Embora não haja nada de errado em querer pegar uma bola de sorvete ou um biscoito de tempos em tempos, muito açúcar na dieta tem efeitos negativos à saúde e pode ser prejudicial à perda de peso.
O FDA recomenda não mais que 10% das calorias diárias do açúcar para adição de açúcar e as define como açúcares adicionados durante o processamento ou a embalagem. Isso inclui xaropes, mel e sumos concentrados de frutas ou vegetais com mais açúcar do que o esperado com o mesmo volume de 100% de sumos de frutas ou vegetais do mesmo tipo.
Os açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas, vegetais e produtos lácteos são muito mais nutritivos do que os açúcares adicionados, pois contêm importantes vitaminas e nutrientes, além de fibras e proteínas que diminuem a digestão e os tornam uma fonte de energia mais estável.
Encontrar maneiras de substituir o açúcar adicionado por açúcar natural (ou reduzir completamente o açúcar) é uma boa ideia para os níveis de energia e a saúde geral. Fazer isso é mais fácil do que pensa.
Então, como se livrar do açúcar da sua dieta?
Tente os métodos a seguir e desista do ingrediente de uma vez por todas, que arruina seu progresso na perda de peso e piora a saúde do seu corpo.
1. Coma frutas com canela para um café da manhã doce
Cereais pré-embalados, granola e iogurte geralmente contêm quantidades insidiosas de açúcar adicionado – e a adição de mel, xarope de bordo ou outro adoçante só agrava o problema se não tomar cuidado. Em vez disso, escolha iogurte natural com frutas frescas e nozes. Ou faça um mingau na hora de dormir com uma pitada grande de canela (que pode torná-lo mais doce, embora não contenha açúcar) e adicione frutas picadas e um pouco de manteiga de amendoim sem açúcar.
2. Experimente o pequeno almoço seco
Outra maneira de reduzir o açúcar como parte do pequeno almoço é escolher salgados em vez de doces. Se está acostumado a waffles ou panquecas, tente trocá-los várias vezes por semana por omeletes de vegetais. Se gosta da conveniência de cereais ou barras de café da manhã, tente preparar bolos com ovos cozidos.
3. Leia os rótulos dos produtos com cuidado
Procure produtos com menor adição de açúcar, para isso é preciso ir com algum tempo para o mercado para analisar melhor esses detalhes, como por exemplo: o muesli (cereal matinal) com não mais que 5 gramas de açúcar por porção. Eles ainda serão um pouco doces, cheios de grãos integrais e com gorduras saudáveis.
4. Aposte em fermentação fria ou nitro fria
Beber o seu café diário com uma colher de açúcar é um hábito que pode arruinar facilmente os seus objetivos de perda de peso. Em vez disso, experimente uma bebida fria de alta qualidade ou as cervejas nitro cada vez mais populares, que têm um sabor mais profundo, mas menos pesado que os cafés tradicionais.
5. Faça os seus próprios batidos
Bebidas pré-misturadas, são preenchidas com açúcar ou xaropes com sabor. Se quiser saborear uma bebida saborosa, tente fazer versões com menor teor de açúcar em casa.
6. Cuidado com o açúcar ao assar
Um pouco de açúcar adicionado aos bolos ajuda a realçar a doçura do recheio de frutas e a criar a textura perfeita. No entanto, na maioria dos casos, pode reduzir a quantidade de açúcar nas suas receitas favoritas em 1/3 e até 1/2 – quantidades menores ainda funcionam bem, transformando frutas doces em sobremesas mais saudáveis.
7. Use bananas trituradas para assar
As bananas maduras e castanhas escuras são preenchidas com açúcar natural, mas também fornecem nutrientes importantes, como o potássio, que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e reduzir o risco de derrame. Muitas receitas exigem o uso de puré de banana em vez da maior parte do açúcar e um pouco de gordura adicionada, o que torna os produtos assados mais nutritivos, sem comprometer a textura.
8. Escolha frutas da estação
Se já comeu bagas em janeiro, sabe que os produtos fora de estação não são tão saborosos quanto na estação. Elas são menos doces, mais azedos e geralmente menos coloridos. Como as frutas estão na estação e quanto tempo depende de onde mora, é melhor perguntar aos vendedores no seu mercado local.
9. Substitua as bebidas doces por água com gás
Água com bolhas é uma ótima opção em vez de bebidas saturadas com açúcar, desde que esteja a procurar tipos que não contenham xaropes ou açúcar. Se não quiser beber água pura, combine-a com fatias de frutas.
10. Compre frutas enlatadas sem açúcar
Frutas enlatadas, como pêssegos e laranjas, não têm boa reputação porque são frequentemente inundadas com xarope de açúcar. Mas as frutas enlatadas ainda podem estar erradas e pode ser uma maneira conveniente e barata de diversificar a sua dieta. Basta escolher frutas enlatadas na água sem adição de açúcar.
11. Solte aditivos alimentares com alto teor de açúcar
Ketchup e molho barbecue são certamente saborosos, mas geralmente são recheados com açúcar. Algumas marcas agora vendem molhos açucarados, como pasta de tâmaras ou extrato de frutas, mesmo as versões “mais saudáveis” contêm muito açúcar sem fibras e outros nutrientes.
Tente limitar as adições com alto teor de açúcar usando aromas como mostarda, molho de azeite e vinagre, massas e até maionese de azeite ou outra gordura não saturada.
Alguns têm um teor de gordura relativamente alto, então não pode exagerar – mas as gorduras saudáveis ajudam a prolongar o tempo de alimentação e podem aumentar a quantidade de vitaminas que o seu corpo absorve durante uma refeição.
12. Durma o suficiente
Lembre-se de dormir bem e não confie apenas em cafeína. Há evidências crescentes de que as pessoas que dormem menos do que as 7-9 horas recomendadas durante a noite consomem, em média, mais doces e bebidas açucaradas do que aquelas que dormem bem. Na próxima vez que se perguntar se deve assistir ao próximo episódio da série ou se deitar, escolha a última opção.