A cafeína funciona principalmente bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, que têm um papel na obtenção de sono, excitação e função cognitiva de boa qualidade.
Uma molécula chamada adenosina geralmente liga-se a esses receptores, inibindo a libertação de substâncias químicas no cérebro, como a dopamina, que aumentam a agitação e melhoram o estado de alerta.
Ao bloquear a ligação da adenosina ao receptor, a cafeína aumenta a libertação desses produtos químicos estimulantes no cérebro que reduzem a fadiga e aumentam o estado de alerta.
Um estudo mostrou que uma dose alta de cafeína pode bloquear até 50% dos receptores de adenosina no cérebro. O efeito estimulante da cafeína ocorre dentro de 30 a 60 minutos após a ingestão e dura em média de 3 a 5 horas.
No entanto, de acordo com um estudo inovador da década de 1980, o consumo regular de cafeína aumenta a produção de receptores de adenosina no organismo e, portanto, a probabilidade de ligação da adenosina a esses receptores. Como resultado, reduz os efeitos da cafeína, desenvolvendo tolerância ao longo do tempo.
A tolerância à cafeína não é um mito
A tolerância à cafeína ocorre quando o efeito da cafeína diminui com o consumo regular. A tolerância da cafeína à pressão sanguínea, o desempenho do exercício e a atenção e desempenho mental foram demonstrados.
Tensão arterial
A cafeína aumenta a pressão sanguínea a curto prazo, mas com tolerância regular à ingestão para esse efeito desenvolve-se rapidamente. Um estudo de 20 dias, 11 pessoas tomaram comprimidos de cafeína na dose de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal por dia ou placebo.
Essa quantidade representa aproximadamente 200 mg de cafeína ou duas xícaras de café de 240 mililitros para uma pessoa que pesa 68 kg. Comparado ao placebo, a cafeína aumentou significativamente a tensão sanguínea, mas o efeito desapareceu após 8 dias. Cafeína não afetou a frequência cardíaca.
Estudos sugerem que a cafeína não leva ao aumento da tensão arterial em pessoas com tensão alta que tomam regularmente cafeína.
Eficiência no exercício
Vários estudos mostraram que a cafeína pode melhorar a força e a força muscular, além de atrasar a fadiga após o exercício. No entanto, esses benefícios podem diminuir com a ingestão regular de cafeína.
Em um estudo de 20 dias, a ingestão diária de cafeína em comparação com o placebo aumentou a força durante o ciclismo durante 2 testes de exercício em 4-5% nos primeiros 15 dias, mas o efeito no desempenho diminuiu.
Os participantes que receberam cafeína ainda experimentaram maiores ganhos de desempenho em comparação com o placebo após 15 dias, mas o declínio progressivo no desempenho mais tarde sugere tolerância gradual, mas parcial, à cafeína.
Atenção mental e desempenho
A atividade estimulante da cafeína demonstrou aumentar o estado de alerta e desempenho mental, especialmente em pessoas que não a consomem regularmente.
Por sua vez, os sintomas de abstinência de cafeína incluem sonolência, falta de concentração e dor de cabeça. Aparecem após 12 a 16 horas sem cafeína e atingem um pico após 24 a 48 horas.
Como superar a tolerância à cafeína?
Pode superar a tolerância à cafeína, reduzindo a ingestão de cafeína ou consumindo-a com menos frequência. Consumir mais cafeína do que o habitual também pode ajudá-lo a superar a tolerância a curto prazo.
Num estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos da cafeína no humor e cognição em 17 pessoas que bebiam café todos os dias. Os participantes foram instruídos a beber café como de costume ou a se abster dele por 30 horas antes de receber uma pílula contendo 250 mg de cafeína ou um placebo.
Comparada ao placebo, a cafeína melhorou a atenção e a memória dos participantes, mesmo que eles não se abstivessem de tomar café, sugerindo que entre os que bebem café, o consumo diário de níveis acima do normal podem trazer alguns benefícios.
Em ambos os casos, não é recomendado aumentar continuamente a ingestão de cafeína para maior benefício. Isso pode ser perigoso e há um limite máximo para os efeitos da cafeína, porque consumir mais nem sempre traz muitos benefícios.
Quanta cafeína é uma dose segura?
Pesquisas sugerem que adultos saudáveis podem consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia. As mulheres grávidas não devem consumir mais de 200 mg de cafeína por dia.
Lembre-se de que muitos suplementos alimentares, como suplementos pré-treino e queimadores de gordura, além de alguns analgésicos vendidos sem receita, contêm cafeína. A cafeína contida nesses produtos pode ser produzida sinteticamente ou derivada de fontes naturais, como grãos de café verde, guaraná ou erva-mate.
O chocolate escuro também pode ser uma fonte significativa de cafeína quando consumido em grandes quantidades.