Quanto mais sal comemos, maior o nosso apetite – essa relação simples é usada por muitos produtores de alimentos altamente processados, que podem, assim, aumentar os lucros.
Se comprarmos pipoca antes de uma exibição de filme no cinema, é mais do que certo que será tão salgada que não nos esqueceremos de regá-la com uma bebida comprada adicionalmente.
Poucas pessoas percebem que mesmo os alimentos congelados comuns podem conter grandes quantidades de sal (1 pedaço de pizza congelada às vezes contém mais de 900 mg de sódio).
As sopas chinesas populares também costumam conter doses de sal que excedem as normas diárias permitidas – por isso é tão importante ler os rótulos com atenção.
De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), durante o dia não devemos consumir mais do que cerca de 5 g de sal (1 colher de chá rasa). A fonte básica de sódio na dieta é o sal de cozinha (isto é, cloreto de sódio).
Estima-se que 5 g de sal de cozinha equivalem a aproximadamente 2000mg de sódio. Os especialistas em nutrição reconhecem que o pólo médio geralmente excede a dose de sal recomendada em dois (e às vezes até três vezes).
Como o sal nos prejudica?
O excesso de sal na alimentação diária nos expõe à hipertensão arterial, risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca.
Também pode contribuir para a obesidade e o aumento da morbidade, entre outros para cancro/câncer de estômago, osteoporose e pedras nos rins, ou várias outras doenças renais.
Infelizmente, muitas pessoas não percebem que o sal pode estar escondido em muitos produtos comuns que nem sempre parecem muito salgados (mesmo em barras de chocolate ultra-doces ). Vale a pena verificar onde existe muito.
Quais alimentos têm mais sal?
Peixe defumado
- salmão defumado 3,68 mg de sódio por 100 g (1470 g de sal por 100 g)
- bacalhau fumado 2,93 mg de sódio por 100 g (1170 g de sal por 100 g)
- cavala defumada 2,93 mg de sódio por 100 g (1170 g de sal por 100 g)
- arenque em conserva 2,63 mg de sódio por 100 g (1050 g de sal por 100 g)
- arenque em óleo 1,41 mg de sódio (562 g de sal por 100 g)
- arenque em molho de tomate 1,37 sódio por 100 g (548 g de sal por 100 g)
- atum em água 1,29 sódio por 100 g (515 g de sal por 100 g)
- atum em óleo 1,29 sódio por 100 g (515 g de sal por 100 g)
* estima-se que 1 g de sódio corresponde a aproximadamente 2,5 g de sal
Enchidos
- salame popular 3,27 mg de sódio por 100 g (1307 g de sal por 100 g)
- salsicha alemã 2,54 mg de sódio em 100 g (1017 g de sal em 100 g)
- salsicha comum 2,12 mg de sódio em 100 g (848 g de sal em 100 g)
Flocos de milho
Cereais matinais têm 2,92 mg de sódio por 100 g (1167 g de sal por 100 g)
Queijos
- Queijo feta : 2,75 mg de sódio por 100 g (1100 g de sal por 100 g)
- Queijo camembert gordo : 2,42 mg de sódio em 100 g (966 g de sal em 100 g)
- Queijo brie integral : 2,42 mg de sódio por 100 g (880 g de sal em 100 g)
- Queijo edam gordo : 1,55 mg de sódio em 100 g (618 g de sal em 100 g)
Batatas fritas e salgadinhos
Batatas fritas de pimenta contêm 2,15 mg de sódio por 100 g (859 g de sal por 100 g), cheias de sal (como o nome sugere) também são salgadinhos. Também deve tomar cuidado com a pipoca e não adicionar sal extra.
Molhos preparados
A mostarda contém 1,9 mg de sódio por 100 g (760 g de sal por 100 g). O ketchup também pode conter muito sal (907 mg em 100 g). O detentor do recorde absoluto é o molho de soja, que pode conter até 1000 mg de sal em apenas uma colher de chá.
Pão
- Rolinhos de baguete – 1,78 mg de sódio por 100 g (710 g de sal por 100 g)
- Massa folhada – 1,32 mg de sódio por 100 g (529 g de sal por 100 g)
- Rolos Graham – 1,18 mg de sódio por 100 g (473 g de sal por 100 g)
- Rolos Kaiser – 1,16 mg de sódio por 100 g (463 g de sal por 100 g)
- Pão de centeio light – 1,14 mg de sódio por 100 g (456 g de sal por 100 g)
- Pão Balton – 1,09 mg de sódio por 100 g (434 g de sal por 100 g)
- Rolos de manteiga e croissants – 1 mg de sódio por 100 g (398 g de sal por 100 g)
- Pumpernickel – 0,99 mg de sódio por 100 g (395 g de sal por 100 g)
- Rolos de trigo simples – 0,95 mg de sódio por 100 g (379 g de sal por 100 g)
- Pão de centeio integral da Lituânia – 0,89 mg de sódio por 100 g (357 g de sal por 100 g)
- Chalá – 0,7 mg de sódio por 100 g (279 g de sal por 100 g)
Barras de chocolate
- Barra “Snickers”: 0,9 mg de sódio em 100 g (359 g de sal em 100 g)
- Barra “MilkyWay”: 0,61 mg de sódio em 100 g (242 g de sal em 100 g)
- Barra Mars: 0,47 mg de sódio por 100 g (186 g de sal por 100 g)
Enlatados, picles e produtos instantâneos
É importante notar que, embora os vegetais frescos contenham vestígios de sódio, é completamente diferente depois de preservados.
Uma xícara de milho enlatado pode conter 0,73 g de sódio, 100 g de ervilha têm 0,45 mg de sódio e 178 g de sal e 100 g de azeitonas em conserva cerca de 9 g (vale a pena enxaguar abundantemente com água antes do consumo).
Também é melhor ter cuidado com os sumos de vegetais prontos, porque aqueles sem uma quantidade reduzida de sódio podem conter muito sal.
Um cuidado ainda maior deve ser tomado ao comer latas de sopas, sopas chinesas ou sopas instantâneas solúveis, pois uma porção pode conter muitas vezes mais sal do que o recomendado durante o dia.
Conservas
- Pepino em conserva: 1,76 mg de sódio por 100 g (703 g de sal por 100 g)
- Chucrute: 0,65 mg de sódio por 100 g (260 g de sal por 100 g)