O sono traz descanso e regenera. Ele permite que se lembre das informações que aprende durante o dia e também desempenha um papel importante em vários processos dentro do nosso corpo, por exemplo, na secreção de hormonas ou no funcionamento do sistema imunológico. É essencial para o funcionamento normal. Os distúrbios do sono têm consequências no trabalho de todo o organismo em quase todos os níveis.
O sono tem duas fases: NREM (fase de movimento lento dos olhos) e REM (fase de movimento rápido dos olhos). Ambos seguem um ao outro ciclicamente, e cada ciclo é seguido por um breve despertar. Para dormir o suficiente, dependendo das predisposições individuais, uma pessoa precisa de 4 a 6 ciclos, e um ciclo dura de 90 a 110 minutos.
Quanto deveria dormir
O número de horas de sono e a qualidade do sono mudam com a idade, mas também dependem das necessidades individuais:
- recém-nascidos dormem 15-18 horas por dia
- crianças e adolescentes – cerca de 10 horas
- adultos – de 4 a 10 horas
- idosos – cerca de 6 horas e são mais propensos a acordar
Cada pessoa tem uma sensibilidade individual a fatores externos, como luz ou ruído. Independentemente dessas predisposições individuais, em grande parte devido a esses fatores externos, a concentração de hormona no nosso corpo muda: à noite, a concentração de cortisol (popularmente conhecida como a hormona do stress) diminui e a secreção de melatonina (uma hormona que regula o ciclo diário) aumenta.
Existem muitas causas para os distúrbios do sono; talvez seja por isso que se estima que nada menos que 40% pessoas no mundo tenham problemas de sono.
Os distúrbios do sono podem ser sintomas de depressão, distúrbios de ansiedade, vício ou uma doença física. Eles também podem estar associados a hipertensão, doenças cardíacas, doenças pulmonares, doenças reumáticas ou diabetes. Eles também podem atuar como uma entidade de doença separada.
Os problemas de sono mais comuns:
- sonolência excessiva
- insónia
- perturbações do ritmo circadiano
- sonambulismo
- distúrbios do comportamento do sono
- pesadelos
Como lidar com a insónia
A maneira mais fácil parece ser apoiá-los com medicamentos fitoterápicos ou prescritos disponíveis. Especialmente estes últimos, na maioria das vezes resolvem rapidamente o problema da insónia, mas só podem ser tomados por um curto período de tempo e estritamente de acordo com as recomendações do médico, devido ao fato de terem um potencial aditivo relativamente alto. Eles também podem causar efeitos colaterais.
Independentemente de se a terapia medicamentosa será usada ou não, a higiene adequada do sono é essencial no caso de insónia.
12 maneiras de evitar a insónia
- Faça a regra absoluta de que uma cama serve apenas a dois propósitos: sono e sexo. Deve ser associado apenas ao sono e ao prazer. Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se, saia da cama e faça algo que não seja muito absorvente, como ler um livro que não seja muito interessante ou ouvir uma música baixa – até sentir sono. Não deixe a sua mente vagar por causa do medo de não conseguir dormir.
- Nunca tente se forçar a dormir, ouça atentamente o seu corpo e só durma quando estiver com sono.
- Tente ir para a cama na mesma hora e levantar-se à mesma hora todos os dias. Importante! Independentemente da hora que vá para a cama, levante-se sempre na mesma hora. Isso ajuda a regular o sono.
- Remova o relógio do quarto. Olhar para ele no meio da noite pode deixá-lo nervoso.
- Evite cochilos longos durante o dia (um cochilo de até 15 minutos é considerado aceitável)
- Pratique exercícios físicos no final da tarde, mas não antes de deitar.
- Faça a sua última refeição cerca de três horas antes de ir para a cama, lembrando que refeições pesadas e difíceis de digerir dificultam o adormecimento e pioram a qualidade do sono.
- Evite álcool e nicotina, especialmente antes de dormir, pois essas substâncias estimulam. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer rapidamente, o sono é definitivamente de má qualidade – não se regenera, causa despertares frequentes à noite e, como resultado, a sensação de falta de sono domina no dia seguinte. Além disso, o álcool frequentemente consumido agrava os distúrbios do sono.
- Evite quartos escuros durante o dia e luz forte à noite – o seu excesso pode afetar negativamente a secreção de melatonina e dificultar o adormecimento. Cuidado com as telas de smartphones e computadores – eles emitem luz azul, que interrompe a secreção dessa hormona. À noite, é melhor guardar esses dispositivos.
- Se o seu médico prescreve pílulas para dormir, siga as recomendações dele.
- Cuide do seu quarto. Deve ser silencioso, escuro e confortável. Desligue todos os comandos de equipamentos como a TV. Antes de ir para a cama, convém ventilar o ambiente e verificar se a temperatura não está muito alta.
Técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a adormecer
Trabalhar com a respiração e ficar quieto reduz a ansiedade e a tensão associadas ao adormecer. Use os guias que descrevem cada técnica.
Inspire pelo nariz por cerca de 3 segundos e, em seguida, expire lentamente pela boca por cerca de 6 segundos, mas até ouvir o som da respiração.
Concentre-se em algum lugar agradável: pode ser uma praia e ondas do mar, uma vista do pico de uma montanha, um passeio de comboio ou chamas numa fogueira. Ou pode imaginar um objeto e descrevê-lo na sua mente com o máximo de detalhes possível.
Alguns são ajudados pela técnica do pensamento paradoxal, que consiste em tentar ficar acordado a todo custo depois de ir para a cama. Os defensores deste método afirmam que ele reduz a tensão associada à tentativa de dormir e acelera o momento do sono.
Quebre o círculo vicioso
Uma das piores consequências dos distúrbios do sono é um ciclo vicioso no qual muitas pessoas com insónia caem: elas não conseguem dormir o suficiente, querem muito, mas têm medo de não adormecer e não dormir, por isso não conseguem dormir porque temem não dormir o suficiente, ficam ainda mais stressados e, portanto, não conseguem dormir.
Portanto, os especialistas aconselham não dar muita importância aos efeitos da insónia: ela provoca stress desnecessário. Também é importante saber e aceitar que a qualidade do sono se deteriora com o passar dos anos, os despertares noturnos são normais.
De manhã, ao acordar, reserve cerca de meia hora para se aquecer. Embora depois de uma noite sem dormir possamos ter problemas para iniciar as atividades normais, uma vez que começamos, a concentração geralmente retorna. Portanto, não exagere nos efeitos da insónia e se preocupe com isso. Em vez disso, concentre-se em reduzir sensatamente o stress, que é a causa mais comum de problemas para dormir.
Se, no entanto, apesar da mudança de hábitos e das técnicas utilizadas, elas não surtirem o efeito esperado, considere a possibilidade de consultar um especialista e fazer psicoterapia.