Iodo
Mulheres entre 20 e 39 anos geralmente têm níveis mais baixos de iodo na urina do que mulheres de todas as idades. E realmente precisam de 100 a 150 microgramas de iodo na dieta todos os dias.
Sem iodo suficiente, o nosso corpo não produz hormonas tireoidianos suficientes para ajudar a controlar o metabolismo, temperatura corporal e muito mais. Pode notar iodo na maioria dos ingredientes recomendados no pré-natal. Isso deve-se ao fato de que a deficiência de iodo é particularmente perigosa para mulheres grávidas e pode causar deficiência intelectual numa criança.
Quais são os sintomas de deficiência?
Iodo insuficiente na dieta pode causar bócio (inchaço da tireóide ao redor da garganta). Isso faz com que a tireóide trabalhe com o tempo e aumente quando tenta compensar os baixos níveis de iodo. Isso também é conhecido como hipotireoidismo. Outros sintomas associados ao hipotireoidismo incluem: ganho de peso, fadiga, sensação de frio e queda de cabelo o tempo todo.
Onde conseguir iodo?
Embora os fabricantes de alimentos frequentemente adicionem iodo ao sal, isso nem sempre é incluído. Além disso, como muitas mulheres reduzem a quantidade de sal na sua dieta, elas perdem outra fonte potencial de iodo. Fontes mais saudáveis de iodo são:
- 1 xícara de iogurte desnatado – 75 microgramas
- 1 xícara de leite desnatado – 56 microgramas
- 2 fatias de pão branco – 45 microgramas
- 1 ovo grande – 24 microgramas
Produtos lácteos, frutos do mar, ovos e alimentos que contêm cereais são boas fontes de iodo.
Vitamina D
Podemos sentir que, apesar da grande quantidade de sol, por algum motivo, a vitamina D é outra vitamina que geralmente não temos. Provavelmente, porque não a extraímos do sol tanto quanto pensamos, mas também porque a vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos. Precisamos dessa vitamina para muitos processos corporais, incluindo a manutenção de um sistema imunológico e ossos saudáveis. Mulheres grávidas ou senhoras mais velhas realmente precisam desta vitamina para a saúde dos ossos.
Mulheres com menos de 70 anos precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Esse número aumenta para 800 UI após atingir os 70 anos. Mas você pode precisar de mais dependendo do que o seu médico diz depois de verificar o seu nível sanguíneo.
Quais são os sintomas de deficiência?
Os pesquisadores associaram a deficiência de vitamina D a um risco aumentado de doenças como: saúde óssea má, depressão em mulheres com síndrome dos ovários policísticos, raquitismo (amolecimento ósseo em uma criança) para mulheres grávidas, obesidade e diabetes tipo 2.
Outros sintomas de deficiência de vitamina D incluem dor óssea, fraqueza muscular e fadiga.
Onde obter vitamina D
A maneira mais tradicional de obter vitamina D é gastar 15 a 30 minutos por dia ao sol. Quanto tempo deve ficar ao sol depende da cor da sua pele, hora do dia, poluição do ar e estação do ano. Embora a vitamina D seja conhecida como vitamina “solar”, deve tomar cuidado para não ficar sob esses raios por muito tempo. A exposição prolongada ao sol aumenta o risco de cancro de pele e queimaduras.
É por isso que deve usar filtro solar, mesmo que possa bloquear a absorção da vitamina D. Os fabricantes de alimentos geralmente adicionam vitamina D a cereais, pães e muito mais. A vitamina D pode ser encontrada nestes produtos:
- 1 xícara de sumo de laranja enriquecido – 137 UI
- 1 xícara de leite – 115 a 124 UI
- 1 gema grande – 41 UI
Cálcio
Foi-nos dito que precisamos de cálcio quando criança tantas vezes que é surpreendente que a maioria de nós não tenha esse mineral importante. Isso não é apenas crucial para a saúde óssea, mas com a idade, a mulher também é mais propensa a osteoporose (perda de densidade óssea). Curiosamente, o cálcio trabalha com a vitamina D, outra vitamina que geralmente não temos para ajudar a construir ossos fortes e saudáveis.
Quais são os sintomas de deficiência?
O problema da deficiência de cálcio é que muitas vezes você não saberá até que seja tarde demais. Enquanto as mulheres com baixos níveis de cálcio são mais propensas a fissuras ósseas e osteoporose, elas geralmente não descobrem até experimentar uma fratura ou perda óssea significativa.
Onde obter cálcio
Se tem 50 anos ou menos, precisa de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Se tem 51 anos ou mais, precisa de 1200 mg de cálcio por dia. Tente seguir as recomendações diárias, porque altos níveis de suplementação de cálcio estão associados a um risco aumentado de pedras nos rins e doenças cardíacas.
