As azeitonas são frequentemente procuradas e consumidas como um lanche apimentado e salgado. Muitas pessoas também gostam delas como um complemento para pizza e saladas. Como as azeitonas afetam a perda de peso? As azeitonas podem afetar o peso de diferentes maneiras.
Densidade calórica
As azeitonas têm uma densidade calórica muito baixa. É uma medida do número de calorias em um alimento em relação ao peso ou volume do alimento (em gramas). Em geral, qualquer tipo de alimento com densidade calórica de 4 ou mais é considerado denso. Por outro lado, as azeitonas pretas ou verdes têm uma densidade calórica de 1-1,5.
Escolher alimentos com baixa densidade calórica pode acelerar a sua perda de peso, pois esses alimentos geralmente ajudam a sentir-se satisfeito por mais tempo, com menos calorias sendo entregues ao seu corpo.
Gorduras saudáveis
As azeitonas também contêm gorduras insaturadas saudáveis quimicamente diferentes das gorduras saturadas e trans. Todas as gorduras contêm a mesma quantidade de calorias, mas as gorduras insaturadas são boas para o corpo.
Substituir carboidratos e outras gorduras na sua dieta por gorduras monoinsaturadas pode reduzir a inflamação e o risco de doença cardíaca. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeitonas, nozes, abacates e óleos vegetais. Alguns estudos vinculam dietas ricas em gorduras monoinsaturadas diretamente à perda de peso.
Um estudo de 60 dias envolvendo 32 mulheres comparou dietas ricas em gorduras altamente insaturadas e poliinsaturadas com uma dieta normal. Uma dieta rica em gordura monoinsaturada resultou em perda de peso de até 1,9 kg e também reduziu a massa gorda, o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura.
Além disso, uma análise abrangente das dietas de baixa caloria constatou que os padrões alimentares com alto teor de gordura têm maior probabilidade de levar à perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura.
Dieta mediterrânea
Uma dieta mediterrânea que enfatiza alimentos e frutos do mar saudáveis, enquanto restringe os alimentos processados, pode acelerar a perda de peso. Azeitonas, azeite e outras gorduras saudáveis são um ingrediente-chave nesta dieta.
Pesquisas detalhadas sobre esta dieta sugerem que ela pode resultar numa perda de peso de 2,2 a 10,1 kg. Mesmo assim, outros estudos não vinculam a dieta diretamente à perda de peso. No entanto, a dieta mediterrânea parece oferecer uma ampla gama de benefícios à saúde, como redução da tensão arterial e redução da cintura.
Valores nutricionais das azeitonas
O perfil nutricional das azeitonas varia de acordo com o tipo de azeitona e o método de cura. Ainda assim, a maioria tem poucas calorias, mas é bastante rica em sal e gorduras benéficas.
A tabela abaixo lista os nutrientes em 34 gramas de azeitona preta e verde. Esta porção é aproximadamente igual a 10 azeitonas pequenas e médias.
|
Azeitonas pretas |
Azeitonas verdes |
| Calorias |
36. |
49. |
| Carboidratos |
2 g |
1 g |
| Proteína |
menos de 1 g |
menos de 1 g |
| Teor total de gorduras |
3 g |
5 g |
| Gorduras monoinsaturadas |
2 g |
4 g |
| Gordura saturada |
2% da necessidade diária (DV) |
3% do DV |
| Volumoso |
3% do DV |
4% do DV |
| Sódio |
11% do DV |
23% do DV |
Dependendo do tamanho da fruta, 10 azeitonas verdes ou pretas podem fornecer de 35 a 95 calorias por porção.
Vale ressaltar que as azeitonas são ricas em antioxidantes polifenóis que combatem compostos nocivos chamados radicais livres no organismo. Acredita-se também que ajude a reduzir o risco de doenças como diabetes e doenças cardíacas.
Moderação é a chave
Embora as azeitonas sejam de baixa densidade calórica e possam ajudar na perda de peso de várias maneiras, elas são mais consumidas com moderação devido ao seu alto teor de sal e ao teor geral de gordura.
Além disso, se não monitorar de perto o tamanho da porção, as calorias da azeitona podem sair rapidamente do controlo.
Para manter a sua ingestão de gordura saturada dentro das diretrizes recomendadas, é melhor limitar a sua ingestão a 56-84 g ou cerca de 16-24 azeitonas pequenas e médias por dia.