonstrado que os kiwis estimulam os movimentos do trato digestivo, ajudando a desencadear os movimentos intestinais.
Num estudo, 33 participantes com constipação e 20 sem constipação comeram kiwi duas vezes por dia durante 4 semanas.
Kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, reduzir o uso de laxantes e aliviar os sintomas de constipação.
Linhaça
Além da grande variedade de benefícios à saúde, destacam-se o alto teor de fibras e a capacidade de promover a regularidade das evacuações.
Cada porção de 10 gramas de sementes de linho contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel.
Um estudo descobriu que consumir 10 gramas de semente de linhaça diariamente durante 12 semanas melhorou a constipação, bem como outras doenças digestivas e relacionadas ao peso.
Outro estudo descobriu que a linhaça pode dobrar de eficácia tanto para constipação quanto para diarreia.
Peras
As peras podem ajudar a aliviar a constipação de várias maneiras. Primeiro, elas são ricas em fibras. Uma pera média (178 gramas) contém 6 gramas de fibra, atendendo a aproximadamente 16% e 25% das necessidades diárias de fibra para homens e mulheres, respectivamente.
As peras também são ricas em sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um agente osmótico, puxando água para o intestino e estimulando os movimentos intestinais.
Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.
Isso se deve à maneira como o corpo metaboliza a frutose. Além de ser absorvida mais lentamente, grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo fígado.
Além disso, algumas pessoas podem ter síndrome de má absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do corpo de absorver frutose.
Como o sorbitol, a frutose não absorvida atua como um laxante natural, introduzindo água nos intestinos.
Feijão
A maioria das variedades de feijão é rica em fibras e pode ajudar a mantê-lo regular. Por exemplo, 91 gramas de feijão cozido contêm 9,5 gramas de fibra.
O feijão contém grandes quantidades de fibras solúveis e insolúveis, que podem ajudar a aliviar a constipação de várias maneiras.
A fibra solúvel absorve água e tem uma consistência de gel, amolecendo as fezes e facilitando os movimentos intestinais e a passagem das fezes.
Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e adiciona volume às fezes.
Um estudo de 2016 descobriu que incluir uma mistura de fibras solúveis e insolúveis em sua dieta pode reduzir a constipação, bem como gases.
Kefir
O kefir é uma bebida de leite fermentado que contém probióticos, uma forma de bactéria intestinal saudável que pode ajudar a aliviar a constipação.
Foi demonstrado que os probióticos aumentam a frequência das fezes, melhoram a consistência das fezes e ajudam a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais.
Vários estudos mostraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade. Num estudo, 20 participantes com constipação receberam kefir por 4 semanas.
Descobriu-se que o kefir reduz o consumo de laxantes, acelera o trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes e melhora a consistência.
Uma revisão de estudo de 2014 também descobriu que os probióticos podem melhorar os tempos de trânsito ao longo do intestino e a frequência e consistência das fezes.
Batata Doce
Além de fornecer muitas vitaminas e minerais, a batata-doce também é rica em fibras, o que pode ajudar a aumentar a regularidade. Uma batata-doce média (150 gramas) contém 4 gramas de fibra.
A fibra encontrada na batata-doce é amplamente insolúvel e inclui vários tipos específicos, como celulose, lignina e pectina.
Alguns estudos descobriram que a batata-doce pode ajudar os movimentos intestinais devido ao seu conteúdo de fibra.
Um estudo de 2016 avaliou o efeito do consumo de batata-doce na constipação em 57 pacientes com leucemia que recebiam quimioterapia.
Depois de apenas 4 dias, a maioria dos marcadores de constipação melhorou e os participantes que consumiram batata-doce experimentaram significativamente menos desconforto do que o grupo de controlo.