A composição nutricional das barras de proteínas pode diferir significativamente em produtos de marcas individuais, e mesmo dentro da mesma marca, e em sabores diferentes. Isto é principalmente devido a diferenças nos ingredientes. Muitas barras de proteínas podem ser fabricadas a partir de tâmaras e frutas secas, nozes e sementes e grãos integrais, como aveia ou quinoa.
A barra média de proteínas contém 5-10 g de gordura, 25-35 g de carboidratos e 5-10 g de fibra. Além de proteínas e carboidratos, muitas barras de proteínas são uma boa fonte de micronutrientes, como cálcio, vitaminas do complexo B, potássio e ferro. Ao pesquisar rótulos de ingredientes, lembre-se de que algumas barras de proteínas usam uma mistura proprietária de ingredientes e não revelam detalhes na embalagem.
Muitas barras de proteínas também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e adoçantes não saudáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose, que podem aumentar o risco de fígado gorduroso, obesidade e a diabetes quando consumidos em grandes quantidades. Em geral, a maioria das barras de proteínas oferece 150 a 400 calorias e 10 a 20 g de proteína, embora algumas contenham cerca de 30 g de proteína por porção.
A fonte da proteína também é diferente. Algumas barras contêm iogurte em pó, leite ou proteínas do leite, como caseína e soro de leite, enquanto outras usam fontes vegetais, como soja, ervilhas ou arroz integral. Alguns contêm proteínas do ovo, outros são baseados em nozes e sementes como a principal fonte de proteína. Além disso, algumas barras de proteína usam fontes de proteína altamente concentradas, como isolados de proteína de soro de leite ou soja, em vez de opções menos processadas.
Potenciais benefícios das barras de proteínas
Embora seja fácil tirar uma barra de proteína da prateleira quando estiver com fome, há alguns casos em que ela pode ser especialmente benéfica.
Uma fonte conveniente de nutrientes
As barras de proteínas podem ser um lanche simples, nutritivo e pronto para comer. Elas vêm em vários sabores e são fáceis de comer, tornando-as um produto conveniente para segurar na mão. Se está a procura de algo para um lanche do meio-dia, uma barra contendo uma quantidade razoável de proteínas e ingredientes de alta qualidade pode ser uma opção prática.
O conteúdo de proteínas e carboidratos das barras de proteínas também pode torná-las uma boa opção para um lanche pré-treino ou pós-treino, que pode fornecer um impulso de energia para o exercício ou ajudar na regeneração muscular. Além disso, algumas barras de proteína são uma boa fonte de fibra alimentar, o que é importante para a saúde digestiva e pode evitar excessos entre as refeições.
Por fim, muitas barras de proteínas são uma boa fonte de importantes vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitaminas E e B, ajudando a atender às necessidades diárias desses micronutrientes.
Perda de peso
Muitas pessoas procuram barras de proteína para ajudar a perder peso. Alguns estudos indicam que dietas ricas em proteínas sustentam uma perda de peso saudável em maior extensão do que dietas que contêm uma quantidade padrão de proteína. Provavelmente, isso deve-se ao efeito de preenchimento da proteína, que pode reduzir o apetite e evitar excessos.
Lembre-se de que, se optar por usar barras de proteína para esse fim, a perda de peso saudável também exige uma dieta equilibrada e exercícios regulares.
Ganho de peso
Para ganhar peso, precisa consumir mais calorias do que queima durante o dia. Se esse é o seu objetivo, as barras de proteínas podem ser um complemento útil para a sua dieta.
Muitas barras de proteínas têm uma alta densidade calórica, o que significa que elas fornecem um número significativo de calorias em uma porção, o que facilita a adição de calorias sem a necessidade de consumir muita comida extra.
Por exemplo, algumas barras de proteínas podem conter mais de 350 calorias por barra. Elas podem ser facilmente comidas entre as refeições para adicionar calorias à sua dieta e ajudá-lo a ganhar peso.
Mesmo assim, mesmo que seu objetivo seja ganhar peso, escolha barras de proteínas que forneçam ingredientes nutritivos, em vez de barras de açúcar e aditivos.
Substituto de refeição
As barras de proteínas são frequentemente vistas como uma maneira rápida de substituir uma refeição, especialmente o pequeno almoço. Não pode ser comparado a um café da manhã com uma variedade de alimentos saudáveis, mas algumas ainda podem ser uma boa opção.
Se às vezes quiser tomar um pequeno almoço rápido, uma barra de proteínas com mais calorias que não contenha açúcar ou óleos hidrogenados pode ser uma boa opção .
Crescimento muscular
Se é uma pessoa muito ativa com muita massa muscular ou deseja aumentar a massa muscular, adicionar mais proteína à sua dieta pode ajudá-lo. O American College of Sports Medicine recomenda que atletas de resistência e força consumam 1,2 a 1,7 g de proteína por kg de peso corporal.
Pesquisas sugerem que a suplementação protéica pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando os níveis gerais de atividade física e dieta são adequados.
Desvantagens e precauções
Inúmeros tipos de barras de proteínas estão disponíveis. Isso pode dificultar a determinação de qual é o melhor para si, além de rejeitar facilmente uma que não seja adequada aos seus objetivos.
Algumas barras de proteína são tão ricas em calorias e açúcar que poderiam estar no típico departamento de doces.
Para melhorar o sabor, muitos fabricantes usam adoçantes que podem diferir de adoçantes mais naturais, como tâmaras ou estévia, ou não saudáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose. Muitas barras de proteínas contêm açúcar de cana ou mel.
Além disso, enquanto a gordura em algumas barras de proteínas geralmente vem de nozes e sementes, alguns fabricantes usam óleos vegetais altamente processados, como óleo de palma, colza, nozes ou soja.
Se só ingere barras de proteína por proteína, lembre-se de que a maioria das pessoas consome mais proteína do que precisa, assim já pode obter o suficiente desse nutriente.
Comer proteína em excesso não parece ser benéfico para a saúde de uma pessoa comum e, em alguns casos, pode ser prejudicial. Uma revisão de 32 estudos em humanos mostrou que consumir mais do que a quantidade recomendada (RDA) de 0,8 g por kg de peso corporal estava associado a um risco aumentado de cancro, doenças cardíacas e ósseas, doenças hepáticas e problemas renais.
No entanto, outros estudos relatam que a alta ingestão diária de proteínas de cerca de 3 g por kg de peso corporal é segura, pelo menos a curto prazo. Por exemplo, um estudo com 14 homens treinados em imunidade mostrou que uma ingestão diária de proteína superior a 3,3 g por kg de peso corporal por 6 meses não estava associada a nenhum efeito adverso à saúde. Outros estudos mostraram resultados semelhantes.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos à saúde a longo prazo de uma dieta rica em proteínas, provavelmente é suficiente para a maioria das pessoas consumir a proteína recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal diariamente.
No entanto, deve-se lembrar que algumas pessoas, incluindo atletas, mulheres grávidas e que amamentam e pessoas com algumas doenças crónicas precisam de mais proteína todos os dias do que a população em geral.