Vamos começar com a fibra insolúvel que embora não seja digerida, tem uma série de funções importantes no trato digestivo, incluindo:
- Estimula a função de mastigação e salivação.
- Aumenta o enchimento dos intestinos, estimula a irrigação sanguínea e o peristaltismo (também como resultado da irritação mecânica das paredes do intestino grosso), o que acelera a passagem dos alimentos e, portanto, regula os movimentos intestinais.
- Também protege contra a constipação, pois retém grande quantidade de água, o que aumenta o volume da comida.
- Graças a ela, melhora a digestão dos alimentos, pois retém o excesso de ácido clorídrico no estômago e melhora a secreção dos sumos digestivos, além de estimular a secreção das hormonas gastrointestinais.
- Ajuda na eliminação de toxinas e metais pesados do corpo, participando assim na limpeza do corpo.
- Faz com que a sensação de saciedade dure mais tempo após uma refeição e, o que é importante para pessoas que se preocupam com o peso corporal correto – diminui o valor energético da dieta.
Como posso manter o meu intestino saudável?
Portanto, o conteúdo apropriado na dieta de produtos ricos em fibra insolúvel reduz o risco de tais problemas de saúde como:
- diverticulose intestinal,
- pólipos retais, veias varicosas,
- cancro do intestino grosso (cólon, reto).
Quais são as melhores fontes naturais de fibra insolúvel
É importante saber que este tipo de fibra está presente em grandes quantidades, inclusive dentro:
- produtos de cereais integrais, que incluem: pão integral, trigo sarraceno, cevada, painço, arroz integral, flocos de aveia, cevada, trigo sarraceno, centeio e outros, bem como arroz integral, arroz selvagem, farinha integral, trigo e farelo de aveia,
- cascas de frutas e vegetais,
- alguns vegetais, por exemplo, ervilhas verdes,
- algumas frutas, por exemplo, groselhas negras.
Fibra solúvel – quais são os benefícios e onde encontrá-la
Este tipo de fibra que é parcialmente decomposta pelas chamadas bactérias boas do intestino, tem a capacidade de produzir substâncias viscosas semelhantes a gel que protegem as paredes do trato gastrointestinal e promovem a proliferação de células epiteliais intestinais.
Além disso, o seu conteúdo nas refeições nos proporciona uma sensação de saciedade por muito tempo, além de retardar a passagem dos alimentos pelo intestino.
Como mencionado anteriormente, graças às bactérias intestinais, as fibras solúveis são fermentadas no intestino grosso, como resultado, entre outras, são produzidos ácidos gordos de cadeia curta (acético, propiónico, butírico), que baixam o pH no lúmen do intestino grosso, o que favorece o desenvolvimento de lactobacilos e, assim, mantém a proporção correta entre probióticos benéficos e bactérias putrefatas.
A lista de benefícios para a saúde que esse tipo de fibra proporciona ao corpo é muito longa. Vale a pena saber que:
- Relaxa a massa fecal e, neste mecanismo, previne a constipação e auxilia no seu tratamento.
- Ao aumentar a viscosidade do conteúdo alimentar, reduz a absorção de colesterol dos produtos consumidos e, portanto, pode diminuir a concentração de colesterol total e colesterol LDL “mau” no sangue. Os efeitos na redução do colesterol são, entre outros pectinas, farelo de arroz e farelo de aveia.
- Também reduz a concentração de triglicerídeos no sangue.
- Devido à capacidade de ligar o colesterol e os ácidos biliares, impede que se transformem em compostos cancerígenos.
- Ele reduz a taxa de digestão e absorção de carboidratos, diminuindo assim o aumento da glicose no sangue após uma refeição, o que é muito benéfico para pessoas com diabetes (ajudando assim a controlar bem o diabetes). Está provado que o seu consumo reduz os níveis de glicose não só após uma refeição, mas também com o estômago vazio.
- Isso tem um efeito positivo na nossa imunidade. Esse efeito é demonstrado por uma fração de fibra solúvel chamada beta-glucanos: eles são encontrados em grandes quantidades em produtos de aveia (flocos e farelo de aveia). Os beta-glucanos também aceleram a taxa de produção de sangue na medula óssea.
Quais são as melhores fontes naturais de fibra solúvel
Para fornecê-la ao corpo, você não precisa recorrer a suplementos dietéticos especiais. Uma grande quantidade dela está incluída em:
- Farinha de aveia e farelo de aveia, bem como flocos de cevada e grumos de cevada;
- Várias frutas, por exemplo, maçãs, laranjas, tangerinas, toranjas, groselhas, morangos, mirtilos, peras, ameixas, damascos ou pêssegos;
- Vários vegetais, por exemplo, salsa, cenoura, berinjela, brócolos, couve de Bruxelas, alcachofra, couve-rábano ou cebola;
- Sementes de leguminosas: feijão, ervilha, soja, lentilha ou favas;
- Algumas outras sementes, por exemplo, semente de linhaça e também nozes.
Por fim, lembremos que, embora as fibras sejam geralmente benéficas à saúde, o excesso delas na dieta pode ser prejudicial! Principalmente pessoas que lutam contra certas doenças crónicas do sistema digestivo ou pessoas que tomam certos medicamentos.