A água transporta nutrientes para órgãos e células, remove toxinas, atua como um lubrificante para articulações e ossos, nos ajuda a regular a temperatura corporal e até mesmo afeta a função cerebral.
Sem água, simplesmente não podemos sobreviver. Mas não precisa se esfregar contra a morte para sentir os efeitos da desidratação. Mesmo 2% da perda de peso devido à perda de fluidos pode afetar o desempenho físico e mental.
Quanta água precisamos?
Em geral, recomenda-se beber 3,7 litros por dia para homens adultos e 2,7 litros por dia para mulheres adultas. No entanto, pode precisar de mais se for fisicamente ativo, amamentando ou se os meses mais quentes estão por vir.
Além disso, lembre-se de que a perda de água varia de pessoa para pessoa, e algumas pessoas naturalmente precisam de mais líquidos do que outras. Sim, pode ter muita água no seu corpo – isso é um fato!
O que conta para a hidratação?
Cerca de 80 por cento das nossas necessidades de hidratação são atendidas com o fornecimento de líquidos como água, leite e chá. Os 20 por cento restantes, vem de alimentos ricos em água, como frutas, vegetais e iogurtes.
Alguns líquidos e alimentos são melhores do que outros quando se trata de se manter hidratado. Por exemplo, as bebidas alcoólicas são fluidos que aumentam a perda de água ao bloquear as hormonas antidiuréticas.
Hidratação: as melhores escolhas
Líquidos
- Água e água com gás
- Chá
- Leite (especialmente para crianças).
Comida
- Caldo de carne / frango / vegetais com baixo teor de sódio
- Pepino
- Repolho
- Abobrinha
- Salsão
- Alface
- Tomates
- Rabanetes
- Pimenta
- Espargos.
Fatores drenantes
- Álcool
- Exercício
- Tempo quente
- Febre
- Diarreia/vómito
- Certos medicamentos.
Anteriormente, pensava-se que o café desidratava, mas pesquisas recentes sugerem que não é.
Regras de hidratação em relação ao exercício
A perda de água pelo suor (e, em menor grau, pela respiração) aumenta com o exercício, e quanto mais forte e por mais tempo se exercita, mais água perde. No entanto, não perdemos apenas água durante o exercício – mas também eletrólitos como sódio e potássio.
Antes do treino
Mantenha-se hidratado com frequência ao longo do dia. A pessoa pode beber meio copo ou um copo de água 15-20 minutos antes do exercício.
Durante o treinamento
Enquanto se exercita, beba 1/2 xícara de líquido a cada 20 minutos de exercício.
Depois do treino
Beba 2 copos de água para cada quilo de peso corporal perdido.
Bebidas desportivas
Inclua uma bebida desportiva ou uma com eletrólitos durante e após o exercício se estiver se exercitando por mais de 45 minutos.
Sinais de desidratação
Os sintomas comuns de desidratação incluem:
- Desejo
- Névoa cerebral, fadiga e irritabilidade
- Constipação
- Urina amarela escura
- Tontura
- Batimento cardíaco rápido ou irregular
- Boca seca
- Olhos fundos e pele seca
- Redução da secreção de urina ou suor
- Dor de cabeça, dores nas articulações e cãibras
- Temperatura corporal aumentada.
Dicas
- Monitore a cor da sua urina: uma cor limonada ou mais clara geralmente significa que está hidratado.
- Tenha uma garrafa de água à mão em casa, no trabalho, no carro e em qualquer outro lugar onde passe uma boa parte do seu tempo.
- Acompanhe o seu consumo de água com o aplicativo.
- Adicione fatias de limão e lima, frutas e ervas frescas à água para tornar a bebida mais saborosa.
- Crie o hábito de se servir de um copo de água a cada refeição e lanche.
- Invista em boas garrafas de água: muitas garrafas de água modernas mantêm a sua bebida quente por até 24 horas.
- Comece a sua refeição com um caldo ou sopa à base de salada. Sopas e saladas contêm ingredientes ricos em água.