As diretrizes a seguir ajudarão a diminuir o colesterol sem recorrer a medicamentos, no entanto se os seus níveis de colesterol estiverem muito altos, você precisa ir ao médico.
1. Reduza a ingestão de carboidratos refinados
Os carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados e são considerados calorias vazias.
Existem dois tipos: Açúcares e Cereais refinados
Este tipo de alimento é caracterizado por ter um alto índice glicémico, que causa picos nos níveis de glicose no sangue e causa aumento da insulina : um efeito muito negativo em pessoas diabéticas.
Além disso, vários estudos mostraram que alimentos com alto índice glicémico reduzem a quantidade de colesterol HDL e aumentam o colesterol LDL e os triglicerídeos.
Outro fato interessante é que dietas com baixos – carboidratos aumentam o tamanho das partículas de LDL pequenas e densas, tornando-as partículas grandes e leves, e descer os níveis de colesterol LDL.
2. Evite qualquer alimento com gorduras trans
As gorduras trans artificiais ou industriais são gorduras hidrogenadas produzidas pela introdução de moléculas de hidrogénio num óleo vegetal.
Desde a década de 1970, foram realizados muitos ensaios clínicos e estudos epidemiológicos que confirmam uma forte relação entre a ingestão de gorduras trans e o aumento do risco de doenças cardíacas.
Ao substituir as gorduras trans por outro tipo de gordura ou carboidratos, os resultados dos ensaios clínicos são claros:
- Aumenta a relação colesterol total / colesterol HDL
- Aumenta o colesterol LDL
- Afeta negativamente a relação ApoB / ApoA1
Quais os alimentos que contêm gorduras trans e que é necessário evitar?
- Óleos vegetais
- Lanches salgados e doces
- Pastelaria e pastelaria industrial
- Pré-cozidos
- Molhos e condimentos comerciais
- Biscoitos
- Rebuçados
- Gelados
3. Pratique exercício físico
A realização de exercícios físicos tem muitos efeitos positivos sobre a saúde e um deles é a redução do colesterol. Vários estudos confirmaram que a prática de exercício físico melhora o perfil lipídico de várias maneiras:
- Aumenta o colesterol HDL
- Reduz os triglicerídeos
- Reduz o colesterol LDL
- Converte lipoproteínas LDL densas e pequenas em lipoproteínas LDL grandes e leves
Além disso, exercícios físicos intensos e menos intensos são válidos para regular os níveis de colesterol: correr ou caminhar têm quase os mesmos efeitos positivos sobre o colesterol.
4. Não fume
Como regra geral, os fumantes têm níveis mais altos de colesterol LDL e triglicerídeos do que os não fumantes. Eles também têm uma quantidade menor de colesterol HDL e uma quantidade maior de colesterol LDL oxidado, o que aumenta o risco de aterosclerose.
Dito isto, é claro que não fumar ou abandonar esse hábito reduzirá muito o colesterol “mau” e, com isso, o risco de ataques cardíacos.
5. Espirulina
A espirulina é uma cianobactéria extremamente rica em proteínas, também conhecida como alga verde-azulada, com alto teor de nutrientes e proteínas da mais alta qualidade.
De acordo com numerosos estudos, consumir 1 grama de espirulina diariamente pode:
- Diminuir triglicerídeos em 16,3%
- Diminuir o colesterol LDL em 10,1%
- Diminuir o colesterol total em 8,9%
- Aumentar o colesterol HDL