Esticar ou alongar é um tipo de treinamento com o qual os especialistas concordam – definitivamente vale a pena fazer esse tipo de exercício! Tanto em forma de aquecimento como de treino adequado. No entanto, muitos de nós não o fazem, e saltar o alongamento como uma introdução a outros exercícios pode afetar a resposta muscular durante o treinamento.
O que é alongamento?
Alongamento significa exercícios que tornam o corpo mais flexível. O alongamento pode ser praticado como uma forma separada de treinamento, bem como um aquecimento, que irá alongar e aquecer os músculos antes dos próximos exercícios.
O alongamento torna os músculos flexíveis, fortes e saudáveis, e precisamos dessa flexibilidade para manter a amplitude de movimento nas nossas articulações. Sem ele, os músculos ficam tensos e encurtam.
Então, mais tarde, quando mobiliza esses músculos para ficarem ativos e não faz exercícios todos os dias, eles não conseguem se alongar, você sente dores nas articulações. O alongamento regular evitará tais situações.
O alongamento não é uma atividade física exigente, todos podem fazê-lo.
O que o alongamento faz?
O alongamento pode melhorar a sua saúde de várias maneiras. Aqui estão alguns deles.
1. Maior flexibilidade corporal
O exercício regular, como mencionado acima, pode tornar todo o seu corpo mais flexível, e essa flexibilidade é crítica para a saúde de todo o seu corpo. O alongamento não só melhora o desempenho das tarefas diárias, mas também ajuda a retardar o início da mobilidade reduzida que pode acompanhar o envelhecimento.
2. Aumenta a amplitude de movimento
A capacidade de mover a articulação em toda a amplitude de movimento proporciona maior liberdade de movimento. Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico são eficazes nesse sentido.
3. Melhora a sua resistência durante a atividade física
Demonstrar que realizar alongamentos dinâmicos antes de um treino mais intenso ajuda a preparar os músculos para o exercício.
4. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos
O alongamento regular pode melhorar a circulação e, consequentemente, o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode encurtar o tempo de recuperação e reduzir a dor muscular, também conhecida como DOMS, ou simplesmente dor.
5. Melhora a sua postura
O desequilíbrio muscular é comum e pode levar a uma postura inadequada. Um estudo descobriu que uma combinação de fortalecimento e alongamento de grupos musculares específicos pode reduzir a dor musculoesquelética e melhorar a sua postura.
6. Ajuda a prevenir dores nas costas
Músculos tensos podem levar a uma redução na amplitude de movimento e, quando isso acontece, é mais provável que force os músculos das costas. O alongamento também pode ajudá-lo a lidar com a dor nas costas existente.
7. Tem um efeito relaxante
Quando fica stressado, os seus músculos geralmente ficam tensos. Portanto, ao fazer o alongamento, concentre-se nas áreas do corpo onde você normalmente sente os efeitos do stress – pescoço, ombros e parte superior das costas – e veja os excelentes resultados.
8. Ajuda a acalmar a mente
O alongamento regular não só aumenta a flexibilidade do corpo, mas também acalma a mente. Durante o alongamento, concentre-se em exercícios de atenção plena, exercícios de meditação que permitem que a sua mente tire o stress por um tempo.
9. Ajuda a reduzir as dores de cabeça tensas
As dores de cabeça tensas podem atrapalhar o funcionamento do dia a dia, portanto, além de cuidar de uma alimentação adequada, hidratação e repouso adequado, lembre-se também dos alongamentos como forma de lidar com essa enfermidade.
Quais são os tipos de alongamento?
Os exercícios de alongamento são divididos em estáticos e dinâmicos. O alongamento estático envolve manter o alongamento em uma posição confortável por algum tempo, geralmente de 10 a 30 segundos. Esta é a forma mais benéfica de alongamento pós-exercício. O alongamento dinâmico, por outro lado, inclui movimentos ativos que são mais frequentemente realizados antes de outros exercícios.
Que exercícios fazer durante o alongamento?
Se está apenas a começar a sua aventura com alongamento, lembre-se de não se apressar. Como qualquer outra atividade, esta leva tempo para ser implementada. Também é muito importante cuidar da técnica correta de realização dos exercícios para não se magoar por acidente. Melhor se exercitar menos e mais intensamente.
Você pode alongar a qualquer hora do dia, tente fazer 5 a 10 minutos de alongamento ativo antes de começar outro treino e outros 5 a 10 minutos de alongamento estático após o treino. Nos dias em que não estiver a fazer outros exercícios, faça alongamento mesmo assim, mesmo que seja por 5 a 10 minutos.
Ao se exercitar, concentre-se nas principais áreas do corpo, como panturrilhas, tendões da coxa e flexores do quadril. Alongar os ombros, pescoço e região lombar também é benéfico.
Tente fazer alongamento diariamente ou pelo menos três vezes por semana. Antes de iniciar os exercícios, vale a pena entrar em contato com um personal trainer ou fisioterapeuta que o aconselhará sobre os exercícios mais adequados para você.
O alongamento, no entanto, não é uma forma de treinamento particularmente exigente ou perigosa, por isso pode tentar começar a sua aventura com essa forma de atividade com exercícios disponíveis na Internet.
Quais são as contraindicações para o alongamento?
O alongamento, como mencionado, é uma forma segura de treinamento, mas também possui algumas contra-indicações. Se você sofre de doenças crónicas, como doença de Parkinson e osteoartrite, consulte o seu médico e fisioterapeuta antes de iniciar o treinamento. Da mesma forma, no caso de lesões recentes – podem constituir uma contra-indicação ao alongamento.
Se a sua segurança é muito importante, evite os exercícios balísticos, que são os exercícios de salto que os especialistas costumavam recomendar para aumentar a flexibilidade, agora desaconselhe-os. Além disso, lembre-se de não alongar além da sua zona de conforto – assim que sentir dor, reduza a extensão do alongamento.
O alongamento deve aumentar essas faixas de possibilidades de alongamento com o tempo, não imediatamente. Além disso, lembre-se de alongar músculos diferentes durante o treinamento, não as mesmas partes o tempo todo.