Excelentes fontes de cálcio na dieta são:
- 1 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura – 415 mg
- 1 xícara de couve cozida fresca – 94 mg
Enquanto a maioria das fontes alimentares de cálcio são produtos lácteos, muitos vegetais de folhas verdes também contêm esse mineral.
Ferro
As mulheres são particularmente vulneráveis à deficiência de ferro porque estão menstruadas. O corpo ainda precisa suplementar essa perda com mais ferro, e é por isso que é tão importante que tenhamos ferro suficiente na dieta diária. As mulheres grávidas são particularmente vulneráveis a baixos níveis de ferro. A quantidade de sangue no corpo aumenta para manter vivo o bebé em crescimento.
Quais são os sintomas de deficiência?
A deficiência de ferro pode causar anemia ou baixa contagem de glóbulos vermelhos. Isso pode causar muitos sintomas surpreendentes que prejudicam a vida cotidiana, como: fadiga extrema, falta de ar, tontura, unhas quebradiças, unhas doloridas e língua inchada.
Onde conseguir ferro?
Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de cerca de 18 mg de ferro por dia. É 10 mg a mais do que as recomendações para homens da mesma idade. Mulheres grávidas precisam de mais ferro (27 mg), enquanto mulheres com mais de 51 anos precisam de menos (8 mg). Aqui é onde podemos obter mais ferro:
- 1 porção de cereal fortificado para o café da manhã – 18 mg
- 1 xícara de feijão branco enlatado – 8 mg
- 1/2 xícara de espinafre cozido e escorrido – 3 mg
O que come também pode afetar o quão bem seu corpo absorve o ferro. A ingestão de produtos contendo ferro com produtos com vitamina C (como sumo de laranja e frutas cítricas) melhora a absorção de ferro pelo organismo. Mas ingerir produtos que contenham ferro com fontes de cálcio (como laticínios) reduz a absorção de ferro.
Vitamina b12
A vitamina B-12 está frequentemente no topo da lista: “você precisa de mais”. Esta vitamina é importante por muitas razões. É útil para a produção de glóbulos vermelhos, digestão saudável e melhora das funções neurológicas. À medida que as dietas sem glúten e vegetarianas se tornam mais populares, muitas mulheres não estão mais a receber vitamina B12 suficiente.
Quais são os sintomas de deficiência?
A deficiência de vitamina B12 pode ser particularmente comum em mulheres mais velhas, embora mulheres de todas as idades possam experimentar isso. Os sintomas incluem:
anemia, língua inchada, dificuldade para pensar com clareza, cansaço, músculos fracos, formigamento e dormência nos braços, pés ou pernas.
Onde obter vitamina B12?
Mulheres com 14 anos de idade ou mais precisam de 2,4 microgramas de vitamina B-12 diariamente. Na gravidez, esse número aumenta levemente para 2,6 microgramas por dia. Exemplos de alimentos que contêm vitamina B12 incluem:
- 1 porção de cereais enriquecidos com café da manhã – 6 microgramas
- 1 cheeseburger, hambúrgueres duplos – 2,1 microgramas
- 1 xícara de leite desnatado – 1,2 microgramas
Muitos produtos de origem animal contêm vitamina B12. Isso faz com que a deficiência de vitaminas também seja motivo de preocupação para os vegetarianos.
Ácido fólico
O ácido fólico (também conhecido como vitamina B9) é outra deficiência comum em mulheres. Se tem mais de 13 anos, deve receber de 400 a 600 microgramas. É necessário para a produção de ADN, o desenvolvimento de glóbulos vermelhos e a prevenção de anemia. Para prevenir a anemia, é necessário a combinação com vitamina B12 e ferro, outros dois ingredientes que geralmente as mulheres não possuem.
Se deseja engravidar, é especialmente importante manter um nível adequado de ácido fólico por um ano antes da concepção. Os especialistas aconselham as mulheres que planeiam ter um filho a começar a tomá-lo para garantir que os níveis de ácido fólico sejam altos o suficiente antes da concepção. O nível certo de ácido fólico pode ajudar a prevenir o defeito do tubo neural de uma criança. .
Quais são os sintomas de deficiência?
Eles podem não ser óbvios se não tiver ácido fólico suficiente. Os sintomas geralmente são sutis como a fadiga. Mas uma deficiência de ácido fólico que causa anemia pode ter sintomas mais óbvios, como fraqueza persistente por fadiga, letargia, pele pálida e falta de irritabilidade da respiração.
Onde obter ácido fólico?
- 1/2 xícara de espinafre cozido – 131 microgramas
- 1/2 xícara de ervilha cozida – 105 microgramas
- 3/4 xícara de sumo de laranja – 35 microgramas
Também pode obter ácido fólico de outras plantas, como aspargos, brócolos, couve de bruxelas, grão de bico e ervilha verde.